将瑜伽健身融入中学体育教学的探讨

◆张玉录

(秦皇岛市卢龙县印庄乡大横河小学)

将瑜伽健身融入中学体育教学的探讨

◆张玉录

(秦皇岛市卢龙县印庄乡大横河小学)

本文结合多年中学瑜伽授课的经验，从教学和瑜伽特点的实际规律出发，探讨了瑜伽在中学体育课中的应用，对于培养中学生良好的身体姿态和增强神经系统的稳定性、专注力，丰富中学体育课堂具有一定的参考意义。

瑜伽 中学 体育课堂

瑜伽因其健身、塑形、静心、减压的锻炼效果和安全、不受年龄限制的练习特点，备受现代人的普遍青睐，正成为社会中一种时尚的健身手段、一种艺术的生活方式。学校体育是社会体育的基础，是培养学生终身体育意识和能力的摇篮。目前，青少年瑜伽课程在印度、美国等地普遍兴起，在我国各大中城市的瑜伽馆中，青少年瑜伽也正在悄然流行，而在中学体育课的应用尚很少有研究。本文结合多年中学瑜伽授课的经验，从教学和瑜伽特点的实际规律出发，探讨了瑜伽在中学体育课中的应用，对于培养中学生良好的身体姿态和增强神经系统的稳定性、专注力，丰富中学体育课堂具有一定的参考意义。

1 中学阶段习练瑜伽的主要功效

1.1 促进身高增长，塑造良好体型

中学阶段，年龄一般在14岁到17岁左右，是身体迅速生长和发育的关键时期。在骨骼特征上，青少年软骨成分较多，水分和有机物质(骨胶原)多，无机盐(磷酸钙、碳酸钙)少，骨密质较差，骨富有弹性而坚固不足，不易完全骨折而易于发生弯曲和变形。因此，如果青少年在日常生活中长期不注意保持正确的身体姿势，很容易发生脊柱后凸(驼背)或侧凸(脊柱偏歪)等畸形。

瑜伽体位主要是围绕脊柱向上的动作，在不同体位姿式组合的训练中，能够帮助幼儿纠正因不良的姿式而造成的含胸、驼背和腿部畸形(O形腿;X形腿)，对塑造幼儿挺拔的体形有极好的效果，一是整根脊柱充分延展，二是收缩菱形肌使肩胛骨向背的中间靠拢，能够有效保证胸椎和颈椎的伸展从而避免含胸和驼背;另外，各种拉伸类体位能够刺激骺软骨的增生和分裂，有效促进青少年身高的增长。

1.2 平衡神经系统，提升专注力

神经系统是发育最早最快的器官，青少年的神经活动过程不稳定，兴奋过程占优势，兴奋和抑制过程在皮质容易扩散。瑜伽的修持方法，能把散乱的精神集中并使之平静下来。瑜伽体位练习时，一般要求保持体式3～5个呼吸，要求注意力关注拉伸的部位，这会增强青少年的专注力;柔美舒缓的瑜伽音乐能刺激副交感神经，有利于机体处于安静状态，从而提升青少年的专注力。神经系统的稳定性以及专注能力的提高，有助于提高孩子的学习效率。

1.3 改善生理机能，促进身心健康

通过有意识的深呼吸，均能有效增加肺通气量，加快全身血液循环，带给身体更多的氧气和营养。瑜伽体位法，是姿势锻炼，通过身体的各种扭转、拉伸、挤压等动作能分别对肌肉、消化器官、腺体、神经系统和肉体的其他组织起到良好按摩作用，从而促进内脏机能的提升。通过体式的保持，不仅能增强力量、柔韧、灵敏等身体素质，还可以促进心理的平和，情绪的稳定，使肉体、精神平衡。

2 瑜伽在中学教学中的组织与应用

2.1 瑜伽的“静心作用”在体育课准备部分的应用

准备部分是体育课的基本结构之一，其目的便是要求学生通过各种形式的身体活动，集中注意力，调动身体各器官系统的积极性，使身体和心理都达到适宜的上课状态。因而，如何迅速集中学生的注意力，使身心都达到较适宜的状态，对于提高体育课的教学质量有着直接的影响。

而作为瑜伽的主要练习方法——呼吸法和体位练习法就是迅速集中注意力，提高身体机能的有效途径之一。瑜伽的呼吸是腹式呼吸和胸式呼吸的结合，它通过有意识的延长吸气、屏气、呼气的时间，要求意识集中在自己的呼吸上，从而能把散乱的精神集中并使之平静下来。吸气是接受宇宙能量的动作，屏气是使宇宙能量活化，呼气是去除一切思考和情感，同时排除体内废气、浊气，使身心得到安定。

同样，瑜伽以其安静、拉伸的作用和简单易行性也适合体育课教学中放松部分的应用。

2.2 瑜伽的“拉伸作用”在体育课结束部分的应用

活泼好动是孩子的天性，一节课下来，容易使练习者的上肢与腿部肌肉僵硬，疲劳。通过瑜伽的静态拉伸不仅能增加练习者的柔韧素质，还能放松练习者僵硬的肌肉、缓解身体的僵硬和疼痛感。例如，拉伸体育课中活动较多的腿部肌肉，以起到放松和增强其柔韧性;拉伸体育课中活动较少的侧腰肌肉，以弥补侧腰肌肉的运动不足等。此外，伴随优美柔和旋律的静态练习以及冥想练习对于降低学生的兴奋性，使学生尽快恢复到课下的安静状态也是大为有益的。

2.3 将瑜伽体式与游戏结合

在具备瑜伽垫等设施较全的馆内教学中，将游戏和瑜伽体位结合起来，更能满足孩子的乐玩需求，符合孩子好动的特点。此外，双人瑜伽体位也较能满足孩子乐群的需求。

3 中学瑜伽教学应该注意的问题

3.1 强调顺畅呼吸，避免憋气以及头部向下体位练习

憋气时，肺停止于扩张状态，腹肌紧张，胸腔和腹肌内压力加大，回心血量减少，心脏输出血量减少，对心脏本身的血液供应也会减少。憋气后，反射性的使呼气加深，这时胸内压和腹内压突然降低，大量血涌入心脏，使心脏充盈过度，负担加大。因此，在体式练习过程中，强调顺畅的呼吸。此外，倒立和背桥等动作由于头部朝下，头部血液回流困难，使心脏处在正常位置时的阻力加大，也会增加心脏的负担，因此，这类体式练习尽量保持较短的时间。此外，肩倒立体式亦应保持较短时间，因为头部与颈部的垂直会促进甲状腺素的过多分泌，从而影响身体的正常发育。

3.2 体位练习以拉伸舒展类动作为主

拉伸舒展类体位如摩天式、风吹树式、树式、幻椅式、简易脊柱扭转式、直角式、后仰式等体式站立即可完成且简单易学，能有效促进青少年肌肉骨骼的正常发育，有利于身高的增长以及维护良好身体姿态，同时对青少年柔韧素质的增强也起到事半功倍的作用。

3.3 教学组织遵循孩子特点

对于神经系统的机能发育尚不完善的中学生来说，活泼好动是他们的天性，中学生瑜伽的目的就是为了让他们痛快地玩、认真地学，而不是剥夺孩子的本性。在课堂上，教师需要持续不断保持趣味和愉快的气氛，让孩子们在充分发挥想象力的表达中和玩耍中完成动作，而不能是苛求孩子如成人瑜伽课般始终处于安静状态。

总之，瑜伽在对当前学习负担普遍过重的中学生来说，培养和维护他们挺拔身体姿态有着重要的意义，中学体育课可以在准备活动中、放松活动中或者有条件的专门瑜伽课中较好的发挥其作用。

［1］王瑞元.运动生理学［M］.人民体育出版社，2002，9.

［2］葛艳荣.瑜伽应用于高校健美操教学中的可行性分析［J］.中国环境管理干部学院学报，2007，2.

［3］葛艳荣.哈达瑜伽在高校瑜伽课中的应用研究［J］.教育与职业，2010，7.

［4］B.K.S艾杨格.光耀生命［M］.上海锦绣文章出版社，2008，10.