排球运动中力量训练的探究①

任延宇

（吉林大学体育学院 吉林长春 130012）

排球运动中力量训练的探究①

任延宇

（吉林大学体育学院 吉林长春 130012）

排球运动是一项具有较高技战术要求的运动项目，而运动员具备良好的力量素质是提高排球运动水平、取得优异成绩的前提和基础。所以，在排球运动训练中应当将力量训练与技战术训练置于同等重要的地位，在制定力量训练计划时要强调与战术训练相结合，从而提升力量训练的效果。基于此点，本文从排球运动中力量训练的原则入手，对排球运动中的专项力量及其训练方法，以及其他力量训练内容和手段进行探究。

排球运动 力量训练 身体素质 训练方法

现阶段，随着排球技战术水平和指导思想的转变与发展，力量训练逐步受到重视。排球队伍要想在赛事上取得优异的成绩，必须需要运动员体能、战术、心理、智力、技术等各项竞技能力的高度配合与协调发展。排球运动中所施展的爆发力、速度、弹跳力、耐力等均需要力量作为有力支撑，所以运动员的力量素质不仅是其掌握运动技术的基础，而且也是提高其他身体素质的基础。在世界排坛上，一流的排球队伍在取得优异成绩的同时，不断揭示了力量训练的重要性，如古巴女队，其取得辉煌战绩的根本原因在于运动员惊人的弹跳力。因此，在排球运动中，教练必须从运动员的力量训练上挖掘潜能，从而促进排球运动技术水平的不断提高。

1 排球运动中力量训练的原则

力量素质训练应以排球运动项目特点以及运动员排球技术运用能力为前提，进行有计划、有目的地训练。力量素质训练要充分结合排球运动形式和技术动作特点，设计训练内容和训练手段，并应当遵循以下原则实施训练：其一，在力量训练中要强调速度训练，不能一味地追求难度和负荷量，而是要在动作正确的前提下实施适宜的负荷强度训练，并充分兼顾速度因素；其二，力量训练必须紧密结合于专项技术，符合所采用的技战术特点。在此基础上，采用循序渐进的训练方式，逐步增强训练负荷，使排球运动员处于不适应的状态，以此不断突破和超越自身的负荷能力；其三，力量训练计划要具备全面性，使运动员的前后肌群、上下肢均处于平衡发展的状态，向心收缩与离心收缩要成比例，并重视协同肌、主动肌、对抗肌的放松训练。在完整的力量训练课中，应合理安排从大肌群训练到小肌群的训练。在常年的训练课中，应当始终坚持不间断的小肌群训练；其四，排球力量训练应当根据运动员不同的年龄段特征、个体特征以及场上位置进行有针对性地训练，做到因人而异、因材施教。为了避免力量训练产生不良影响的积淀，应将速度较慢与速度较快的练习交替进行，构成训练的良性循环。

2 排球运动中的专项力量及其训练方法

力量是指人体肌肉活动时以紧张而克服或对抗阻力的能力，按照力量素质类型可分为最大力量、快速力量和力量耐力三类。最大力量为快速力量和力量耐力的基础。由于在力量训练中，三种力量形式存在相互制约、相互影响、相互促进的关系，所以必须均衡训练这三种力量，运用不同负荷和不同方法促进三种力量协同发展。

2.1 最大力量的训练方法

最大力量是指肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现的最高力值。运动爆发力主要取决于最大力量水平，所以在训练排球运动员快速力量、力量耐力时，必须先要训练最大力量。由于排球运动不同于举重、投掷等力量型运动项目，因而要根据排球运动特点，以相对力量训练为主。在最大力量训练中，应运用“强度法”训练会取得较好的训练效果，即运用大重量、少次数、多组数的训练方法。“强度法”的训练主要负荷特征为：负荷强度控制在85%~100%，训练组数为6~10组，每组次数为1~3次，组间歇息时间为3分钟，练习速度为中、快。此种训练方法能够有效发展肌肉绝对力量，但是却不一定增加肌肉体积，总体来讲会促进相对力量得以显著提高。需要注意的是，采用“强度法”进行训练，必须使运动员具备较好的心理准备和充足的体力，同时辅助以良好的恢复手段和丰富的身体营养。

2.2 快速力量的训练方法

快速力量由制动力量、爆发力量、起动力量所组成。对于排球运动员来讲，爆发力量是最为重要的力量要素之一，并以爆发力量为主发展快速力量。排球运动的挥臂、起动、起跳等诸多动作均需要爆发力作为有力支撑，在训练中应将肌肉收缩速度和肌肉力量作为爆发力量的训练重点。快速力量具备力量与速度的双重特性，所以既要进行肌肉收缩速度训练，又要实施最大力量训练，从而使运动员在完成动作时增大力量、加快速度，使速度力量得以提升。快速力量训练的负荷特征为：负荷强度控制在70%~90%，训练组数为3~6次，每组次数为5~6次，组间歇息时间为3分钟，动作速度为爆发式；负荷强度控制在30%~50%，训练组数为3~6组，每组次数为5~10次，组间歇息时间为1~3分钟，动作速度为爆发式。在爆发力量练习中，必须保证运动员在精力充沛的情况下进行训练，以防止运动员产生过度疲劳。

2.3 力量耐力训练方法

力量耐力具备力量和耐力两项综合素质，其是指在静立性或动力性工作中能够长时间保持肌肉紧张而不降低工作效果的运动能力。在持续2~3个小时的排球比赛中，运动员需要不停地做跳起拦网、防守、扣杀等动作，据统计，运动员的起跳次数能够达到250次左右，这就要求运动员必须具备良好的力量耐力。力量耐力训练的负荷特征为：负荷强度控制在40%~55%，训练组数为3~5组，每组次数为18~22次，组间歇息时间为4分钟，练习速度为中等。随着综合力量练习器、等动练习器等力量训练器在训练中的广泛应用，使得力量耐力的训练方法日渐丰富，在实践训练中，教练员应根据运动员的自身情况选择合理的训练方法。

3 排球运动中其他力量训练内容和手段

3.1 小腿肌群力量训练

小腿肌群训练能够对运动员的移动和弹跳控制起到决定性作用，其常见的训练方法为：在沙坑或垫上做两脚交换跳或双脚向上跳各50次；做无负重或负重的直膝“双摇”或“三摇”跳绳运动；做徒手或肩负不超过最大重量60~80%的杠铃提踵练习；单手或双手连续跳起摸高，做3~4组，每组10次。

3.2 弹跳力量训练

弹跳力是排球运动专项素质中的核心素质，所以排球运动员必须具备良好的弹跳力。在排球比赛中，运动员的综合能力表现与弹跳力具有密切的关系，如拦网、扣球、跳发球等技术动作要求运动员必须具备较好的弹跳力。向上的弹跳力取决于人体腰部力量、腿部力量和臀部力量的限制，所以在弹跳力量训练中，应当采用杠铃训练提升腰部、腿部、臀部的肌肉力量，以此提高运动员的弹跳力，其训练方法如下：肩负杠铃做全蹲或半蹲运动，最大负荷为80%，运用慢蹲快起的方式重复3~4次；肩负杠铃在垫毯或软地上做半蹲跳，负荷强度控制在40%~50%，训练组数为4~6组，每组次数为8~12次，要求快速起跳，踝关节呈屈跳起；肩负杠铃做弓步交换腿跳，负荷强度为40~50%；肩负杠铃做左右腿交替轮换弓步练习，负荷强度为50~100%。

3.3 腰腹部肌群力量训练

排球运动员在做向上下前后左右方向运动时，主要依靠腰腹部传动力量，并利用腰腹部力量调节和控制身体重心，所以说运动员腰腹部力量强弱与其跳、跑、停、翻等动作质量息息相关。腰腹部肌群力量的训练方法如下：以头低脚高的形态仰卧于斜板之上，做起坐练习；在跳马上呈纵向俯卧状态，下肢置于马下，做反弓练习或向上拳腿练习；双臂悬挂于单杠或肋木架上，做收腹屈体运动；宽握轻杠铃做直臂直膝抓举运动，或用重量为40~50kg的杠铃做高立抓举运动；做连续蛙跳练习，原地左右分腿跳、双手拍击脚背练习等。

4 结语

总而言之，排球教练必须重视运动员的力量训练，运用多种组合的训练方式、方法和手段，增强力量训练的连贯性和科学性。在现代排球运动的力量训练中，应当强化专项力量训练，不仅要加大四肢力量的训练力度，还应兼顾腹肌、腰背肌的力量训练。教练应当根据排球运动特点，不断探寻力量训练与其他身体素质训练有效结合的训练方式，以促进运动员各项技能的协调发展，提高排球运动技术的整体水平。

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G807

A

2095-2813(2012)04(c)-0015-02

任延宇:男,1990年10月出生,研究方向:体育教育训练学。