篮球专项核心力量训练新方法

陈曦（浙江师范大学体育与健康科学学院）

前言

近些年，核心力量训练引入国内篮球训练，国家先后组织多批篮球教练员外出学习核心力量训练方法，并且以夏令营形式邀请国外专家团对我国各级篮球教练员集中培训，这种走出去，请进来的努力使我国篮球项目在力量训练的方法和理念上得到了巨大补充，同时取得了一定效果，但是，部分教练员并没有真正的领会核心力量训练的原理，只是简单的动作模仿，这样一来，不但造成了训练的针对性与专项特点的偏离，而且在训练手段方法的创新方面也缺少源动力，本文简单阐述核心力量训练的基本概念、训练原理，在此基础上结合篮球运动专项特点创新篮球核心力量训练新方法，愿为广大篮球教练员开拓思路提供参考。

1 、核心区的界定、核心力量及篮球专项核心力量

1.1 、核心区的界定

人体所谓的核心在哪里？关于核心位置的界定众说纷纭，Tracy Morgan Handel认为，核心是人体的能量库，它是指人体的中心位置，对于人体运动具有很重要的作用，核心担负着产生能量、保持平衡和稳定，提高动作时的协调性的重责。核心区域的肌群包括腹肌、髓部肌群、背肌。Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髓肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。王卫星、李春雷等对核心给出的界定是:核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。笔者认为既然核心是四肢的力源，必定包括四肢与躯体的连接点——肩关节、髋关节，因此，笔者比较赞同王卫星、李春雷等的论点。

1.2 、核心力量及篮球专项核心力量

核心力量是附着在核心区的所有肌群在神经系统的调配下，伸缩所产生的力量。在此基础上笔者试着阐述篮球专项核心力量：在篮球运动中人体核心区域经常动员的核心肌群在神经控制下有节律的伸缩产生的力量，以使运动员在多变的身体姿态中维持平衡并能在合理对抗下完成各个技术动作。

2 、篮球专项核心力量练习的意义及原理

2.1 、篮球专项核心力量练习的意义

篮球运动既是竞技体育也是肢体的表现艺术，力量通过核心区域达于四肢或经过核心区域上下传递以完成各个技术动作，可见稳定、强健的核心区对篮球运动员的重要性。同时，正确规范核心力量练习具有一定的医疗康复作用。

2.1.1 、修正身体形态，塑造专业体型

我国篮球运动员在与欧美强队队员身体形态上有明显差别，排除人种差异的因素，更多地反映了不同的力量训练理念，我国队员表现出以下特点：①下肢力量强，躯干和上肢力量弱；②伸肌力量强，屈肌力量弱；③大肌群力量强，协同肌及小肌群力量弱。造成中国队员外强中空的状态，同时忽略了背部肌肉的力量训练，往往表现出弯腰驼背，通过专业的核心力量训练可以调整躯体四周的肌力平衡发展，塑造紧凑、挺拔的身体形态，姚明与易建联出国前后的体态变化可以充分说明此论点。

2.1.2 、动中稳定的支点，随机动作的前提

按照田麦久向群理论分类，篮球运动属于既能主导类的同场对抗项目，根据分类，力量素质是此类项目中影响运动员竞技能力的决定因素之一。可见力量素质训练在篮球运动中的重要性， NBA明星空中腾挪闪躲的各种动作正是建立在稳定的躯体核心上，体态的不断变化与躯体支点的快速重建是对“变”与“稳”最好的诠释。

2.1.3 、力的不衰减传递，激烈对抗的保证

人体在运动中稳定的核心一方面为四肢肌肉的发力建立“支点”，同时也为上下肢力量的传递创造条件，部分专家认为任何动物的脊椎或骨盆已被视为一个“能源泄漏点”，原因在于所谓的核心区的相对薄弱能消减和缓冲传递过程中的力，篮球比赛中对抗激烈，只有瞬时动员更多的肌力才能在对抗中完成动作，这就需要力的连贯传导和集中释放，例如：中锋对抗中的转身需要下肢的力量带动转髋，体前变向突破需要迅猛蹬地、快速转体、探肩放球一气呵成，长传球的蹬地、转髋、挥臂的类似鞭打的动作，核心区承载着上通下达的桥梁作用。

2.2 、核心力量练习的原理

2.2.1 、核心力量练习的一般原理

现今，所谓的核心力量训练方法可谓是举不胜举，例如瑞士球训练法、弹力带训练法、大绳训练法、悬吊训练法、slide（滑动）训练法等，但通过认真观察和亲身体会其训练原理不尽相同即在变化和非稳定环境中克服阻力训练。北京体育大学运动康复系体能训练教研室主任，李春雷博士在报告中也曾提到，营造不稳定化境是核心力量训练的关键。营造非稳定环境的方法如表一所示

表1 ：核心力量训练非稳定环境的营造

掌握了核心力量训练的一般规律就不用一味的死板模仿、照本宣科，根据实际需要设计属于自己的核心力量训练方法不但贴切实际而且在设计和实践的过程中能享受到创新的愉悦。

2.2.2 、篮球专项核心力量练习的原理

前文提到了篮球专项核心力量并试图下了定义即在篮球运动中人体核心区域经常动员的核心肌群在神经控制下有节律的伸缩产生的力量，以使运动员在多变的身体姿态中维持平衡并在合理的对抗中完成技术动作。一般的核心力量训练应用不同手段针对核心区大部分肌肉刺激和训练，对所有的竞技项目具有普遍的指导意义，但是训练必须结合专项特征，一旦脱离专项，一切训练只能事倍功半。专项训练理论是运动训练的重要组成，在训练中要综合考虑项目的能量代谢方式、生物力学特征、神经—肌肉系统等客观因素，还要考虑众多可变因素如规则变化、环境变化（室外项目）、裁判执裁尺度等。

3 、篮球核心力量训练新方法

通过核心力量训练营造非稳定环境的原理，吸收已有训练手段，结合篮球项目自身特点，笔者设计了一套核心力量训练方法，使受训者在力量训练的同时提高手对篮球的控制能力，并在自己所执教的球队实践应用，取得了较好效果。

3.1 、单人有球支撑练习

利用篮球的支撑变换，改变力矩或接地面积进行静态或动态练习，根据动作难度适用与练习的各个阶段，练习时均匀呼吸，保持正确体态或指定动作，单项练习时间根据训练阶段逐渐延长，起初以20s为底线逐渐延长至50s左右，即可提升动作难度，练习频度每周3-4次。

例1：俯姿单、双球支撑静态练习

要求：躯体呈一直线，按箭头指示每个动作依次坚持20-50s，共3组，组间休息2min。练习部位：肩、髋韧带、腹部肌群。

例2：仰姿肩部单球支撑动态练习

要求：腰腹紧张呈一直，按箭头指示每个动作依次坚持20-50s，共3组，组间休息2min。练习部位：腰腹肌群、背阔肌、髋部韧带。

例3：俯、仰姿双足支球画圆撑练习

要求：躯体呈一直，顺时针支撑移动，共3组，组间休息1min。练习部位：腰腹肌群、三角肌、髋部韧带。

3.2 、双人有球对抗阻力练习

双人对抗练习，通过稳定持续的发力以及发力过程中对抗阻力的细微变化，达到对深层小肌群的强化刺激，能提高对抗中的稳定性。

例4：高、中、低三位持球稳定对抗练习

要求：两人面对而立持球对抗发力，力量均匀递增，每个动作依次坚持20-50s，共3组，组间休息2min。练习部位：腰腹深层肌肉、肩部韧带。

例5：双膝内、外侧夹球稳定对抗练习

要求：两人面对而夹球对抗，力量均匀递增，每个动作依次坚持20-50s，共3组，组间休息2min。练习部位：腰腹深层肌肉、髋关节韧带。

例6：双人持球多向撑

要求：保持直体，上肢匀速屈伸，每个动作依次坚持20-50s，共2组，组间休息3min。练习部位：肩关节韧带、肱三头肌、三角肌、背阔肌、腹外斜肌。

3.3 、多器械综合运用篮球专项力量练习

多种机械综合运用能够模仿逼真对抗和空中失衡状态，提高变化和对抗中稳定发挥技术动作的能力。

例7：持铃运球练习

要求：根据队友移动改变方向，持铃手不停挥动，运球侧自然放松，持续50s，共2组，组间休息2min。练习目的：提高发力时熟练控球的能力、体会躯体的紧张与放松并存的状态。

例8：平衡垫单足多向传球练习

要求：单足直立、传球快速、准确。练习目的：提高核心区深层肌肉的平衡能力，提高失衡情况下的传球精准度。

例9：瑞士球反作用力对抗练习

要求：激烈对抗中持续运球做前后转身、加速突破等对抗性动作。练习目的：对抗自身对瑞士球的反作用力，提高强对抗下的持球突破能力。

4 、小结

核心力量训练的引入对中国篮球传统的力量训练理念产生了强大的冲击，同时也引起了中国篮球教练员的思考，是彻底的“拿来”、还是适当的借鉴，笔者认为，核心区的强化是对运动员力量训练的重要补充，而非力量训练的全部，人体力量的主要来源是大块肌群主动伸缩产生的，而稳定、强健的核心区起到支点和桥梁的作用，二者同为运动链上不可或缺的重要环节，借鉴是建立在对训练原理和专项特征的基础之上，缺少对训练本质认识的借鉴就是不负责任的模仿，这样的模仿用于专项训练中好则事倍功半、坏则适得其反，立足实际，选择与设计篮球专项所需的核心力量训练方法，在传统大肌群力量训练的基础上给予适时、适量、补充，才能在原来基础上有所突破。然而如何在传统力量训练与专项核心力量训练在强度、频度等方面寻求一个最佳的比例，还需后续研究、实践。笔者通过思考、总结有所收获，愿同广大篮球教练分享篮球训练的心得，也望专家指点、指正。

[1]Ian Hasegawa.NSCA’S Performance [J].Training Journal,2004.

[2]王卫星.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2007,(8).