交替运动增强体格

肖祥云

在衰老的过程中，人体多种生理机能也逐渐减退。而进行适宜的运动，不仅能够延缓这种衰退，而且还能改善各种生理机能。但由于缺乏相应的运动指导，导致老年人运动相对较为单一。其实，除了低强度的有氧运动之外，老年人可以根据自身的生理特点，进行适量的肌肉力量运动、平衡能力锻炼和柔韧性的运动。通过各种运动锻炼形式交替进行，能增强人体各系统生理机能，有利于维持机体健康。

有氧运动与无氧运动的交替

交替运动可以选择有氧运动和无氧运动交替锻炼的方法。通過步行、慢跑、跳舞等低强度有氧运动，可以增强老年人的肌肉耐力及呼吸、循环系统的工作能力。为调节长时间的耐力锻炼，老年人还可根据自身的健康状况选择一些无氧锻炼的形式，如小负荷的哑铃以及承受自身体重的力量锻炼，从而改善肌肉质量，延缓肌力下降。此外，适宜的力量运动能刺激成骨细胞的活性，保存骨量，对防止骨质疏松有帮助。

不同运动形式的交替

不同运动形式的交替，可以先慢跑，再以骑车或游泳的方式进行交替运动。跑步主要是腿部后侧肌群的活动，游泳是手臂、上背与肩部的活动，而骑车则属于腿部前侧肌群的活动。通过不同骨骼肌交替运动，可使上下肢得到均衡锻炼，同时避免局部肌肉过度疲劳。

不同体位的交替

可以考虑自己的体位不同，做到左右交替、上下交替和前后交替，使整个机体得到全面、均衡的锻炼。左右交替即要求人们左右两侧肢体进行交替运动，如平时惯用右手、右腿者，不妨多活动左手、左腿。“左右交替”活动不仅使左右肢体得以“全面发展”，而且还使大脑左右两半球也得以“全面发展”。上下交替即上下肢交替运动，人们由于直立而形成的手足分工，无疑是一种进步，但也带来了消极作用。双足的精巧动作机能退化，支配双足的大脑皮层机能也随之退化，导致人的机动性、灵活性、敏捷性及对外界反应降低。因此，除坚持活动上肢外，要经常活动一下脚趾，还可酌情做一些倒立动作，这样可以增强人的灵敏性，减少心脑血管疾病的发生。另外，前后交替也应提倡，向前行走已在人的大脑皮层形成“定势”，要改变这种情况，可每天做些向后退的动作，不仅能使人的下肢关节灵活，思维敏捷，还可以防治某些腰腿痛，避免老年人下肢动作不灵，行走不稳。

体脑交替

除上述的运动之外，运动也可以选择体脑交替。间歇之余，老年人可以根据自己的兴趣爱好，选择看书、写作、下棋等脑力锻炼。这样不仅可以增强体力，而且还可以延缓脑力衰退。由于交替运动不是长期做同一种运动，因而不会觉得厌倦，可以使你保持较长久的兴趣，有利于身心健康。此外，交替运动相对于单一运动形式，可以完成较多的运动量，且不易疲劳，更有利于健康。

（编辑汤知慧）