关于喝粥养生的几个疑问

范志红

眼下很多人把喝粥当做养生的方式，一些病人更是主动放弃正常饮食，改为吃稀粥烂饭。这是哪儿来的规矩？我想来想去，大概还是来源于古人对喝粥好处的歌颂吧。古人提倡把粥当成病弱者的食物，以及长期饥饿之后的恢复饮食。还有人坚信，喝粥表面上的那层浓汤，“能令人百日肥白”。

我体会，古人赞美喝粥，其中有几层意思：一是粥是穷人的救命食物，在粮食少到干饭不够吃的时候，煮粥可以用较少的粮食来维持生命；二是有知识的人和僧、道中人喝粥，和富贵者大鱼大肉的生活相比，有清雅、脱俗的感觉；三是对病弱者来说，粥容易消化，给消化系统带来的负担最小，也不容易引起过敏或食物不良反应等麻烦。

不过，还有几个问题要讨论：一、什么米熬粥好？古人所说的粥，是我们现在所吃的白米粥吗？二、所谓病人喝粥养生，是除了粥不吃其他食物吗？三、古人所要养的病，是我们现在所广泛流行的慢性病吗？是现在的手术后病人康复所需要的营养状态吗？四、粥是熬得越烂越营养吗？

现在我们就来一一回答这些问题。

首先，古代并没有现代的电动碾米机，他们所吃的大米，若不是糙米，就是精度比较低的白米，和现在所说的精白米完全不是一种状态。

即便在30年前，国人也都是吃标准米，就是“92米”；而现在的米，差不多是“70米”，也就是外层30%都被去掉的米，其维生素和矿物质的含量通常只有糙米的三分之一到四分之一，营养价值和92米不可同日而语。传说“令人百日肥白”的米汤，也是那种糙米或轻度碾磨后的米煮出来的粥汤。和现在的精白米汤相比，它的维生素和矿物质含量的确是要高很多的。

同时，所谓的粥，也不排除其他的粮食种类，比如小米粥。按我国食物成分表（第二册）的数据，小米的维生素B1和铁元素含量，分别是我们现在所吃特级粳米（以著名的小站稻米为例）的8倍和5倍。换成燕麦来比呢？燕麦中维生素B1和铁的含量都是这种白米的14倍。价格高昂的香米怎么样？这两种营养素的含量比小站稻米更低。

所以，首先可以这么说，如果用大米来熬粥，那么糙米比精白米好；如果可以接受其他粮食来熬粥，那么在粥里面加入小米、燕麦等其他杂粮，营养价值将会大大提升。

第二，喝粥养生，能不能供应人体所有的营养素？答案是否定的。

刚才已经看到，仅仅喝白米粥，那营养价值是非常有限的，远远不足以供应人体一天所需的营养素。比如说，如果每天所需的300克粮食都以精白大米粥来摄入，又不吃其他东西，就算煮粥没有造成营养素的损失，那么维生素B1摄入量也仅相当于轻体力活动成年女性一日所需的10%，铁摄入量仅相当于需要量的4.5%，蛋白质摄入量是需要量的31%，维生素C和维生素A的摄入量是0！也就是说，假如住院病人每天只喝粥，不吃其他食物，他所得到的营养素实在是少得可怜，连正常的身体维持水平都远远达不到，怎么能够支撑病体的康复呢！

所以，用粥作为主食来养生，前提是必须吃够粥以外的其他食物，把一日所需的营养素完全补足。即便是对那些快要饿死的人，在恢复胃肠功能的过程中，也不能长时间只吃粥这一种东西。那么补大骨头汤怎样呢？很遗憾，它的主要成分是脂肪，蛋白质是严重不足的，维生素和矿物质含量也远远不够。假如只能吃流食的话，喝点牛奶、豆浆、酸奶、豆浆机打的芝麻燕麦糊等，要比喝大米粥加大骨头汤靠谱很多。

第三，古人喝粥养生，一是为了减少能量（热量、卡路里）摄入，避免肥胖，二是为了帮助消化，有利于减轻胃肠负担。对于胃病患者及做了胃部手术的人来说，用粥替代干饭，确实比较容易消化。问题是，目前很多人患有高血脂、糖尿病，他们是否还适宜喝白米粥呢？事实上，糖尿病患者是不适合喝白米粥的，高血脂病人也未必适合。因为白米粥容易被消化，它的餐后血糖反应非常高。而血糖反应高的食物，对于甘油三酯的升高也有促进作用。

因此，我不支持“三高”患者和肥胖者经常用喝白米粥替代吃米饭，除非能够保证有效削减一日总能量，并配合足够的蔬菜和富含蛋白质的食品来保证降低血糖反应。

不过，各种杂粮粥并不在此列。实验证明，加入一半以上的淀粉豆类（芸豆、红小豆、绿豆、干扁豆等）之后，粥的餐后血糖反应就会大大下降，降低到明显低于白米饭白馒头的水平。因此，建议糖尿病、高血脂患者晚餐喝粥，但必须加入足够的豆类，并配合燕麦、大麦、糙米等血糖反应较低的食材。有研究证明，和精白主食相比，淀粉豆类的饱腹感较高，对于控制一日总食量可能有好的作用。

第四，首先必须明确一个概念，粥就是软烂的。袁枚说：“见米不见水，非粥也；见水不见米，非粥也，必使水米柔腻为一，然后方为粥。”也就是说，米和水分离，米为粒状需要嚼烂才能咽下去，就不叫粥，而叫做泡饭。粥和泡饭，一个养胃，一个伤胃。不过，煮烂只意味着容易消化吸收，并不意味着营养价值高。粥煮得时间足够长，只能增加维生素B1的损失，而不可能凭空产生新的营养成分。在已经软烂之后，再继续煮下去，显然是不可能有什么额外好处的。

说到这里，总结一下有关粥的几个结论和建议：

1.粥比泡饭好消化，但煮到“水米融洽”的软烂状态之后再继续煮下去，并无额外好处。

2.白米粥虽然好消化，能减轻消化系统负担，但营养价值并不高。仅仅靠大米粥，无法满足病人的营养需求，不能促进康复，必须配合多种其他食品。

3.把精白米熬的大米粥换成糙米粥、紫米粥，或者加入各种杂粮，可以大大提高粥的营养价值。

4.糖尿病患者不适合喝白米粥，因为血糖反应太高。建议用淀粉豆类和各种杂粮混合煮粥，可以在降低血糖反应的同时，维持较高的饱腹感，有利于控制体重和血脂。