体育专业生的速度力量训练

李红

从体育专业考试的项目（100米、800米、原地推铅球和立定三级跳远）来看，体育专业考试内容广泛，形式多样，囊括了力量、速度、柔韧、耐力及运动协调能力等运动素质。因此，体育专业生如何进行身体素质训练，更加有效地提高身体素质，已成为每位教练员和体育专业生关注的问题。从这些项目综合分析，不难看出速度力量在这些项目中发挥的作用，体育专业生身体素质训练过程中应把速度力量训练放在一个重要的地位，有的放矢，具有针对性，并与体育专业生的实际情况结合起来，才能有计划地指导训练，从而完成既定计划任务。所以，体育专业生在快速力量训练方面应注意以下环节。

1.负重训练在提高快速力量训练中的作用和影响

在发展速度力量中，最大力量起主导作用，最大力量的发展有助于快速力量的提高，运动员没有最大力量的训练就没有快速力量的发展。体育专业生的最大力量训练由于器材场地等限制，普遍以杠铃练习为主要手段。它在提高最大力量训练发放上有重要的训练效果，如深蹲杠铃训练方法对运动员力量提高有很大的帮助，但也有一定的弊端，所以，杠铃训练方法是体育专业生独特的方便的一种训练手段。只要教练员和体育专业生具备一定的关于杠铃训练的理论知识，它在最大力量训练中就会取得无可比拟的效果。

按传统的力量训练，用杠铃训练发展最大力量的练习：大负荷（80%以上）的深蹲，更大重量的半蹲、高翻等，小负荷（最大力量30%—70%）负轻重量的快速蹲起练习，这些练习都能在很大程度上提高快速力量，但选用最大负荷发展速度力量时，由于负荷较大，必然蹲起速度就会随着负荷重量的增大而降低，长期训练会使肌肉神经系统形成慢的动力定型，而小负荷快速蹲起训练，虽然强调了爆发式的上升速度，可最大力量成分很少，所以，我们不妨把两者在同一组训练中把最大负荷强度和最大运动速度相结合，这才是完美的力量训练方法，也是负重训练提高快速力量的方法。具体方法如：先以自身最大负荷的重量做几次深蹲，然后迅速有伙伴拆去两边的杠铃片剩至最大重量的三分之一为宜，迅速做几次快速的爆发式蹲起，在快速蹲起时会有轻快的感觉，用这种方法训练时，要先确定运动员的最大力量，然后得出拆去杠铃片后的轻负荷重量。做类似于这些浮负重训练时，应注意在负荷训练后紧接着做一些用力形式相似的辅助运动。在最大负荷+最大速度相结合训练后紧接着做一些快速蛙跳、跳栏架或做极限加速跑，使力量训练的效果能更好地转化到专项中去，更好地转化为快速力量，也是为肌肉有更好的弹性服务。另外，负重半蹲跳、负重弓箭步跳和换腿跳也是很好的发展速度力量的训练方法。

2.超等长力量训练在提高速度力量中的作用

说到超等长力量，我们就会想到一种典型的超等长力量训练方法——跳深。跳深在提高速度力量，尤其是爆发力方面有着其他练习无法相比的独特效果。在进行跳深训练时选择跳得最高或最远的方法进行训练，采用跳深高度较底的练习发展弹跳力的作用优先，选择较高的高度对发展最大力量的作用明显。但过分要求高度，效果就不会体现出来，反而造成不良的影响和运动损伤。因此，教练员在进行跳深训练中应探索最适宜的高度，由于训练学生数量较多，不能单个照顾，可选择几个高度，按身体素质和力量发展水平进行分组练习。在跳深训练时结合快速小负荷杠铃深蹲或跳跃练习效果比专门的跳深练习显著，例如，在一组跳深训练后紧接着做一组负轻重量的杠铃半蹲或深蹲的快速蹲起，也可以进行跳深训练后做一些蛙跳等。除跳深训练外，提高速度力量训练还采用发展反映力量的手段，如立定三级跳，二级蛙跳，2—3步助跑单腿多级跳等，在单腿跳训练中，应结合计时记步的方法训练时，时刻强调动作的速度要快。要求的是动作和训练过程的质量而不是数量，应高速度完成技术动作的练习，这就需要教练员注意训练的手段、次数和间隔时间。

3.速度力量训练时注意事项

（1）在进行速度力量训练和上述几种力量训练方法前都进行基础性力量和核心力量训练，这是提高速度力量的基础。

（2）在速度力量训练时应做好运动员的心理训练，只有运动员心理负荷接近或超过生理极限，才能动员更多的肌肉参与运动，才能有更快的速度完成动作，这样才能更好地发展快速力量。

（3）在快速力量训练过程中应注重训练手段的多样化，注重全身肌肉的全面发展、全面肌肉快速力量的提高，有助于局部肌肉快速力量的发展。

（4）在进行速度力量训练时，应在运动员精力充沛、不疲劳的状态下进行。

（5）注重完成动作的速度，它对增强训练效果起着重要的作用，在超等长力量训练时，应遵循大幅度、快速度的原则。

（6）快速力量的训练的训练要系统化，必须有最大力量的发展做保障。要以最大力量为基础，只有具备良好的最大力量才能把速度力量结合到当中。

速度力量训练是建立在最大力量基础上的，提高最大力量的目的是加快动作速度，一味追求最大力量的发展势必会造成速度力量的损失，在体育高考项目中并不是所有项目都要求运动员有较强的力量，因此，教练员在指导体育专业训练时，认清项目特点，结合学生自身身体素质状况，把所测项目作为一个项群，把快速力量训练纳入当中。应在训练后注意把力量训练的效果转化到专项当中去，限制局部力量的超前发展，注重全身力量的协调训练。