食物交换份

项琦

所谓食物交换份，就是将食物按照来源、性质分成四大组八大类，同类食物在一定重量内，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和热量相似，可任意交换。为了便于了解和控制总热能，每类食物中每份所含热能均为90千卡（约376千焦）。只要每日饮食中包括这四大组食物，即可构成平衡膳食。大家可能觉得很奇怪，为什么是90千卡，而不是50或100千卡呢？这是为了符合我们中国人的计量的习惯。谷薯类也就是常说的主食，每一份的重量为25克左右，也就是半两，2份即半斤；蔬菜每份的重量大多为1斤，肉类每份为50克，即半斤（这些都是指食物的生重），这样大家就很容易记忆。了解一些食物交换份的知识，对大家，尤其是一些糖尿病患者十分有益。

一、首先，我们来看看表1, 以便对90千卡能量有个感性的认识。

【表1】 90千卡能量（以60千克体重计）

体力活动所需要的时间

二、食品交换的四大组（八大类）内容和营养价值，见表2。

【表2】食品交换的四大组（八大类）内容和营养价值

（1）第一组：谷薯组，主要提供碳水化合物和膳食纤维，见表3。

【表3】 等值谷薯类交换表

（2）第二组：水果和蔬菜组，主要提供维生素、矿物质和膳食纤维，见表4、表5。

【表4】 等值水果类交换表

【表5】 等值蔬菜类交换表

（3）第三组：肉蛋组，包括各种肉制品、蛋类、豆制品以及乳制品，主要提供蛋白质，见表6、表7、表8。

【表6】 等值肉蛋类交换表

【表7】 等值大豆类交换表

【表8】 等值奶类交换表

（四）第四组：油脂组，主要为人体提供必需脂肪酸和供能，见表9。

【表9】 等值油脂组交换表

三、面对上面的一大堆表格，我们到底该如何操作呢？

（1）首先，要通过公式计算出一个人每日大概需要消耗的总热量。每日能量供给量（千卡）=标准体重（千克）×单位标准体重能量需要量（千卡/千克）。

这里涉及到标准体重和体质指数(BMI)两个概念。标准体重(千克)=身高( cm)-105；BMI=体重(千克)÷身高(m)2。其中BMI指数低于18.5为消瘦，在18.5～25之间为正常，25以上属于肥胖。然后根据表10选择单位标准体重能量需要量。如果年龄超过50岁，每增加10岁则每日能量供给量减少10%。

【表10】 单位标准体重能量需要量（千卡/千克）

（2）计算出每日需要的总热量后，根据阶梯式食谱模板选择某一能量等级按照个人饮食喜好和饮食制度安排具体食谱，详见表11。

【表11】 不同能量所需的各组食物交换份数

四、下面我们举一个具体的例子，详细说明如何利用食物交换份安排一日三餐平衡饮食。

女性，40岁，身高165厘米，体重75公斤，中等体力劳动。利用食物交换份安排饮食步骤：

（1）确定总热量：①理想体重＝165－105＝60公斤。②通过BMI判断体型， BMI=75÷1.652＝27.8，属于肥胖。③按中等体力劳动需热量为每天30千卡/千克,算出总热量= 60×30＝1800千卡。

（2）确定每餐食物分配。从表11得出1800千卡全天食物总交换单位为20.5份，其中：①富含碳水化合物的谷薯组14份；②富含矿物质、维生素和纤维素的果蔬组2份；③富含蛋白质的肉蛋类（包括肉制品、蛋类、豆制品、乳制品）2.5份；④油脂类2份。

（3）按1∶2∶2的比例分配到早、中、晚三餐，为了便于计算，将上述食品份数调整后安排如下：

①早餐：谷类2.8+0.2=3份、乳类1份。

②中餐：谷类5.6+0.4=6份、瘦肉类1份、蔬菜0.5份、水果0.5份。

③晚餐：谷类5.6-0.6=5份、瘦肉类0.5份、蔬菜0.5份、水果0.5份。

（4）制定具体菜谱：查询等值食品交换表，根据口味，制定具体食谱。

①早餐：咸面包35×3=105克、牛奶160×1=160毫升（一袋）。

②中餐：面条35×6=210克、瘦牛肉50×1=50克、白菜500×0.5=250克、花生油一汤匙、小苹果一个(100克)。

③晚餐：米饭25×5=125克、带鱼80×0.5=40克、黄瓜500×0.25=125克、韭菜300×0.25=75克、西瓜500×0.5=250克、花生油一汤匙。

当然，还可以有许多其他不同的食谱安排。但需要注意的是，使用食物交份表时，一般只能在同类食物中进行交换，不宜跨组交换（如谷薯组和肉蛋组交换），否则容易影响膳食平衡。