鱼的烹调有讲究

2012-04-29 00:44范志红

食品与健康 2012年2期

范志红

人们都听说，吃鱼对心脏有好处，因为鱼的脂肪中富含欧米伽－3不饱和脂肪酸，特别是二十碳五烯酸(EPA)，对降低血管炎症反应、降低血胆固醇、减少动脉粥样硬化危险具有很好的作用。

这种说法是不错，不过，吃鱼未必能得到这些好处。鱼和鱼不一样，同样一条鱼，采用不同的烹调方法，保健效果也大不一样。不信吗?看看下面的调查研究结果吧。

《循环》杂志刊登的一篇研究报道证明，吃鱼的方法不同，对老年人缺血性心脏病的作用也不同。研究中调查了360名老年人，吃鱼的方法包括非油炸罐头鱼，烧烤鱼(不放或少放油)，油煎或油炸鱼，或者是快餐店汉堡包中的鱼肉汉堡和鱼肉三明治。调查持续了9年多，发现每周吃3次以上罐头鱼和烧烤鱼的老年人，和那些一个月都不吃一次鱼的老年人相比，缺血性心脏病死亡率下降了49％，缺血性心律失常危险下降了58％，总的死亡率也下降了23％。而吃油炸油煎鱼、鱼肉汉堡和鱼肉三明治的人，并没有这些保健作用，相反，心脏病危险还有升高的趋势。

这项研究告诉我们，吃什么重要，怎么吃也同样重要。鱼肉的好处，在于其中的欧米伽－3长链不饱和脂肪酸，这类脂肪酸难以承受煎炸的高温，而且非常容易氧化，故而鱼类不宜采用煎炸的烹调方法。另一方面，汉堡、三明治的烹调油一般都是富含饱和脂肪酸的棕榈油，或者是含有反式脂肪酸的氢化植物油，而这两类脂肪酸对心脏是有害无益的。

也就是说，高温烹调会把好的脂肪酸毁掉一部分，而烹调油中的坏脂肪酸会抵消好脂肪酸的保健作用。此外，烹鱼的时候加入大量的烹调油，会促使身体肥胖，而肥胖有害心脏。此外，长时间高温的烹调油中，还会产生多种有害物质。

尽管这项研究是在西方的老年人中进行的，但对我国老年人也不乏警示。目前我国的烹鱼方法，无非分成以下几类：

油炸类直接下油锅或者拍淀粉之后下油锅，包括干炸鱼，以及油炸之后浇汁调味的鱼，如松鼠鱼、菊花鱼等。

油煎类用大量油两面煎透煎黄，如香煎鳕鱼等，或者煎透之后再加各种调料炖煮，如红烧鱼、瓦块鱼、干烧鱼等。

烧烤类我国的重庆烤鱼、贵州烤鱼等通常要加大量植物油烤制，介于油煎和烤之间。烤出来的鱼外层略有焦煳。中间部分不直接受热，质嫩油少。日式烤鱼不放油，用盐和调料略腌之后在烤箱中定温烤制。

水炖类先加油爆香各种香辛料，再加水、酱油等煮沸，放入鱼，小火慢炖，直到鱼入味。

清蒸类将鱼略腌，放蒸锅或微波炉中快速蒸熟。

从健康角度来说，清蒸方法最有利于保持鱼的低脂特色，水炖类也比较好，因为不会受到120℃以上的高温，可基本保持脂肪酸的稳定。烧烤鱼应当注意少吃外层焦煳部分，避免受到致癌物的危害，多吃中间软嫩部分，获取有益的欧米伽－3不饱和脂肪酸。制作红烧鱼的时候，宜适当缩短油煎时间。各种油炸鱼类固然口味香酥，但不要指望它能够带来什么健康好处。