脖子动起来,颈椎好轻松

王延群

许多颈椎早衰症患者是颈部长期姿势不良所致，如操作电脑、伏案工作、做家务、躺着看电视等，都会使颈部长期过度承受外力压迫，使颈椎提早退化。预防的方法是保持正确的身体姿势、适度运动(包含间歇性的局部运动或适当的全身运动)以及调整生活习惯。在颈椎长时间保持相同姿势时，应每隔30分钟活动一下颈肩部，站起来走走，使身体舒缓放松，以防颈椎早衰症。做颈椎保健操是预防颈椎病的首选。

颈椎保健操在加强颈背肌力、恢复头颈活动功能方面起到重要作用，对于改善局部血液循环，促进炎症消退也有一定的帮助，尤其适用于由软组织损害而引起颈椎病的患者。颈椎保健操主要是自主练习，方法简单易学，随时随地都可以进行，预防保健作用明显，不需要外界的辅助力量也可以完成保健内容，多数患者都可以接受。

颈部保健操的练习包括四个方向的头部运动，即：头前屈、后伸；左转、右转；左侧屈、右侧屈；旋转绕环。最基本的颈部保健操做法如下：

1.头仰俯运动：坐位或立位，用力向后仰头，停留3秒，还原；然后尽量低头使颈部有牵拉感为止，停留3秒，还原。

2.头侧屈运动：坐位或立位，头用力向一侧弯屈，停留3秒，还原；然后用力向另一侧弯屈，停留3秒，还原。

3.头左右转动：坐位或立位，头尽力向一侧转动，停留3秒，还原；然后头尽力向另一侧转动，停留3秒，还原。

4.抗阻力仰头运动：坐位或立位，两手的手指交叉互握置头后部，头用力后仰，同时两手给予一定的阻力，头仰起后停留3秒，还原。

5.抗阻力低头运动：两手同时托下颌部，头尽力低下，两手给予一定的阻力，停留3秒，还原。

6.抗阻力头侧屈运动：左手放在头部右侧，给予一定阻力，头用力向右侧屈，还原；再换另一侧手，相反方向重复运动。

7.单侧耸肩运动：一侧肩向上耸起，还原后另一侧肩再耸起，此为一次，反复练习10~20次，2~3组/天。

8.头侧屈耸肩运动：一侧肩向上耸起，同时头向下侧屈，使抬起的肩尽量与耳接近，保持3秒，还原，然后再做对侧。

9.缩颈耸肩运动：两臂外展45°后，两肩向上耸起，同时颈向下收，保持3秒，还原后手用力向下推，头用力向上顶。

10.静力对掌运动：屈肘，两手在胸前，掌心相对，肩尽力内收，做静力抗阻练习，保持3秒后放松，反复练习。

11.托天按地运动：一臂垂直上举，伸腕，另一臂置体侧，伸腕，两臂同时出力，上举臂向上推，体侧臂向下按，停留3秒，然后两臂交换再运动。

12.回头望月运动：左手托下颌，右手扶枕部，头颈向左后上方尽力转，双目转视左后上方，左手向左后上方托起，右手固定不动，停留3秒；然后两手交换，再做相反方向运动，此为一次。

需要注意的是，以上保健运动每项均为10~20次，每天进行3组练习便可。同时，颈椎病患者练习医疗体操必须做到有的放矢，要根据自身的实际情况，有选择性地进行练习，才能收到较好的疗效。另外，颈椎病患者在该病的急性发作期应以休息为主，不宜做此保健操。做此保健操时，动作应和缓有力，不可过快或过猛。在做某一动作时若出现病情加重(如疼痛、头晕等症状加重)的情况，应暂停锻炼，否则不但起不到治病的作用，还可能会加重病情，增加痛苦。