科学摄取果蔬中的维生素

欧阳军

营养专家建议，每人每日应该食用3份蔬菜和2份水果，这也成为很多人饮食的依据。但是认真检视一下，我们是否真的吃得营养、吃得健康呢？我们对果蔬所含有的维生素认识正确吗？

一般而言，果蔬类主要提供的营养成分为多种维生素、矿物质以及大量的天然膳食纤维，膳食纤维可以有益于胃肠蠕动，对消化食物有帮助。

从含有的维生素与矿物质方面看，我们可将果蔬大致分成下列几类。实际上各种果蔬的均衡摄取是最重要的，因为几乎每一种果蔬都含有多种维生素与矿物质，只是含量不同而已。

富含维生素A：

各种黄绿色、黄色类果蔬，如金枣、胡萝卜、木瓜、苹果、西瓜、芒果、哈密瓜、百香果、小番茄、黄豆芽、芦笋、韭菜、甘薯叶、芫荽、红凤菜、菠菜、莴苣叶、油菜花、彩椒、南瓜等。

富含维生素B：

各种坚果类与深绿色蔬菜，如核桃、杏仁、青椒、九层塔、皇冠叶等。

富含维生素C：

各种柑橘类与较酸的果蔬类，如橘子、凤梨、奇异果、小番茄、龙眼、释迦、芭乐、辣椒、黄豆芽、高丽菜等。

富含叶酸、菸碱酸：

各种深绿色蔬菜，如芒果、枣子、蛇瓜、丝瓜、香椿、苋菜、茄子、辣椒等。

富含钾：

香蕉、草莓、冬瓜、荸荠、九层塔、川七叶、芹菜、芫荽、空心菜、苋菜、菠菜、青花菜等。

富含铁：

部分香辛类蔬菜，如九层塔、芫荽、川七叶、薄荷、山芹菜、青葱、辣椒、黑甜菜、红苋菜、芦笋等。

富含锌：

茼蒿、核桃、芝麻、板栗等。

除了上述一般营养素外，许多果蔬还提供一些过去较少人知道、但有保健功能的成分，如一些富含花青素的果蔬，包括蓝莓、紫色高丽菜（甘蓝）、红凤菜等，花青素对眼睛具有保健作用。

高丽菜则含有丰富的维生素U，它对胃及十二脂肠溃疡等疾病有治疗作用，中医也早有用高丽菜治疗胃肠病的建议和缓解胃部疼痛的记录。另外，高丽菜还被发现含有十几种具有抗癌作用的化学成分，因此西医中有人称之为预防癌症的超级食物，虽然其他十字花科蔬菜如包心菜、花菜、绿色花椰菜、球芽甘蓝等也有预防癌症的效果，但这其中高丽菜的市场占有率更大，而且价格也较便宜，更宜普及。多吃生鲜高丽菜，可以保健养生，但绝不包括腌渍为泡菜的高丽菜。

番茄中的番茄红素，欧美科学家报道具有高抗氧化力，被视为开发抗氧化保健食品的热门物质。我们人体被氧化的状态越厉害，产生癌症的概率就越高，因此，除了体质偏寒的人之外，多吃番茄是很有好处的。

此外，从食品加工的角度来看，尤其是针对各类果汁或果蔬汁类产品，加工食品确实有非常好的保鲜性与便利性，但就营养素的提供上来讲，大部分的维生素在食品加工中被破坏了。大部分厂商为维持其品质会添加所损失的维生素含量，但仍有小部分产品并未添加回去，因此靠果汁类等饮料来补充维生素是不可行的。但是，由于蔬果中的矿物质较不易受加工过程的影响，因此，以果汁类饮料提供矿物质的补充是可以考虑的。不过，切勿完全将加工食品当成可以提供充足营养素的补充，除非是特别设计的保健食品或特殊营养食品。

实际上，最聪明的做法就是在食用加工食品前，先看清楚食品包装上的营养标示，由于政府已强制规定所有的加工、包装食品必须标示该产品的营养成分，包括热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、膳食纤维、矿物质等项目，因此从包装上的营养标示可以清楚地知道该产品到底含有哪些营养素及其含量，如此我们就可以清楚地知道是否可以靠某些经过加工的食品来补充部分所需的营养素。

（编辑汤知慧）