考前常见失眠现象及其对策

何羽璇

摘要： 作者采用文献资料法、访谈法、观察法进行探析，发现考前失眠常见原因有更换睡眠地点、饮食不当、考前恐惧、身体不适、服用具有兴奋性质药物、综合调整不佳等，提出考生应及时发现、认真分析失眠原因，以便科学调整，并提出考前常用有效避免失眠的主要方法有坚持适当喜爱的体育锻炼、科学辅助睡眠、合理规划复习扎实应试基本功及培养安稳豁达从容的应试心态。

关键词： 考前失眠现象失眠原因避免失眠

1.绪论

失眠通常是指患者对睡眠时间或质量不满足并影响白天社会功能的一种主观体验，包括睡眠潜伏期延长，总睡眠时间缩短，夜间觉醒次数多或凌晨早醒，睡眠浅、多梦，次晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等[1]。失眠会导致注意力不集中，产生心慌、肢体麻木无力、突发智力意识障碍、记忆力衰退、智商、情商下降、引起抵抗力下降易患感冒等症状。考前失眠是考生在参加各种考试期间一种非常普遍的现象，中考、高考、考研、考博以及考公务员等各级各类考试，通常都会影响考生在考试时正常水平的发挥，造成考试成绩不尽理想，因此困扰众多考生。事出有因，对考前常见失眠现象进行透析，挖掘导致失眠的原因，采取正确适当的调整对策，有效调节、促进优质睡眠，并养成良好的入睡习惯，构建应对失眠的心理理论与实践经验，对于保证考生次晨考试能交上满意的答卷有重要的帮助。因此，考前如何保证优质睡眠成为考生及家长们担忧和关注的热点。

2.考前常见失眠现象及其对策分析

2.1因为更换睡眠地方而失眠。

有不少考试是需要考生离开住所到别的地方参加考试，比如体育高考、艺术高考、考研、考博、考公务员等，这需要考生更换睡眠地点，到较为接近考场的地方住宿，睡眠的环境发生改变，短时间内较难于适应，因此造成众多考生睡眠质量不尽如人意，甚至失眠，影响次晨考试正常状态的发挥，对考试理想成绩造成不良影响。

更换睡眠地点的考生，即使在别的地方就寝也不必担忧，只要注意保持好原来的就寝时间，调整好作息生物钟，不更换午睡和晚睡的时间，按原来的时间点入睡，而不能因任何原因早睡或晚睡。在选择临时住宿条件时，尽量避免住在吵闹的地方，力求创造安静、舒适的睡眠环境。

心理调整同样关键。有些考生对家里的熟悉环境依赖性较强，较少离家在外过夜，于是考试期间更换住宿地点而产生心理暗示，总是提醒自己因考试异地过夜的特殊性，于是紧张感和不适应感随之而来，所以，需在心理上克服和避免这种心理暗示，保持平常心，是至关重要的。如果有需要，且没有负面影响的情况下，考生可以让家长陪同一起，这样或多或少会减轻离家的感觉，父母在身边，如同在自己家里一样。

以防失眠，要求考生考试及睡眠需要的设备一定要提前准备齐全，如闹钟、生活用品、考试用具等，因为任何一个小细节的疏漏都可能影响到考生的心理。考生必须按时提前到达考场，不能因为睡眠过时而迟到，这样不仅突增紧张与压迫感，而且有可能会被取消考试资格，回望过往各种考试，考试迟到的现象比比皆是，都是因为没有提前做好充分准备而引起。

2.2因为饮食不当而失眠。

千百年来，人类正常的饮食习惯是早、中、晚三餐，习惯早睡早起，没有吃夜宵的习惯，因此考试期间，考生不要更改过往正常的饮食习惯，睡前不要喝茶、可乐等令人体兴奋的饮料。如今人民生活水平有所提高，很多考生是独生子女，备受宠爱，而考试很多都是改变前途和命运的好机会，需要动用大量的脑力劳动，于是家长们就惧怕考生届时营养跟不上，考试期间给考生补充各种各样的快速营养品，过犹不及，物极必反，人体正常的消化与吸收能力不会因为考试而大增，结果差强人意，许多考生因突然的饮食结构质和量的变化而引发身体不适，如消化不良、胀痛、腹泻、便秘周期更改等，从而影响睡眠与考试。没必要惧怕考试期间营养不足而大吃大喝，短时间内人们对营养的吸收也是有限的，也没有必要因为食欲不振而不吃不喝，这些都会因为人体新陈代谢发生的改变而影响到考试期间的睡眠效果，这也是造成失眠的原因。

所以，平时饮食习惯怎样，考试期间也就应该怎样就餐，这样就会有效地减少失眠。

特别强调的是，有些考生在这种失眠情况下，会容易选择吃些有助睡眠的药物，比如安眠药、晕车药（有助眠效果），而药物不可避免地有副作用，可能导致考生在第二天的考试中头脑迟钝、不清醒、不能快速清晰地分析考题而错过宝贵的答题时间，所以考试期间保持良好的饮食，提早避免失眠才是王道，而不是出现失眠状况措手不及、慌乱地寻觅对策。

2.3惧怕考试成绩不够理想而失眠。

每当中考、高考、考研等升学考试来临的时候，有不少考生都会因惧怕考得不够理想影响升学而失眠，老师的教诲，家长的期待，对理想的期望……种种压力在考生身上，很容易增加考生的思想包袱，考试期间紧张，造成无法正常入睡。特别是一些心理素质不太好的考生，甚至会出现焦虑、情绪低落、精神恍惚的情况，更不用说失眠了。无法否认，没有哪一位考生把考试看得不重要，升学考试的竞争是激烈的，很多是千军万马过独木桥，所以如何克服惧怕心理和消除压力是良好睡眠的前提，也是考试取得理想成绩的关键。

首先，应以正常的心态审视考试，考前出现适度紧张是正常的、必要的。升学考试大多是考查教学大纲所要求的内容、文化层，只要复习期间把所有的内容和知识都认真吃透，融会贯通，考试的时候就不会有太多的差错，若碰到考试时解决不了的问题，尽力而为之，恐惧只会造成失眠，所以在考试前夕，就没有必要钻研自己尚弄懂的问题，开夜车。以最放松的心情去迎接考试就好，只要能够以饱满的精神状态应对考试想必不会让自己失望。考试是检验学习成果的手段，成功的果实都在于平时的学习、复习工作，如果平常利用好学习时间，扎扎实实苦练，抓住宝贵时间科学系统复习，面临考试就完全不会害怕，从容淡定应对，尽量发挥出自己的最佳水平即可。如果平常浑噩度日，复习准备不足，对考试心中没底子，不思进取，加上考试时过度紧张，或是“平时不烧香，临时抱佛脚”，都是做无用功，反而考试能力表现得还不如平时的正常水平，所以恐惧的情况下，最好是顺其自然，避免失眠，尽自己最大能力，轻装上阵应试。

2.4因为身体不适而失眠。

考生如果发现自己在考前较长一段时间出现较频繁的失眠现象，那肯定是因为身体患上了某些疾病而导致，特别是容易影响睡眠的疾病。因此复习期间要注意检查自己的健康状况，自我调节还克服不好的情况下务必到正规医院进行专科检查治疗，身体不适引起的失眠状况比较严重，会直接影响考生的创造性思维和应变事物的能力。一般西医正规的治疗要对睡眠过程进行检测，后根据检测结果及病人的临床症状进行治疗，对症下药，有规律有周期地服药，并进行重测，合理调节。中医上，失眠表明人体阴阳、气血处于不平衡状态，可以用针灸、推拿、足疗、刮痧等治疗，比较先进的医疗设备还可以介入调节脑神经平衡。到医院治疗会占用一定的学习时间，为了调整睡眠、保证睡眠，还得遵循医生嘱咐进行治疗。营养膳食不良也会引起身体不适而导致失眠，要特别注意保持日常饮食营养均衡，脂肪类、糖类、矿物质、蛋白质、纤维素要涉入均衡。

并且，考前复习用脑频繁，神经系统会长期过于兴奋、紧张，且为了理想过于自我激励，考生如果不注意调节，没有得到适当的放松和调整，就会引起焦虑、抑郁等心理不适，容易引发失眠。因此考前碰到这种情况，要及时努力做到精神放松，重新培养改善睡眠习惯，如紧张的学习之后到安静的地方闲置身心半小时，适度放松帮助调节睡眠。课余时间寻找机会适度出外晒晒太阳，以帮助调节睡眠生物钟。

2.5因为药物的原因而失眠。

考生平时为了提神，习惯饮用浓茶、咖啡等刺激大脑皮质的兴奋，达到头脑高度清醒以提高学习进度、复习效率，殊不知这些具备药物性质的食品会影响睡眠，考试期间考生对于任何有关情况都会相对比较敏感，所以如果考生不是以浓茶、咖啡等为生，平时还是不喝为妙，不用急于高速行驶大脑，毕竟人不是机器，以最正常的身体状况、最佳的睡眠质量去应对考试。

少部分的考生考前患有疾病需要服药治疗，如果不是太重病症，考生都可以调节，需要注意的是有些药物除了能够治疗疾病外，还会对人体的神经系统产生副作用，凡能提高中枢神经系统机能活动的药物都会引起不同程度的失眠，比如抗精神病类药物、抗抑郁症药、抗焦虑药、抗生素、抗结核病药、扩血管药等，因此，考生要特别注意服用药物的时候留意分析或咨询医生该药物是否会引起中枢神经系统兴奋而影响睡眠，规划好合理提前吃药时间，以避开影响正常睡眠时间，并且尽量不要晚上服药，以致影响晚间睡眠。

3.考前常用有效避免与减少失眠方法分析

3.1坚持适当的体育运动锻炼。

体育运动具备增强的心肺供氧功能、调节肠胃消化力度、脑部神经内分泌、提高免疫系统等功能，考生课余时间进行有技巧有规则有变动的体育项目，比如：操练、快走、慢跑后参加些球类运动等，整体协调身体各个部位，就可以达到锻炼的效果。运动能使人体产生化合物内啡肽，是一种镇静物质，有利于辅助睡眠。并且，长期规律的体育运动可以杜绝焦虑与沮丧等不良情绪，有效调节睡眠生物钟，能让大脑中的海马体细胞生长增多，让人思维更加敏捷，反应更加快速，变得更聪明。考生参加喜爱的体育运动，心情舒畅，愉快释怀，有助于缓解大脑及神经系统压力与疲劳，减少梦醒，良性循环，有助睡眠。人脑组织工作运行能量的来源主要是氧分和葡萄糖，而血液是供应氧分和葡萄糖的重要途径，备考期间大脑比平常需要更多的氧气和葡萄糖，而运动就可以加快人体血液循环速率与周期变换，增加大脑血流量，因此考生在紧张的备考之余务必抽出时间参加体育运动，以提高大脑的工作效率，达到高质量的复习效果。对于考生，运动的最佳时间是白天下午的四点半到七点之间，要科学规划统筹运动与学习时间规律。另外，还要结合运动，坚持良好的晚睡习惯，按时起床，早睡早起，即使周末或节假日也不要睡懒觉。

3.2科学辅助睡眠，创造温馨入睡佳境。

良好的环境，是保证优质睡眠的绝佳条件。在可以控制的情况下，调节好卧室的光亮度，一般在光线暗黑的情况下比较容易进入睡眠状态，最重要的还是根据喜好程度利用窗帘等调节最佳亮度；安静的环境是安稳的睡眠所必需的，考生根据对声音的敏感度进行调节；对于温度，来自于亚洲睡眠大会有关专家的研究显示，最易令人睡的温度是24摄氏度，较为正常的室温在26摄氏度到28摄氏度之间，可以利用空调机动设定温度；比较适宜的湿度是60%～70%，所以要穿着吸汗良好的睡衣，有助于维持最佳湿度，还可以在室内摆放一些有助睡眠的花草，例如芦荟、薰衣草、迷迭香等。选用舒适喜爱的枕头，软硬度、弹性度、透气性佳的床垫，保暖性好、透气性强自己喜欢的床单及被褥颜色，都是从生理和心理上科学调节达到最佳睡眠状态。

百无聊赖，完全放松，是入睡最佳的身心状态。睡前喝些温牛奶放松身体有利于睡眠，泡热水脚有助于缓解紧张情绪，提高睡眠质量。平时还可以在床上训练一些放松身心的方法，如呼吸放松法、肌肉放松法等，着力放松自己安然入睡。考生还可以根据自己的喜好在睡前选听一些舒缓的音乐，如《二泉映月》、《春江花月夜》、《摇篮曲》、《小夜曲》等乐曲，听这些柔和的乐曲具有镇静和催眠的作用，有助于怡然入睡。

3.3科学规划备考复习进度扎实应试基本功，做到每天从容安稳入睡。

要踏踏实实地备考复习，做到胸有成竹，保障每天安稳地入睡，带着理想期盼、活力自信醒来。科学规划，要求结合考生的实际，制定备考计划，从智力、体力、知识等个性能力实际出发，脚踏实地地耕耘劳作。众多考试内容多，时间紧，且受到许多不理想现实因素的干扰，因此务必在备考计划上遵循循序渐进的原则，逐步强化，有条不紊，实现整体高质量复习效率。

一般整体备考规划可以分为基础、强化、冲刺三个阶段，各个考试科目按阶段分配时间与知识点全面复习。基础复习阶段，针对基础性强、积累性强且内容多的课程，尽早对考点全面扫荡复习。强化阶段是在前阶段的基础上，选用选购一些权威资料，把考试科目重点、难点进行提炼、训练、强化、把握和突破，逐步把掌握的知识点转化为实际考试解题能力。冲刺阶段，加强巩固前期复习的内容，进行总结归纳，查缺补漏，全面消化吃透重点、难点，强化考试训练把知识与能力过渡到卷面上的得分，适量在规定时间内进行模拟考试，强化应试策略训练，做到游刃有余。同时，正面培养积极阳光的心态，明确成功的目标，学会自我激励，勤奋刻苦，高效利用时间，坚持不懈，乐观向上，豁达从容，战胜自我，杜绝失眠。

4.结语

失眠并不可怕，可怕的是有没有及时找出原因，科学合理地调整，并透过失眠现象看到失眠的本质，从根本上快速治愈失眠，原生态调整最佳的身心状态，保证考试发挥正常水平，取得理想成绩。

参考文献：

[1]失眠定义、诊断及药物治疗共识专家组.失眠定义、诊断及药物治疗专家共识（草案）[J].中华神经科杂志，2006，39（2）：141—143.