饮食是最好的微量元素来源

河 南 王荣华/文

饮食是最好的微量元素来源

河 南 王荣华/文

人体是由几十种元素组成的，含量占人体总重量万分之一以下，每日需要量在100 mg以下的元素称为微量元素。目前已知其中14种为人体所必需，如锌、铜、铁、碘、锡、钒、氟等。微量元素在人体内含量虽然很少，但具有强大的生物学作用，它们作为酶、激素、维生素和核酸的组成部分，参与生命的代谢过程，缺少它们，人体就会出现各种各样的症状和相应疾病。微量元素摄入过多对人体同样是有害的。

补充微量元素最好的方法是饮食，饮食结构合理的人，一般不会缺乏微量元素。在日常生活中，我们的饮食搭配要合理、全面，不挑食，不偏食，不吃过“精”食物，这样就可保证体内微量元素需要。但如果吃东西挑三拣四，这个不吃那个不吃，食谱面狭窄，则很有可能会缺乏某些微量元素或常量元素了。除此之外，在某些疾病状态下，人体本身代谢出现了问题，也有可能导致某些微量元素的缺乏。因此，人们首先要调整自己不良的饮食习惯，注意微量元素的摄取。

铁 铁参与血红蛋白的合成，促进造血。缺铁会造成人体贫血、免疫功能下降、食欲减退等。富含铁的食物有动物肝脏、鸡鸭血、蛋黄、瘦肉、蚌肉、墨鱼、螺蛳、木耳、豆类及豆制品、苔菜、红薯、白薯、发菜、黑木耳、松蘑、菊花、茶叶、藕粉、桑椹、菠菜、绿色蔬菜、竹笋等。

铜 铜在人体内的主要功能是参与造血、增强抗病能力及参与色素的形成。缺铜会导致贫血及诱发心脏病。富含铜的食物有乌贼、鱿鱼、蛤蜊、动物肝脏、豌豆、马心、蝎子、牡蛎、章鱼、松蘑、蘑菇、杏干、榛子、松子、鹅肝、羊肝、虾蟹、豆类及豆制品、麸皮等。

锌 锌对人体的多种生理功能都起着重要的作用，如参与多种酶的合成、加速生长发育；增强创伤组织的再生能力、增强机体抵抗力、促进性功能。人体缺锌会导致多种代谢障碍，如儿童缺锌可引起生长发育迟缓，生殖器发育受损，伤口愈合缓慢等；男性缺锌会导致性功能障碍。富含锌的食物有牡蛎、花生、瘦肉、鱼类、蛋类、蚕豆、乌鱼蛋、海蛎肉、扇贝、赤贝、螺蛳、蝎子、小麦胚粉、芝麻糖、小核桃、蕨菜、口蘑、松子、花生油等。

镁 镁对维护心脏的正常生理功能具有重要的作用。镁还有松弛血管平滑肌、防止血管发生动脉粥样硬化、降低血压的作用。所以，体内缺乏镁元素易发生心律失常、心功能不全、高血压等疾病。另外，还可诱发骨质疏松症。富含镁的食物有鸡肉、香蕉、芹菜、豆类及豆制品、蛋黄、香蕉、海参、鲍鱼、榛子、松子、山核桃、南瓜子、葵花子、桑椹、麸皮、荞麦、白菜、茶叶等。

锰 锰参与多种酶的合成，并与血糖的调节、血液的凝固、生长发育及中枢神经的正常运作有关。体内锰缺乏会影响骨骼的生长和发育，还会引起神经衰弱和过早衰老。富含锰的食物有茶叶、咖啡、小米、扁豆、大豆、萝卜缨、大白菜、蚌肉、鳝鱼、茶叶、小麦胚粉、辣椒、干姜、榛子、松子、木耳、蘑菇、紫菜、冬菇、发菜等。

硒 硒具有抗氧化和抗癌的作用。缺硒会诱发心血管病、癌症及某些地方病，如克山病、大骨节病。富含硒的食物有鸡蛋、肉类、鱼子酱、海参、鱿鱼、海蛎肉、虾蟹、淡菜、猪牛肾腰、羊脑、羊肉、驴肉、鲅鱼、黄鳝、鸡鸭肝、松蘑、红薯、大葱、瓜子、豆类及豆制品等。

碘 碘主要参与合成甲状腺素。甲状腺素在调节代谢及促进生长发育方面具有重要的作用。人体缺碘可导致甲状腺肿大、皮肤干燥、毛发稀少、性情失常等。人体获取碘很容易，如食用加碘盐或海产品，炒菜时高温油中加盐会破坏碘，故烹饪时应在菜肴出锅前放盐。富含碘的食物有海带、紫菜、虾、蟹、贝类、海鱼、豆类等。

钼 流行病学调查，在太行山等食管癌高发地区，农产品中缺钼，根源在于土壤中钼的含量偏低。钼含量较高的食物有豆类、蛋类及动物内脏、萝卜缨、白菜、桂圆等。

锗 锗元素通过与氢离子结合可增进人体血液吸收氧的能力，并可刺激红细胞生成，提高治疗癌症的疗效。名贵药材灵芝和人参都含有较多的锗，这两种中药是中医治疗肿瘤扶正祛邪的重要药材。蔬菜、水果、粮食都含有锗，只要不挑食，一般不会缺锗，但是长期生活在缺锗土壤地区的居民应及时补锗。

氟 氟不仅可以促进铁的吸收、加速伤口的愈合，还能预防龋齿和防治老年人骨质疏松。缺氟易患龋齿，老年人缺氟可引起骨质疏松。人体内的氟一般来自饮水或含氟的药物牙膏。