太极拳的基本功

文/王本德

太极拳的基本功

文/王本德

“功为本”。“功”是武术的灵魂。练太极拳首先要练功。“练拳不练功，到头一场空”。有功做根基，各种技击动作才能发挥出应有的作用，练拳也才能真正收到强身健体的效果。

什么是“功”？我理解“功”就身体素质，也可简称为“体质”，例如力量、耐力、速度，稳定性、灵活性、柔韧性、协调性、爆发力等等。这些身体素质提高越大，功夫就越深；功夫越深，体质就越好。

“功”靠一个“练”字，功夫是练出来的。要练功必须多吃苦，要练高深功夫必须吃大苦，怕吃苦是不行的。练功又贵在一个“多”字，必须多练、天天练、长年累月地练。“一日练一日功，一日不练十日空”，必须有恒心、有毅力，做到风雨不误、寒暑不易。量变与积累的过程是练功的必由之路。

我国传统的练功方法多种多样，其中最主要的应该是基本功，又称“筑基功”，是打基础的功夫。“万丈高楼平地起”，没有扎实的基本功是练不好拳的。太极拳有哪些基本功呢？

第一，松静功

头脑要静，身体要松，这是太极拳最基本也是最主要的要求。不松不静，全身紧张、僵硬，是练不好太极拳的。但是人们由于长期养成的习惯，往往大脑静不下来，身体松不下来，精神不能集中，气血不能畅通，这些无论对技击还是对健身都十分不利，因此要想练好太极拳，就要在松静上下一番工夫。

怎样练松静的功夫呢？这就要“入静”，基本方法是“打坐”。

坐在一个高度适当的座位上，两脚放平，把束缚身体的物品尽量放开，头正项直、微微上领，身体坐正、坐直，双手平放在膝盖上，全身放松。双目微闭、垂帘，唇轻合，牙轻扣，舌上卷，耳静听，把身体各部位调整到最舒适的状态。这叫“调身”。然后把心收回来，什么都不要想，让大脑尽量放松。如果不由自主的想起什么就马上打消想法，时间长了杂念就会越来越少，最后达到完全“入静”的状态。这是“调心”。同时调整好呼吸，呼吸要深长细匀，出入绵绵。吸气时，收腹提肛；呼气时，落入小腹，即所谓“气沉丹田”。这是“调息”。总之，做到“心静、体松、身正、气平”八个字，在这样状态下尽可能持久，逐渐形成习惯。有了这种松静的功夫，打拳时就能完全松静下来。

此外还可用站姿、卧姿练松静的功夫，要领与坐姿相同。

第二，桩功

桩功又称“站桩”，即双腿站立练功。拳谚讲：“百练不如一站。”“练拳无桩步，房屋无立柱。”由此可见站桩在练功中的重要地位。桩功的主要作用是增强腰腿力量，加强双腿的支撑力，提高身体的稳定性。

桩功最基本的是马步桩，又称“无极桩”。即双腿分开，略宽于肩，屈蹲成马步，脚尖向前。腿的弯曲度可大可小，视身体条件而定，角度越小身体越低越吃力，功力也越大。开始练功时可以采用高架，随着功力的增加逐渐降低身架，但高不能直立，低大腿不能低于水平。头正项直，身躯中正，膝盖不超过脚尖。垂肩坠肘，胸部微含，松腰落胯，收腹敛臀，如同端坐在凳子上。环手抱于胸前，如同抱一棵大树。其他要领与松静功相同。做好“三调”，然后静站不动，坚持时间越长越好。站一定时间后会有种种生理反应，如双腿发胀、酸痛，甚至发抖，双手有麻热感，身体有膨胀感，出口水，肠鸣排气等，这些都是正常现象，说明外静内动，血液流动与新陈代谢加快，肠胃蠕动加强。练久了，会感到全身无比舒畅，欲罢不能。

还可以站虚步桩。前脚掌或脚跟着地，后腿支撑，力量分配约前三后七。也可站独立步。

以上均为定桩，是静止不动的，除定桩外还有活桩。常见的活桩有“升降桩”与“开合桩”两种。

“升降桩”如同套路里的“起式”。双手向上托起如托重物，到与肩同高时转手下按，同时两腿屈蹲，再慢慢托起，反复进行。身体高度可由高到低，到完全蹲下。动作要尽量缓慢。

“开合桩”是站成马步，双手手心相对置于胸前。开时双手外撑，与肩同宽；合时双手内合，与脸同宽，双手相吸相系。在双手开合同时，全身也像气球充气一样随之开合。桩功还有许多形式，套路慢练也能起到一定的桩功作用。

第三，柔功

柔功就是通过旋转、缠绕、牵拉等肢体动作，柔活全身筋骨，充分伸缩肌肉、抻筋拔骨，以增强身体的柔韧性、灵活性与协调性，防止骨骼僵化与肌肉萎缩。柔功练习一般都在练拳前进行，是练拳的准备，所以又称“热身功”。

柔功的练习方式多种多样，也可按个人的习惯进行，如八段锦、柔软体操、瑜伽以及健身操等，也可以作为柔功进行练习。柔功练习基本上应从上到下做以下动作。

一、头颈及上肢运动

以颈部为主，同时活动上肢，以保持颈部及肩肘关节转动灵活、血脉通畅，防止颈椎增生、肩周炎等疾病发生，对健脑也有良好作用。

1.摇头转臂

左右摇头，随之转动双臂。有血压高或感到头晕时慎做。

2.探头转臂

头由后向前或向左右探出，结合双臂向前或左右转动。

3.转头转臂

头向左或右后转180°。可在后方找一标志物，无论从左还是从右转头时都要看到它；或头向右转看左脚跟，头向左转看右脚跟。同时双臂上下旋转，一手上托，一手下按，拉直脊柱。这个动作符合八段锦里“五劳七伤往后瞧”、“调理脾胃单举手”之说。

二、腰胯腹背运动

腰胯是身体中枢，练太极拳时强调腰为主宰，一切动作都要用腰带动。腰部又是主要脏器所在，也是病变多发区，所以活动以腰为主的中部身躯十分重要。

1.甩腰

双脚分开，双臂前后甩动。双臂向下时尽量触及地面，向后时身体后仰。甩动数次后向后“振腰”，然后“控腰”停住不动，坚持一会。

2.转腰

左右甩臂转腰。双臂向下时尽量触及脚面，向后时尽量仰身，画立圆；也可双手前伸转成平圆，如同八段锦里的“摇头摆尾去心火”。

3.下腰

双脚并拢。双手上举，然后下按，尽量触及脚面或地面。双手反复下按，逐渐降低，称“振腰”。然后，两手抱住后脚跟不动坚持一会，为“控腰”，即八段锦“双手扳足固肾腰”。双手也可同时拍打、揉搓双腿。

4.拉腰

即上下对拉脊椎。双手先向前撑，再转向上，然后提起后脚跟，尽量把脊椎骨对拔拉长；稍停片刻，脚跟落地，双脚轻轻震动，两臂从两侧落下。如同八段锦里所说“双手托天理三焦”、“背后起颠百病消”。

以上腰部运动双腿都要伸直，不可弯曲。

三、腿脚部分运动

腿部锻炼的意义不言而喻。“人老先老腿”。腿部由于距离心脏远，血液回流不畅，最容易产生病变。腿的状况好，身体健康就有了一半保证。“要看有没有，先看一步走”，“手是两扇门，全凭腿赢人”。练拳向来特别注重练腿上功夫。太极拳上虚下实，练的主要是腰腿。

1.屈腿

连续屈膝下蹲，身体由高到低逐渐加深，最后完全下蹲，双手抱膝不动，坚持片刻。下蹲时脚跟不要离地，膝盖不要左右环绕旋转，那样会损伤膝盖。

2.压腿

压腿有高压、低压、正压、侧压之分。高压是把脚抬高，放在物体上；低压是一腿屈蹲，一腿伸出，如“扑步”。正压是正面向腿，侧压是侧面向腿。压住腿不动为“控腿”。也可一脚跟着地，屈肘下腰，用肘甚至嘴贴近脚尖，叫“吻靴”。还可以把脚跟靠近墙体，脚尖向上，腰胯前压，受力的主要是小腿与踝骨。

3.踢脚、拍脚与摆脚

踢脚是双手外撑，脚尖回钩上踢。拍脚是脚面绷直向前上方踢出，同时屈臂转臂，手掌拍击脚面。摆脚可脚由里向外摆一个半圆，两手撑开，击打脚外侧，这是“外摆”；也可脚由外向里摆，手击打脚心，这是“内摆”。用单手击打为“单摆”，用双手击打为“双摆”。

其他柔功的练法还有很多，以上介绍的是一些基本做法，也是人们常做的。做上述柔功练习应注意以下几点：①每个动作数量可多可少，自己掌握，不过要尽量多做些。②要做到心静、体松、身正、气平，动作要缓慢、圆活、协调、自然，不要太快，更不要激烈用力。③动作幅度要由小到大，尽量舒展。画圈要又大又圆。④要根据自己的身体条件循序渐进、量力而行、逐步提高，不要勉强，不可过度，以免造成伤害。

基本功是练拳的必修课、常修课，必须天天练、经常练，不论是初学者，还是练成者（实际拳艺是无止境的）都是如此。如果想要真正地练好太极拳，就必须有扎实的基本功。