立定三级跳易犯错误及解决办法

王立成

（河北省迁安市建昌营高级中学，河北 迁安 064407）

立定三级跳易犯错误及解决办法

王立成

（河北省迁安市建昌营高级中学，河北 迁安 064407）

立定三级跳远是很多地区高考体育加试项目，技术的好坏，直接影响着成绩的发挥，现将学生的易犯错误及纠正方法列入如下，仅供大家参考。

1 第一跳和第二跳的单脚着地以前脚掌先着地

解决办法：先单脚着地体会提踵动作，然后立定一级跳、二级跳、三级跳，再多级跳，不要追求远度，先保证动作的正确性。

2 三跳的节奏衔接的太快，导致步幅小、成绩差

解决办法：先跳一次立定三级跳远，在第一跳和第二跳的落脚点做上标记，然后向前伸长10厘米，再加10厘米，一点一点往上增加，注意在保证动作正确性的同时，总的节奏要求快起慢落，但落地脚扒地和蹬伸动作要快，腾空时间要长。

3 重心较低，跳不起来

解决办法：三级跳练习，在两脚印之间放上砖块，先平放，再立放或者重叠多放，为了安全，可以用海绵块或者泡沫代替。再多级跳练习，保证重心的高度及动作的连贯性。

4 空中没有制动动作

解决办法：先站在台阶上，台阶前放上海绵包，进行一级跳，起跳后两大腿迅速打开，在角度最大时，两腿不动，然后自由落体落在海绵包上。再计时多级跳，跟自己比慢。

5 前摆腿与蹬地腿的摆动不到位

解决办法：向前摆动腿练习，在摆动腿踝关节处绑上皮筋，另一端绑在一立柱底端，进行多次单摆练习，然后换腿，要求大腿与地面平行，两腿摆动次数一般多，再进行跨步跳练习，体会动作；蹬地腿后摆动练习，站立在墙前一臂远处，踝关节绑沙袋进行后摆腿练习，要求上体在后摆腿摆至最高点时仍保持直立，多次练习然后换腿，两腿摆动次数一般多，然后进行多级跳练习体会动作。

6 第三跳双脚落地后，重心后倒，导致着地时臀部后坐，影响成绩

解决办法：原地练习，先直立两臂向前自然伸直，两手同嘴高，然后弯腰，在上体与两腿折叠的同时，两臂经前向下再向后用力摆动，加强上体及两臂的前旋动作练习，多次练习之后，进行立地三级跳远的动作练习，体会动作。还可以双手持小哑铃，进行三级跳远练习，重点体会重心不后倒，两脚不后退。

7 摆臂不是同时前后摆，而是两臂绕圈或与两腿配合不协调

解决办法：首先直立，两臂自然伸直，练习原地纵跳，要求两臂同时直臂前后摆动，重心达最高点时，双手同时摆置同嘴高处时开始下摆。后摆时尽量加大与背部的夹角。多次重复练习，达到熟练程度。然后分腿前后跳，最后跨步跳，要求必须保证两臂动作不能变型，熟练时肘关节可以自然弯曲。（2010-11-09）

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.03.026

1674-151X（2011）03-058-01

王立成（1974 ～），中教一级，本科。研究方向：课余训练。