戳脚腿功

文/张洪国

戳脚腿功

文/张洪国

戳脚的腿功训练大体上可分为柔韧性训练、劲力训练、速度训练、耐力训练等。就实战而言，纵有千百种腿法，若功劲不足，也难以发挥腿法的威力，而只能是花拳绣腿。拳谚云：练拳不练功，到老一场空。若将武功比作高楼，那么基本功就像楼之根基，根基不稳，高楼焉存？足可见功力练习的重要性。下即把师承戳脚腿功整理出来，供同道参考。

一、戳脚腿功之铁脚功

铁脚功为专门练习脚部硬度、力度的功法，为戳脚训练必修之功。功成后，出脚可断敌之筋骨，重创其腑脏。

戳脚门铁脚功共分为两步，分述如下。

(一)钻地穴

钻地穴主要练习脚掌的硬度及跺击力，此法又分为五个层次：

1.气贯涌泉：选一清净之地，两脚分开，与肩同宽，两腿微屈，自然站立，双眼微闭，舌抵上腭，全身放松，排除杂念；接着，身体重心缓缓移于左腿，右腿屈膝慢慢提起，右脚面与地面相平，同时用鼻匀、细、慢地吸气，意想所吸之气徐徐沉入丹田，气满则右膝停止上提，稍闭气；然后，右膝再慢慢伸直，右脚缓缓向前下方踩踏（脚不着地），同时用鼻匀、细、慢地呼气，意想丹田之气随着右脚的伸直下踏，而缓缓地经右胯、右膝、右踝注入右脚之涌泉穴，气尽则右腿刚好伸直；再以鼻匀、细、慢地吸气，同时右腿屈膝慢慢提起，意想注入右脚之涌泉之气缓缓地流回丹田，如此循环。右脚提落10次，再换左脚，两脚交替练习。

提起之前向前下方踩塌要有踩在弹簧上的感觉，脚慢慢下踩，“弹簧”又慢慢回缩；脚慢慢提起，“弹簧”又慢慢伸张。随着练功时间的增多，腿的提落速度可适当加快，使丹田之气很快地贯注到涌泉穴。当练至两脚心有热、胀感时，可收功，进行下一步练习。

收功：脚收回落地，重心居于两腿间，微屈双膝，以鼻缓缓吸气，意想涌泉之气徐徐流回丹田，两手重叠（左手在内，右手在外）于丹田处。停留片刻，松开双手，慢慢睁开两眼，做一些轻微的放松活动。

2.跺沙包：准备沙包一个，平放在地上，两脚开立，站于沙包旁，以鼻吸气后稍闭气；然后右腿屈膝提起，再猛力以脚掌向下跺击沙包，右脚跺到沙包时，以口发“嗨”声。右脚提起再依法跺之。右脚跺击20下，再换左脚，如此反复练习，百日之后，可进行下一步练习。

3.跺土块：准备一个土块，按跺沙包的方法，运气沉至丹田，再下注涌泉，起脚发声以脚掌狠跺土块，左右脚交替练习，每日早晚各一次，每次双脚各跺50下。练至脚到而土块粉碎并不觉疼痛时，可练习下一步。

4.跺砖块：选一平地，把地面夯实，拿两块砖适度分开并排平放在地上，再拿一块砖平放在两砖中间作为跺点，右腿屈膝提起，以鼻吸气，沉至丹田，起脚发声以右脚掌猛力下跺砖面。两脚交替练习，每日早晚各一次，每次两脚各跺50下。练至脚到砖碎而不觉疼痛时，可练习下一步。

5.跺地面：选一坚硬土地，依上法两脚用力交替跺之，日日苦练，不可间断。练至将地面跺出脚坑时，则此钻地穴功夫即成，转入下一步练习。

(二)踢桩子

踢桩子是练习脚的各部分硬度及力度之功法，此法可分三个层次：

1.踢沙袋：用帆布缝一个沙袋，内装沙粒15公斤左右，把口扎紧，吊在横梁上，高与腰齐。用各种腿法踢击沙袋。先单脚踢，再双脚连踢，如下例：

（1）单脚踢：①用弹腿踢沙袋底部，练习脚背之硬度；②用勾踢腿踢沙袋侧面，练习脚弯处之硬度；③用转身后摆腿踢沙袋侧面，练习脚掌之硬度；④用后撩腿踢沙袋底部，练习脚跟之硬度；⑤用铲脚击沙袋上部，练习脚外缘之硬度。

（2）双脚踢：①先用右弹腿踢沙袋底部，再向左转体，用左右撩腿踢沙袋底部；②先用左蹬腿踢沙袋正面，再以右横扫腿踢沙袋侧面。

初练时，踢击力度要轻，速度可稍慢，以后可逐渐加大踢击力度，加快踢击速度；脚踢到沙袋时可配合发声；踢之前要做好腿、髋、腰部的活动，以免损伤身体。踢沙袋百日后，可练习下一步。

2.踢棉桩：找一根长约2.5厘米、粗约30厘米的圆木，一端埋入地下50厘米，并夯实；在圆木外层用厚海绵或棉垫缠绕，再用细绳绕扎捆牢，即成棉桩。用各种腿法踢击棉桩。可用一脚从高、中、低三个高度连踢，也可双脚连踢，也可绕圈踢击。

练习时，要多用一些发力短促或直线进攻的腿法，如寸、掏、勾、蹬、踹腿等。一些带有旋转性的腿法可放在踢沙袋中练习，而且练习时一定要循序渐进，用力由轻到重，速度由慢到快。当用脚快速踢击棉桩不觉疼痛时，可练习踢木桩。

3.踢木桩：去掉棉桩之保护层，即成木桩，依上法练习。踢木桩时，更应注意踢击力度，要由轻逐渐加重，不可急于求成。因木桩缓冲力较沙袋、棉桩均差，若练习不当，极易造成损伤。如遇脚部受伤，皮破血流，需及时医治，待愈后再练。当练至脚踢木桩不痛时，则此功告成。

【练功说明】

①练功后应用温水洗脚，并用手揉搓涌泉、脚背、脚趾等部位。

②练功强度逐渐加大，练习次数及用力大小应视自身最大承受程度而定。

③若出现肿痛可用药洗脚。药方：红花2.4克，牛膝6克，青皮3克，枳壳、五加皮、杜仲各4.5克，加入适量水，煎熬成汤，放至稍温后洗脚。

此功需2年练成，练功过程中若无特殊情况不可停歇，只有持之以恒才出真功。功成后，切不可恃功欺人，做有悖武德之事。

二、戳脚腿功之劲力功

(一)负重蹲起

将杠铃横置于背上，两手握住杠铃杆，手心向前，两脚分开与肩同宽，两腿屈膝深蹲，再挺腰起立。

【注意事项】

①初练时，起立的速度要慢些，以后可逐渐加快；两手握杆要牢，下蹲或起立时上身不能摇晃，以免摔倒或闪腰。

②杠铃的重量可视自身情况而定。初练时，负重可为体重的40%，以后逐渐加重。若无杠铃，可用沙包等重物代替。

③起立时要挺胸、挺腰、挺膝，两腿用力下蹬。

④坚持此法，可增加腿部肌肉力量，提高膝关节的灵活性。

(二)单腿蹲起

左脚站立，右腿抬起与地面平行，脚尖内勾，两手成立掌向两侧推出；然后左腿屈膝深蹲，同时两臂直臂向胸前并拢成前平举，与肩同宽，掌心向下；接着，左脚用力蹬地，左腿直立，身体随之上起，右腿仍保持与地面平行，同时两手移至两侧成推掌。左、右腿交替练习。

【注意事项】

①初练时，可能会出现向后倒的现象，只要减慢下蹲的速度即可。

②两臂的动作要与下蹲、起立相配合，保持身体的平衡。

③在整个过程中，抬起的腿始终与地面平行，尽量坚持不放下。

④此法主要用于增强腿部肌肉力量，训练自己的协调性及平衡能力。

(三)蹲步换跳

左腿屈膝深蹲，右腿前伸，膝部稍屈，两臂自然置于身前两侧；左脚用力蹬地跳起并迅速前伸，同时右脚收回落地；右脚再用力蹬地跳起并迅速前伸，同时左脚收回落地。左、右腿交替进行。

【注意事项】

①前伸的脚在收回落地时要轻灵稳固，尽量不要发出较大的踏地声。

②蹬地时要有爆发力，身体跳得尽量高一些。

③此法主要训练腿的弹跳力及收、发腿的灵活性及速度。

(四)蹬皮条

1.把皮条的一端系在树上（或固定物，如无此条件，也可请同伴协助），另一端系在脚上，进行各种腿法的练习。

2.坐在地上，双腿屈膝，两手扶地，把皮条圈套在腰间及双脚上；两手用力撑地，两脚用力猛蹬皮条，至双腿伸直；两腿再慢慢屈膝至下腿肚贴大腿根，然后猛力蹬出。

3.仰卧于地，双腿屈膝，把皮条圈套在腰间及双脚上；两脚用力上蹬皮条，使两腿绷直；再缓缓屈膝，然后再猛力向上蹬出。

【注意事项】

①皮条长度要适当，蹬腿时要快，有爆发力。

②此法可提高出腿的击打力量和灵活性，增强腿的蹬力和腿击速度。

(五)悬腿

1.空悬腿

(1)正悬腿：左腿支撑身体，右腿向前平伸，脚与腰同高，脚面绷直；也可右腿画圆圈。两腿交替练习。

【注意事项】

①两腿要挺直，并挺胸收腹，抬起的腿要控制住，不要上下摆动。

②用腿画圆圈时，以髋关节为轴，是整条腿在画圆圈。画立圆时，圆越小越好；初练时可画大圆，为防止摔倒，也可手扶物体。

③若觉疲乏，可将腿放下稍歇，但不要落地，稍停再慢慢抬起。

(2)侧悬腿：左腿支撑身体，右腿向右侧慢慢抬起过腰，脚尖内勾，上身尽量挺直。右脚可在体侧画圆，也可把脚放在齐腰的物体上方，然后抬起控住，两腿交替练习。

【注意事项】

①侧悬腿时上身应尽量挺直，不可前俯。初练时，上身可稍侧倾，以后逐渐使上身直立。

②此法可增强髋关节及大腿肌肉的力量。

2.负重悬腿：空悬腿练习一段时间后，可在腿上绑沙袋，进行负重正悬腿、侧悬腿的练习，沙袋的重量要逐渐增加。

3.提桶功：向塑料桶中装入适量的水，左脚站在凳子上，右脚背向上勾起水桶，右膝上提过腰，右脚再慢慢放下，然后再向上提起水桶。

【注意事项】

①水桶里的水要逐渐增加。当能用脚提起一桶水而不觉吃力时，可在桶里换上沙子。

②初练时，若单脚站立不稳，可手扶物体。

勤练悬腿能增强腿部力量和提高控腿能力、单腿支撑的平衡能力及出腿的灵活性、实战中运用腿法的随机应变能力。

(六)负重发腿

双腿各绑一沙袋，练习腿法。如左脚在前，侧身站立，重心移于右腿，左腿提膝抬起再快速向前发左蹬脚；左脚落地后，右腿提起，身体稍左转，发右侧踹腿。

此法可增强腿的攻击力及收、发腿的灵活性、速度，应坚持常练。