谈青少年篮球运动员身体素质训练方法

王建生

（酒泉市体育运动学校，甘肃 酒泉 735000）

谈青少年篮球运动员身体素质训练方法

王建生

（酒泉市体育运动学校，甘肃 酒泉 735000）

篮球是一项较为普及深受学生喜爱的项目，若能在青少年体能发展的敏感期，采用恰当的训练方法给予指导训练，对青少年的发展无疑有着良好的促进作用。

素质；训练；方法；篮球

篮球从诞生到现在已经历了一个多世纪，由于比赛规则的不断改变，从而促使这项运动的技术、战术不断有新的发展，比赛更加激烈、精彩，为此对篮球运动员的身体素质（速度、柔韧、灵敏和协调性、弹跳、耐力等）提出了更高的要求。青少年时期，正是体能发展的最敏感期，这时期的神经系统的发育早于其它系统，适于发展身体素质的能力，提高篮球运动的素质。

一、速度素质训练

速度素质训练是篮球运动中重要素质之一，也是比赛中争取时间的重要条件，篮球运动所要求的速度，是指运动员在短距离内发挥最快的速度，并能控制身体重心，及时变换跑的方向。青少年时期，由于生理的优势，他们掌握动作快，但易疲劳，动作也易变形，为此，针对他们的特点，制定出以下训练方法：

①各种基本步法练习跑步，高抬腿跑，后踢腿跑，交叉步跑。②30—50米加速跑。③30米、60米、100米变速跑、全程跑。④两人一组相距5米，教练员站在中间，用手指哪一组，哪一组转身快速跑，另一组去追。⑤全场快跑接高吊球上篮。⑥速度对抗练习：两人一组站在端线外，相距 3米，教练员在两个队员之间，向中场抛球，运动员快速抢球抢到球后立即进入进攻，另一人防守。

二、柔韧素质训练

青少年时期，关节软骨较厚，韧带松弛，关节韧带伸展性较大，是发展柔韧的最佳时期。

（一）手指、手腕、肩关节练习

①两手手指对撑，然后用力相互推挤。②两手交叉对握，翻手做向前、向上的伸臂运动。③两人一组压肩和双臂绕环练习。

（二）腰、腹背练习

①两手叉腰，做腰部绕环练习。②两腿直立，两手摸地、摸脚跟，肘关节尽可能触地。③两脚开立与肩同宽，两膝微屈，两臂侧平举，右臂向后侧伸展，左臂向左侧伸展，两臂交替伸展。④仰卧，右腿向左侧交叉踢的同时，左臂用力向右摆动。

（三）髋关节、膝关节、踝关节练习

①原地、行进间做向前、后、左、右踢腿、压腿练习。②仰卧举腿向左、向右转动。③两脚开立、两手叉腰，做髋关节的绕环练习。④双脚并拢，两手扶膝，做膝关节的绕环练习。

三、灵敏和协调素质的训练

灵敏和协调素质是运动员技能和各种素质在活动中的综合体现，篮球运动员应具备反应速度快、反应能力强及运动协调灵活多变的能力，通过训练，可使篮球运动员大脑皮层灵活性得到进一步的提高。

①侧身前后交叉跑：侧身站立，看到信号后做前后交叉步跑。②听信号跑：分人数相等的两个组，各组从排头报完数后，站在同一条横线上，教练员站长距他们8米左右的地方喊数，被喊的人快速向前跑，接教练员的篮球投篮。③看信号跑：队员排成一路纵队，向教练员的方向跑，当距教练员2米左右时，教练员突然向左、右伸臂，运动员向伸臂的方向做加速跑。④综合步法练习：小步跑10次→高抬腿跑10次→加速跑→后退跑→侧身跑。

四、力量素质训练

作为一个基层的篮球教练员，对青少年的力量素质的训练就显得尤为重要。在力量训练中，既要提高身体各部位大小肌群的绝对力量，又要提高运动员“活而不僵”的爆发力量。力量能力的发展将带来运动素质的明显提高。

（一）手指、手腕和上肢的训练

①面对墙站立，两手扶墙同肩宽，五指分开，手指撑墙做双臂屈伸，随着手指和上肢力量的增大，两脚距墙的距离逐渐增大。②各种形式的俯卧撑练习。③持哑铃练习：做屈臂、腕及绕环练习。④传实心球练习。

（二）腰腹练习

①两腿夹实心球做仰卧起坐、仰卧分体。②俯卧上体后仰（一人压腿）。③背抛实心球。④双腿做空中收腹将球传出去。

（三）下肢训练

①前后弓箭步跑。②蛙跳。③深蹲跳。④单、双腿跳台阶。⑤连续跳摸空中悬挂物。⑥两人一组跳起抢篮板球。⑦肩负杠铃做深蹲起。

（四）弹跳训练

弹跳能力的训练，在整个训练中更为重要，如果一个人的弹跳好，那么他在抢篮板球、各种投篮中占很大优势。特别是身高不理想的球队，更要抓紧弹跳的训练，只有这样，才能弥补一些不足。

①原地连续向上纵跳。②连续跳起摸篮板。③移动中跳起接教练员传的高吊球。④在篮下连续跳起投篮。⑤跳台阶。⑥肩负杠铃深蹲跳或半蹲跳。⑦高抬腿跑。

五、耐力训练

在训练中应采用间歇短、密度大、反复多的大强度高速度的训练手段，提高运动员的耐力。

①400米全程跑。②1500—3000米变速跑。③篮球场两边线之间的折回跑。④全场快速往返运球上篮（规定进球数）。⑤两人短传快速上篮（规定进球数）。⑥两人快速短传上篮后，立即快速沿两边向后场跑回，接教练员传的球上篮。⑦教学比赛或一攻一防的比赛。

总之，作为一个篮球运动员，必须具备良好的身体素质，才能适应当代篮球发展的趋势，才能在强对抗、快节奏的比赛中发挥出较好的水平，而良好的身体素质的形成，只有靠科学的、合理的训练方法。

Analysis on the training measures of juvenile basketball players’ physical quality

WANG Jian-sheng

Basketball is a popular item. If we could using proper training measures in teenagers’ physical developmental sensitive stage, it will be good to their development.

quality; training; measures; basketball

G8

A

1008-7427（2010）09-0154-01

2010-07-22