体育运动中体内肌酸的作用与应用

娄国际

（河南科技学院，河南新乡 453003）

肌酸（Creatine）也称甲胍乙酸，是一种天然的、在肉类食品中大量存在的物质，人们可以从饮食中平均每天获取1 g肌酸.在人体中，肌酸通常是在肝脏和肾脏中合成，它大量存在于肌肉、神经和精细胞内[1，2].1832年法国科学家Chcvrcu首次报道了骨骼肌中存在着一种新的有机成分，起名为肌酸.然而由于探测肌酸方法上的局限，直到1847年Liberg才肯定肌酸是哺乳性动物肌肉中的成分.肌酸的发现已经有将近170年的历史,但是直到20世纪90年代运动员才开始运用肌酸来提高运动成绩和肌肉质量 .肌酸是一种有效和安全的营养补充品，补充肌酸可以提高肌肉肌酸储备,促进肌肉收缩后磷酸肌酸和ATP的再合成,从而保证人体运动的能量供应,提高训练效果和运动能力，大多数有关肌酸对运动能力影响的研究显示，肌酸可以提高运动员的肌肉力量和短时间全力运动的输出功率，尤其是短时间、间歇的运动[3-5].

1 肌酸的作用

1.1 作为能量物质的作用

骨骼肌的能量来自ATP的分解.肌酸（Cr）可转化为磷酸肌酸（CP）用以合成ATP.ATP是肌肉收缩的快速能源物质，但肌细胞中ATP的贮存量有限，肌细胞中ATP含量下降是机体产生疲劳感的原因之一.三磷酸腺苷只有不断的补充才能维持持续的运动，这一过程中磷酸肌酸(CP)失去一个高能磷酸键，从而促使三磷酸腺苷的再次合成.因此，肌酸担当一个能量再生者的角色，当人体瞬间需要大量能量时，肌肉内贮存的肌酸越多，人体潜在的能量——三磷酸腺苷发挥的作用就越大.因此认为，磷酸肌酸在短时间、大强度运动的能量供应中起着非常重要的作用，提高肌肉中的CP含量会提高机体持续大强度运动的能力；充足的肌酸可以保证维持肌肉中的ATP浓度，减少乳酸的生成.人体便能在更高的强度下运动更长的时间，提高了训练效果和运动能力.

1.2 促进肌细胞生长，增加瘦体重

肌酸的补充可使体重增加，最初认为是由于水份滞留的原因，但其后科学家研究发现，增加的体重并非水份而是去脂体重，即增加的是瘦体重，主要是蛋白质,而不是脂肪.对于健美训练者来说，合理使用肌酸能间接地增大肌肉体积.因为有了更多的能量，训练者便能进行更高强度的训练，促进肌肉的生长[6].同时肌细胞吸收肌酸时也储存了大量的水分，因此引起肌肉细胞体积增大，从而增加瘦体重.

1.3 抗疲劳、促恢复

肌酸可以缓冲血液中的酸性、碱性物质，减少这些有害物质对人体的损伤.肌酸的生化效应主要是把线粒体中的能量以磷酸肌酸的形式送到肌原纤维处,以迅速补充ATP的含量，满足运动的需要.这就构成了肌酸——磷酸肌酸能量传递系统.众所周知，在短时间大强度的剧烈运动过程中，糖原的快速动用主要以糖酵解的形式提供能量，无氧代谢的糖酵解产生丙酮酸，而丙酮酸又可转变为乳酸，同时产生ATP提供机体运动的能量，丙酮酸转变为乳酸的速率要高于有氧代谢的速率.在短时间大强度的剧烈运动中，糖酵解过程对于快速提供能量补充有重要意义，但同时也会导致乳酸的积累，使肌肉内的pH值下降，从而导致疲劳.当肌细胞内的缓冲物质不能抵抗pH值的变化时，肌肉内的磷酸肌酸就在肌酸激酶的催化下，分解磷酸肌酸产生ATP和肌酸，同时缓冲pH值的下降.从这个意义上讲，补充肌酸有利于减少运动所致的乳酸积累，从而提高运动耐力.可见提高肌肉中磷酸肌酸的含量有利于提高肌细胞的酸碱缓冲能力，延缓pH的下降.总之，补充肌酸能够在一定程度上提高无氧能力并延缓疲劳的发生[7].

2 补充肌酸的基本原理

许多资料表明，补充肌酸可以使肌肉内磷酸肌酸的含量增加，在运动中有更多的磷酸肌酸可以利用，在运动后恢复期还有助于磷酸肌酸的再合成.ATP是人体细胞能够直接利用的能源物质，而骨骼肌内ATP的贮量少，运动训练又不能明显增加ATP贮量，肌细胞也不能直接吸收血液或邻近细胞的ATP，所以运动时骨骼肌消耗的ATP必须随时得到补足，方能维持正常的能量平衡[8].

ATP的生理作用是维持生命活动过程对能量的需求和防止缺氧时对组织造成损伤.肌酸通过ATPCP系统参与了ATP的生成.ATP-CP系统起时间和空间能量缓冲器和酸碱缓冲器的作用.补充肌酸能增加肌肉中磷酸肌酸含量,使运动恢复过程中PCr快速再生，提高糖酵解ATP的生成量及H+耐受能力，从而保证肌肉高强度反复收缩时的能量供给，提高训练效果和运动能力.

3 肌酸的用法

肌酸从1993年开始进入竞技体育界，1994年成为最流行的能力增强剂，1995年传入我国，至今已经成为最具人气、最有效的营养补剂之一.目前，补充肌酸的作用已被广大田径、举重、健美爱好者们所认识和接受，在健美运动中更是被称为健美者“必须使用”的产品.

肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少，0.5 kg肉只能提供1 g肌酸.要帮助肌肉生长，肌酸的每日摄取量至少应为5～20 g，必须吃下2.5～10 kg肉，这是不可能的，因此才出现肌酸补剂[10].

使用剂量：开始时使用冲击量，即每天4次，每次5 g，连续服用5～7 d.随后使用维持量，即每天补充2 g.可用温开水冲服，或与不含碳酸、咖啡因的饮料混合后饮用，最好与果汁等以低聚糖为主的混合糖共服.服用时间为运动前30min和运动后30～60min[9]，非训练期清晨服用.青少年需在专业人士的指导下使用.

4 补充肌酸的注意事项

服用肌酸要合理掌握剂量和时间，过量的肌酸既不经济还会增加机体水量、肌肉痉挛和代谢负担.合理使用可以充分发挥肌酸的最佳作用.运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充.

肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤，同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加.

服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用[6].但不能用热开水冲服肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变.同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用.

肌酸应和葡萄汁或其它含糖饮料（果糖除外）一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收.有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%[10].肌酸粉比胶囊和药片更容易被人体吸收利用.由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需控制体重或降低体重的运动员应慎重使用.

5 小结

肌酸是一种有效的营养补充品，补充肌酸确实能提高运动员的比赛成绩.控制肌肉中肌酸水平有两个重要因素，第一是饮食中肌酸的含量，第二是肝脏和肾脏合成肌酸的数量.提高肌肉中肌酸含量最有效的方法是多吃生肉或服用肌酸补充物.近年来的研究证明，口服肌酸可以使肌肉从疲劳中恢复过来，增加肌力.补充肌酸只对爆发力项目运动能力有提高作用.但根据现在的研究结果还不能认为肌酸是一种普遍效力的补剂，所以补充肌酸必须在专业人员的指导下进行.

[1]肖卫华，陆耀飞，刘昱欣.补充肌酸对运动能力的影响[J].吉林体育学院学报，2006，22（3）：67-68.

[2]王平，岳冠华.肌酸与运动的关系[J].山西师大体育学院学报，2004,19(2):89-92.

[3]方成军,万宇.口服肌酸对运动员机体能力的影响[J].红河学院学报，2009，7（2）：102-105.

[4]马东晓.肌酸与运动能力[J].吉林体育学院学报，2004，20（4）：46-47.

[5]刘大川，贾炳善，李秀英.补充肌酸对运动能力的影响[J].中国运动医学杂志，1998，17（2）:146-149.

[6]魏源.补充肌酸对运动能力和健康的影响[J].沈阳体育学院学报，2005，24（2）：12-14，54.

[7]李江，曹建民，赵宁宁，等.补充肌酸对安静时机体代谢底物利用的影响[J].北京体育大学学报，2004，27（6）：779-780.

[8]赵岸.肌酸营养补充对运动员成绩的影响综述[J].潍坊高等职业教育，2009，5（3）:71-73.

[9]刘兵.补充肌酸对运动能力和健康的影响[J].贵州体育科技，2006，（4）：39-42，52.

[10]郭可雷.对肌酸补充时间和量的研究[J].长沙大学学报，2006，20（2）：112-114.