肌酸补充在青少年运动员中的实践应用

代春满 柳凤舞

肌酸又叫肌肉素，是人体内天然存在的营养素。人体内的肌酸，95%存在于肌肉中，其中60%是以磷酸肌酸的形式存在。肌酸最早被人类发现要追溯至1832年的法国，科学家Michel首次在骨骼肌中发现了肌酸，而直到160年后的巴塞罗那奥运会上，男子百米金牌得主Linford Christie爆出他在比赛期间使用肌酸后，肌酸——这个提升运动表现的秘密武器，才被人们逐渐熟知。自那以后，肌酸就被摆上了运动营养补剂的货架，走进了普通运动爱好者的世界。肌酸于1995年进入中国，虽然缺少精确的统计数据，但在运动员和健身人群中成为重要的运动营养补充剂已是不争的事实。

一、肌酸的来源及在运动中的作用

肌酸主要有2个方面的来源：自身合成，由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸3种氨基酸在人体肝脏中合成；食物摄取，由鱼、肉等动物类食物中直接获取（素食主义者除外）。正常情况下，1名成年男子体内肌酸的总量大约为120g，每日的肌酸代谢量大约为2g左右且维持平衡（体内合成2g，人体消耗2g），而在運动员和体育爱好者中，肌酸的消耗量大约为5g/d，肌酸代谢失衡，而从天然食物中获取肌酸效率极低，大约每500g瘦肉中仅有2.5g左右的肌酸。

对于需要提高爆发力和增加肌肉体积的项目，补充肌酸有明显的效果。肌酸在运动中提升表现力，主要是通过以下3种机制实现。

1.增加能量供应，提升爆发力。在运动过程中，人体最直接的供能物质ATP、CP被大量消耗，而适量补充肌酸，有助于ATP、CP的再合成，增加能量供应，提高身体运动表现能力[1]。

2.增加力量和瘦体重。在抗阻训练过程中使用肌酸，可以提升胰岛素类生长因子在肌肉中的含量，促使肌肉肥大，增加瘦体重[2]。

3.增加肌糖原储备。长时间中等强度的运动会消耗大量的糖原储备，肌酸的补充可以增加细胞内水分，从而提升肌肉中糖原储备，提高肌肉持续做工能力[3]。

二、使用肌酸的安全性

作为单体氨基酸类物质，虽然肌酸有促进运动表现的作用，但与类固醇等兴奋剂有着本质的区别，不属于运动员禁用的兴奋剂。而自肌酸大规模使用以来，肌酸的安全性也一直在被学界反复研讨和论证。目前的研究表明，无论是成年人还是青少年，无论是短期还是中长期使用肌酸，都未见对人体肝、肾和血液系统功能有副作用，也未出现肌酸补充带来的肌肉痉挛和损伤。关于肌酸的每日使用限量，欧盟和澳大利亚的食品安全委员会都作了明确规定：高纯度的肌酸在食品中每日的限量为3g，运动员在肌酸负荷期的使用上限为20g/d[4]。而在《食品安全国家标准 运动营养食品通则》中，作为速度力量类运动营养食品中必须添加的营养成分，肌酸的每日推荐量为1～3g[5]。

三、肌酸的使用方法

对于不同的体育运动项目，对于肌酸的需求也不同。相比于长距离耐力性项目（5000m跑、马拉松等），肌酸对于大强度、短时间的爆发力项目（短跑、标枪、跳远等）的作用更加明显。而纵观国内的体育中高考的考试项目，铅球、跳远、100米跑等这些爆发力项目在许多省市仍占主导地位，但很多教师和学生由于对于肌酸作用的不熟悉，导致无法合理、正确、有效地发挥肌酸补充剂的作用。一般来讲，青少年肌酸使用剂量为每日3g，在运动前后均可使用。在运动前1小时左右使用肌酸可以保证肌肉吸收肌酸的时效性，在运动中发挥作用，提高爆发力；而在运动之后45分钟内使用肌酸，则可以把握珍贵的窗口期，促进肌肉内磷酸肌酸和ATP的再合成，加速恢复，延缓疲劳，促进肌肉生长。

肌酸在使用时应用凉水或温水冲饮（不能用开水冲饮，开水会破坏肌酸的化学结构），最好搭配运动饮料共同使用，运动饮料中的糖分会促使身体分泌胰岛素，作为体内重要的合成类激素，胰岛素可以促进肌酸在骨骼肌中的吸收。

四、青少年使用肌酸的注意事项

1.由于肌酸具有明显的水合作用，少数人在使用肌酸过程中会出现肌肉发胀、发紧的状况，这种状况在经过水分补充、热疗、牵拉等疏解手段以后基本可以得到解除。

2.肌酸的使用可能会伴有轻度的体重增加，这属于肌酸结合水分后的正常现象，不必过分紧张，对于赛前需要控制体重的青少年运动员应当谨慎使用。

3.肌酸使用时应当避免和酸性物质、含咖啡因饮料一起使用，酸性物质（如，柠檬水）会导致肌酸变性，而咖啡因会导致身体利尿，不利于肌酸的水合作用。

参考文献：

[1]Harris RC，Soderlund K，Hultman E.Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation[J].Clin Sci（Lond）.1992，83（3）：367-374.

[2]陈祥塔，赖月波.补充肌酸对运动能力的作用[J].中国临床康复，2006（44）：164-166.

[3]杨则宜，弭苗苗.肌酸作为运动营养品使用的研究和应用[J].食品工业科技，2013，34（13）：369-372+377.

[4]杨则宜，弭苗苗，魏冰.肌酸使用的安全性和实用性[J].中国运动医学杂志，2015，34（5）：515-517.

[5]GB24154-2015.食品安全国家标准运动营养食品通则[S].中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会，2015-11-13.