浅析不同年龄段少年中长跑运动员的训练特点

张 刚，商 超

（1.惠民县淄角中学，山东 滨州 251716；2.惠民县一中，山东 滨州 251700）

浅析不同年龄段少年中长跑运动员的训练特点

张 刚1，商 超2

（1.惠民县淄角中学，山东 滨州 251716；2.惠民县一中，山东 滨州 251700）

借助运动生理学、运动训练学等学科理论，阐述了12～15岁少年中长跑运动员的训练特点与方法。

少年；长跑；运动员；耐力素质

运动训练学表明：少儿耐力素质随年龄的增长而逐步提高，9岁时只能达到成人的40%，12岁达到成人的65%，15岁可达到成人的92%。女孩9岁耐力提高较快，12岁时再次提高，进入性成熟的第二年（约14岁）逐年下降，15～16岁时下降最多。男孩在10、13、16岁时，耐力大幅度提高，所以少年中长跑开始训练应该在12岁左右开始为宜。

1 12岁的训练特点及方法

1.1 训练特点

少年运动员中长跑的训练有其特有的训练特点，首先是在不影响其正常发育的情况下，合理地施加负荷、培养兴趣、学习基本技术，进行全面的身体素质训练。训练方法是进行大量有氧形式的游戏训练和ATP-CP耗能训练，改善心肺功能，提高动作速度能力，尽量少做乳酸耗能训练。因为这一时期，少年运动员身体及内脏主要是纵向生长，心脏的发展主要是心脏容积，如果负荷强度过大，会造成心脏壁加厚，在敏感期不能合理地发展心脏容积，心脏的每搏输出量不能在敏感期内得到有效地发展。运动生理学表明：影响心输出量的因素是每搏输出量、心率、静脉回流量，而影响每搏输出量的因素是心室舒张末期的充盈量和心室收缩期排血量。资料表明：心率为20～25次/10秒的有氧负荷是发展每搏输出量的最佳负荷，超过此心率时，心输出量依靠心率来增加。此阶段长跑运动员每搏输出量的发展应该是建立于心容积的增长，而不是心肌厚度的增加。

1.2 训练方法

（1）基本技术练习：跑分解技术练习，摆臂练习，跑动技术的辅助练习；（2）有氧训练：有氧跑游戏，或慢跑、球类练习等。每节课负荷量在3 ～ 6公里，负荷强度：即刻心率控制在23 ～ 25次/10秒；（3）ATP—CP耗能的训练：多进行30米、60米的快速跑，或速度游戏等。次间隔30 ～ 90秒，组间隔3 ～ 5分钟；（4）其他身体素质：不负重轻跳，上肢力量练习，腹背肌力量，柔韧性，协调性练习等基本身体素质及发展小肌肉群的力量练习。

2 13岁的训练特点及方法

2.1 训练特点

本年龄主要提高运动员的练习兴趣，逐步掌握基本技术，继续加强身体素质训练，适当发展专项身体素质，逐步增加运动负荷量，继续提高每搏输出量，加强意志品质练习，适量进行混氧训练，强化身体素质训练。

2.2 训练方法

基本技术练习：跑的分解技术练习，跑动技术细节练习。训练方法主要是有氧跑、游戏、越野跑、球类练习等，每节课负荷量在5 ～ 8公里，负荷强度心率控制在23 ～ 25次/10秒；ATP—CP耗能：30米、60米、80米、100米的速度跑及游戏练习；混氧训练：主要是1 ～ 2公里的段落跑、球类练习、校园定向运动，练习1 ～ 2个，每一个结束后即刻心率26～28次/10秒，心率恢复到20～22次/10秒后，再进行下一个练习；其他素质练习：徒手或持轻器械进行多级跳、上肢力量练习、腹背肌练习等基本身体素质练习。

3 14岁的训练特点及方法

3.1 训练特点

继续加强身体素质训练，提高技术水平，适当发展专项身体素质，逐步增加运动负荷量，提高每搏输出量，同时适当增加强度，加大混氧训练，适当使用无氧训练，适当增强心肌力量，增加心输出量，强化身体素质训练。

3.2 训练方法

（1）技术练习：完整的技术练习，分解技术细节练习，强化辅助练习；（2）有氧跑、越野跑、法特莱克跑等，课负荷量在8 ～ 10公里，负荷强度心率控制在23 ～ 25次/10秒；（3）混氧训练：使用1～2公里的段落跑，即刻心率在26 ～ 28次/10秒，跑2 ～ 4次，每一次结束后即刻心率在26～28次/10秒，心率恢复到20 ～ 22次/10秒后，再进行下一个练习；（4）无氧训练：提高ATPCP的同时可以适当使用200 ～ 400米的间歇跑，发展乳酸耗能训练，一般进行2 ～4次/组，2 ～ 3组，次间歇心率恢复到20～ 22次/秒，组间歇心率恢复到20次/10秒，接下一次组练习，如果5分钟不能恢复，则停止无氧训练；（5）其他身体素质练习：可进行中轻负重的蹲跳练习、上肢力量练习、腹背肌等素质练习的负荷加大。

4 15岁的训练特点及方法

4.1 训练特点

针对运动员的身体情况，继续强化身体素质全面发展，发展核心力量训练，提高中长跑的专项素质和完善技术、训练难度、训练质量，强化战术培养及心理训练。提高无氧跑在整个训练内容中的比例，适当地发展心肌力量，尤其是在赛前，加大混氧1～2公里的段落跑和无氧间歇跑的组合训练。

4.2 训练方法

（1）技术练习：强化技术练习，及时纠正技术细节，使技术正规化；（2）有氧训练：加大有氧跑量，最大可达10～ 16公里/课，负荷强度即刻心率控制在23 ～ 25次/秒；（3）混氧训练：使用1～2公里的段落跑，即刻心率在26 ～28次/10秒，跑4 ～ 5次，每一次结束后即刻心率在26 ～ 28次/10秒，心率恢复到20 ～ 22次/10秒后，再进行下一组练习；（4）无氧训练：强化绝对速度能力的同时可以加大乳酸耗能训练，提高运动员肌肉的耐酸能力，其次注意混氧和无氧的结合训练，如1000米 × 2 + （400米 × 4 + 200米慢跑）× 2 ～ 4组，保持好的竞技状态，适当提高专项成绩，加强医务监控，为以后的训练打好基础；（5）其他身体素质练习：适当进行一些符合专项特点的重力量训练，强化核心力量训练，强调各项素质的平衡发展。

少年中长跑训练主要是培养兴趣，打好基础，提高专项素质水平，不要过早地提高专项成绩，医务监督尤为重要，在不影响其身体发育的情况下，准确把握各项素质的敏感期，进行有效的科学训练。

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1674-151X（2010）06-038-02

投稿日期：2010-05-12

张刚（1971 ～ ），中教一级。研究方向：体育教育与运动训练。