浅析400米训练心得体会

廉 明

（河北省迁安市建昌营高级中学，河北 迁安 064407）

浅析400米训练心得体会

廉 明

（河北省迁安市建昌营高级中学，河北 迁安 064407）

400米的训练方法很多，关键是找准训练方向，认真组织课时训练，掌握学生身体状态，做到短期内提高400成绩的目的，先将笔者的训练体会介绍如下。

1 要有强有力的心肺功能作保障

400米是最长的短跑项目，属于极限项目，必须有强有力的心肺功能做保障，笔者分两个层次组织了训练。首先采用4000米 ～ 6000米作为400米的有氧运动，恢复体力，提高心肺功能，每个小周期一次。然后采用多个600米、500米、400米作为400米的专项耐力训练手段，目的是进一步提高400米专项的心肺功能。即有氧耐力是基础，专项耐力是关键。

2 要有合理的专项力量做基础

400米跑对力量要求较高，应该在提高绝对力量的同时，加强力量耐力的训练。可用大力量提踵、半蹲提高绝对力量。力量耐力的训练方法为40次 ～ 50次的小力量蹲跳起、30次 ～ 50次的跳推练习或者手持哑铃摆臂练习，加强上肢的力量；200次的直腿跳或100米、200米、300米等不同段落的后蹬跑（或跨步跳）。即大力量做基础，专项力量是关键。

3 要有适合的技术做后盾

400米的技术特点是步幅开阔、节奏感强。因此、在技术训练时，应加强摆臂的力量训练，加强腰腹的力量训练，加强摆动腿的高抬送髋的力量训练，加强后蹬腿的后摆折叠前送的力量训练。在全程练习时要注意速度的匀速性，加强摆臂的节奏性。并及时发现速度下降时的地点，以便再针对性训练。即动作结构是基础，全程节奏是关键。

4 要加强合理的强度来提高专项能力

400米跑时乳酸大量堆积，跑速不变。针对其生理特点应该采取如下耐乳酸训练方法：（1）延迟乳酸生成的训练方法，主要采取100米、150米、200米不同段落的重复跑。（2）乳酸堆积耐受能力的训练方法，如250米、300米、400不同段落米间歇训练方法。（3）阶梯式提高耐乳酸能力的训练方法，（100米+200米+300米+200米+100米）×3 ～ 5或者（200米+200米）×3 ～ 5或（300米+100米）×3 ～ 5。（4）利用特殊地形跑坡练习。坡下起点，坡上终点，中途距离在400米左右，来提高起点起跑和终点冲刺能力练习。即训练要系统，方法最关键。

5 要掌握合理的赛前调整方法

赛前5天使身体达到最疲劳状态，恢复两天，赛前第3天进行模拟测验，再恢复两天开始比赛。在恢复过程中，重点提高绝对速度，方法是8秒以内的加速跑练习为主。即绝对速度是突破口，赛前调整出成绩。

笔者想任何项目的训练都遵循一个规律，就是练上去、调下来、提起来、养起来、冲上去。如果还有什么需要补充的地方，希望同行批评指出，共同进步。（2010-08-04）

10.3969/j.issn.1674-151x.2010.10.032

1674-151X（2010）10-065-01

廉明（1974 ～），中教一级，本科。研究方向：体育教学与训练。