6招,让盘中餐“改邪归正”

文/ Tracey Neithercot t

编译/易罗英

在很多人眼里，糖尿病患者是如此“特立独行”的一类人。可不是嘛？连吃东西都不能随心所欲想吃什么就吃什么！你也赞同这句话吗？看来，你和很多人一样，对糖尿病还存在着不小的误区呢。

的确，无论你是否是糖尿病患者，多吃蔬菜、水果，少吃袋装零食、油炸食品和含有精炼糖类物质的食物，都是有好处的。但那并不意味着糖尿病患者想要健康，就必须得用天天清汤寡水的伙食来作为交换条件。其实，厨房里的妙招多不胜数，略施小计，你就可以做到既不摄入过多的热卡、脂肪、碳水化合物和盐，又可以天天大饱口福。快来让你的盘中餐从此“改邪归正”吧！

第1招 化多为少

不管你要吃什么，在你吃之前，最好盘算一下你究竟该吃多少？“在你以前食物份量的基础上减掉一部分，或者更换你的餐具，把它们都换成小一号的。”《糖尿病前瞻》杂志饮食版资深编辑Robyn Webb曾这样说过。他认为，对于糖尿病患者来说，他们所习惯的饮食份量，或者说常用的餐具尺寸普遍都偏大了，这样的结果往往是本来一顿吃六片苹果派就够了，却往往在不经意间干掉了八片。而你知道每片苹果派合计大约多少热卡吗？答案是：46千卡。

第2招 我换我换我换换

很多情况下，一些食物都不缺少其更健康的替代品。你要我举些例子？可以，就拿最常见的那些来说吧：甜面包，是不是可以换成全麦面包？精白米，是不是可以换成糙米，或者是掺了小米、燕麦片一块儿煮？全脂牛奶，你把它换成脱脂牛奶岂不是更好？就这么简单的换上一换，就既可以保障必需营养素的摄入，又可以减少胆固醇、脂肪和热卡的摄入，而且基本不损失口味和口感，实在是一石三鸟。

第3招 挑肥拣瘦

现在的人们做菜，多半讲究个荤素搭配。面对这样的菜肴，你可以有选择性地多吃一些素菜，像豆类、甘蓝、花椰菜等等。这些可都是不折不扣的健康食品，而且多吃这些菜还有个好处——它们除了富含维生素、低脂、低糖之外，还比较“占”肚子，一顿饭开始时，多吃点这些菜，往往就吃不了多少大鱼大肉了。

第4招多花心思巧吃肉

某些肉类，比如牛肉、猪肉以及培根、香肠等“红肉”，含饱和脂肪酸较多，这是导致高胆固醇血症的罪魁祸首。但鱼肉、鸡肉等俗称“白肉”的肉类，除了口感细腻、容易消化的优点之外，含不饱和脂肪酸的量较多，而饱和脂肪酸的含量较少，因此喜欢吃肉的人不妨多多选择这些“白肉”，少吃一点“红肉”。而在烹饪方法的选择上也有讲究，一般用蒸、或者炖的方法比较适合糖尿病患者，要尽量少吃煎、炸的肉类食物。

第5招油脂和油脂不一样

“许多人对油脂有一种下意识的恐惧。但是油脂对于人体却是不可或缺的。”营养学专家Cheryl Forberg博士这样说道，“怎样化解这一矛盾呢？我们可以尽量避免摄入富含饱和脂肪酸的食物，比如黄油、奶油、红肉、奶酪等，通过多补充含健康油脂物质的核桃、橄榄油、鳄梨等（鳄梨盛产于美洲，我国的广东、福建、云南等地区也有栽种，是一种营养价值很高的水果，果肉柔软似乳酪，色黄，风味独特，含多种维生素、钠、钾、镁、钙以及丰富的脂肪和蛋白质。果仁含油量8%～29%，且富含不饱和脂肪酸，是一种健康油脂——编者注），来补充人体对油脂类物质的需要。”油脂除了是人体生长代谢所必需之外，它还能有助于增添食物的风味，提升膳食口感，所以说完全排斥它是不可取的。

第6招 食用油有讲究

前面已经说了，油脂类物质对人体来说是必需的，而且烹饪时适当放点食用油，对菜品的色、香、味都有极大的改善，所以说完全不吃油既不科学也不合理。那么糖尿病患者究竟用什么食用油较好呢？每天吃多少油才好呢？这里就重点讲讲食用油里的一些讲究。

你知道目前市面上常见的食用油当中，对糖尿病患者来说，最健康、营养价值最高的是什么油吗？答案是橄榄油和茶油，这是因为橄榄油、茶油中不饱和脂肪酸（“好”油脂）的含量高达83%、79%，据科学研究显示，不饱和脂肪酸可增加胰岛素的敏感性，降低胰岛素抵抗，减少胰岛素的需要量，并可降低血总胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高对人体健康有益的高密度脂蛋白，改善糖尿病患者的总体代谢状况，降低患心血管疾病的危险性；而且橄榄油和茶油中还含有丰富的维生素E，所以说它们当之无愧是糖尿病患者的首选食用油。

那你知道什么油最不适合糖尿病患者食用吗？答案是棕榈油和椰子油。与其他常见植物油相反，主要含饱和脂肪酸(椰子油含92%，棕榈油含42%)，而饱和脂肪酸摄入过多，会使糖尿病患者合并高血压、血脂紊乱、冠心病、脑卒中等心血管疾病的危险性增高，还会增加乳腺癌和肠癌的发病率，因此不宜使用。

橄榄油和茶油虽好，不过可惜的是价格相对较高，那么我再推荐一种比较经济实惠的食用油，那就是花生油。花生油中也含有大量不饱和脂肪酸（含量约41%）、卵磷脂等营养成分，营养价值仅次于橄榄油和野茶油，而且价格相对合理，非常适合经济承受力一般的家庭。

那么糖尿病患者每天吃多少油才合适呢？营养学专家Marissa Lip pert说：“我们认为每天食用油的摄入量不要超过25克为宜。人们对25克这个数量可能缺乏概念，如果家里有喝汤用的小勺，那么可以用它来作大致的参考，25克油大约相当于两勺半的量。”

哈哈，原来如此简单，您所需要做的，就是将两勺半的优质食用油，按照您的烹饪习惯分配到一日三餐里就行了。

凡事贵在坚持。相信您只要掌握了以上六招，就一定能养成良好的饮食习惯，让您能毫无后顾之忧地享受盘中美味！