从现代训练理念探析中长跑综合素质训练特征

刘鹰

（肇庆科技学院 体育教研室，广东 肇庆 526020）

现代世界中长跑的发展趋势是:“中长跑是高速度的耐力性项目，运动员既要有很高的耐力水平，又要有很强的速度能力，才能达到世界水平”.“运动员要全面，即速度、速度耐力和力量耐力都要好，才能成为多面手.只是耐力好，速度不好，出不了高水平的中长跑运动员.”[1]针对我国教练员在训练中存在的问题，从现代训练理念的视角，探索中长跑“综合素质”训练特征，为提高运动成绩提供参考.

1 现代中长跑训练理念的诠释

“理”是指事物的普遍规律；“念”是指事物的规律在人脑中的放映和作用；理念是指人们在理性领域内的概念[1].女子中长跑是我国参加奥运会的优势项目，曾经在2届奥运会上取得2枚金牌，并至今保持3项世界纪录；但在2008年北京奥运会田径比赛中，在占有天时、地利、人和等优势的情况下却没有获得奖牌，这与教练员未能改变传统的中长跑训练理念有重要关系.因此，探讨现代中长跑训练新理念是转变和提升我国女子中长跑成绩的关键环节.我们要学习借鉴刘翔训练成功的经验，他的成功为女子中长跑训练带来了新的理念.刘翔的科学训练理念应作为现代中长跑训练理念的基础，因为“反应与刺激是对应同步的，肌肉受力大小、弹力大小、精神状态，包括心血管机能都与刺激有关，中长跑关键就是在训练中练就赛时有用的神经频率冲动，并保持长时间的稳定结构”[2].总之，中长跑训练理念是中长跑教练员在长期训练实践和理论学习的过程中，结合对现代中长跑发展趋势的研究、积累、提炼而形成的一种中长跑辨证哲学思想与观念的总称.

2 现代中长跑训练理念的内涵

2.1 教练员应树立以有氧训练为基础的现代训练新理念

体能类“耐力”项目整体水平的落后是我国竞技体育长期存在的问题[3]，这种落后已经成为阻碍我国中长跑水平提高的一个具有普遍性的突出问题.回顾多年的训练历程“耐力”并不是一个新问题，对此，我国教练员和科研人员进行了长期和多方面的研究与探索，但收效甚微.应认识到，当多个运动项目的发展出现长期的具有共性的“瓶颈”制约时，仅仅通过具体训练方法、手段的改革已经不可能从根本上解决问题，而应将注意力集中到现代训练“理念”的创新上，反思并审视对“耐力训练”的普遍规律的理解与认识.我国教练员为解决男子中长跑后程下降速度大的问题，曾经采用大强度的 “无氧代谢能力”训练，试图以高强度的训练来提高运动员机体对酸性环境的适应能力，但收效甚微.2009年第11届全运会上，肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的异军突起，使我们认识到优异的有氧代谢能力对专项耐力的基础支持作用.高水平中长跑商业比赛数量的大幅度增加必然影响到训练负荷量与强度的关系，大强度无氧训练内容随着比赛量的增加而下降，中、低强度的有氧训练比例则明显增多.教练员应认识到运动时肌酸－磷酸、无氧乳酸和有氧等3个供能途径是一个有机整体，对于高水平中长跑运动员来说，将有氧能力作为训练的重点，发展的不仅是有氧能力本身，而且对无氧能力也起到了重要的支持作用，良好的有氧能力可进一步推迟和延缓乳酸的出现和升高，从而支持无氧代谢能力的进一步提高.在高水平中长跑训练中，有氧训练比例的增加降低了年训练负荷的平均强度，但同时促进了无氧训练强度的进一步提高，使运动员可以以充沛的体力和优良的质量来完成高强度的训练，加大了训练强度的变换幅度，并将运动员从由于过多的高乳酸大强度训练造成的“疲劳积累”中解脱出来，既降低了过度训练和损伤的发生率，又保证了训练的突出强度，从刺激和恢复2个方面提高了训练的质量.现代高水平中长跑运动员有氧训练最为突出的是在有氧训练中融合了技术和力量的内容和要求，强调了“耐力”与“力量”的结合.在有氧训练中增加了对技术和动作力度的要求，在训练中以发展有氧能力为目标，强调单一动作的用力效果，并同时注意强化正确的技术，使有氧训练与力量的发展和技术的掌握有机地形成一个整体.

2.2 教练员应树立以提高运动员综合素质为特征的理念

中长跑运动员不但要具备较高的速度能力，还要有良好的专项速度耐力水平和速度力量素质.对中长跑运动员的选材要重视个性特征的发展，特别是受遗传因素影响的个性特征，其具体内容如下.

2.2.1 运动员体能特征

1）身体形态特征.身体形态是指肌体外部的形状特征，它是影响运动员是否适应从事某项竞技运动的基本物质基础.许多研究表明，运动员具有良好的身体形态有助于比赛的成功.对身体形态的要求中跑比长跑要求严格.中跑运动员，男子身高在180 cm左右，女子身高在170 cm左右，其身形具有下肢长、小腿长、踝关节围度小、跟腱明显等特点.长跑运动员，男子身高在170 cm左右，女子身高在160 cm左右，其身形具有下肢长、小腿长、踝关节围度小、跟腱明显等特点[4].

2）身体机能特征.身体机能是影响运动员中长跑成绩的重要因素，无论是选材还是训练，对机能的控制和监控都有不可忽视的作用.其中最大摄氧量是评价人体有氧耐力的常用指标，这一数值的高低，取决于运动员呼吸系统、循环系统的机能以及血液中血红蛋白的数量和肌肉的有氧代谢能力等因素.世界优秀耐力项目运动员的最大摄氧量较其他项目要高，男子平均5.75升/分，女子平均3.6升/分.专家研究认为，中长跑运动员最大摄氧量相对值应达到70～75毫升/公斤/分，才能达到国际水平，运动成绩与最大摄氧量关系非常紧密.目前，我国优秀男女运动员最大摄氧量已分别达到78.24±6.78毫升/公斤/分和69.33±3.18毫升/公斤/分[5]，说明我国优秀运动员已经具备高水平的有氧耐力基础.另外，血红蛋白含量、红细胞数量、红细胞压积等指标也达到高水平要求.

3）专项运动素质特征.专项运动素质是指机体在活动时表现出来的各种基本运动能力，通常包括速度、力量、耐力、柔韧和灵敏等.这些基本运动能力可用一定的指标来体现（见表1、2）.

表1 我国优秀中跑运动员专项素质结构因子分析结果

表2 我国优秀长跑运动员专项素质结构因子分析结果

2.2.2 中长跑运动员耗氧量特征

1）耗氧量.耗氧量对中长跑运动员起着决定性的作用，由于VO2max受遗传的限制较大，因此，VO2max可以作为耐力性运动项目选材的一个重要指标.专家认为，遗传度应在50%～90%的范围内，而通过训练可改变VO2max使其在20%～30%.VO2max虽然是中长跑选材的必要因素，但不是惟一因素.在中长跑运动中，能量的运用效率、乳酸分解能力及耐乳酸能力等也起着非常重要的作用，为了全面地了解运动员的个性特点，应对其运动能力进行完整的分析，并为下一步的训练服务[4].

2）有氧能力的潜力.国际一流的女子中长跑运动员VO2max基本在70 ml/min/kg以上.据查阅文献，我国参加第28届奥运会女子长跑队的选材测试的运动员平均水平为66.53±3.55 ml/min/kg，其中高于70 ml/min/kg以上有7人.从教练员选择运动员的实际训练情况观察，被评价为耗氧能力较高的大部分运动员，其运动能力在集训1年多后都有进一步提高，而VO2max高于70 ml/min/kg的运动员，在训练中更倾向于保持良好的机能状况，除非进行极限运动，否则很少出现运动性贫血等机能状态明显下降的现象；而耗氧能力相对较低的运动员却较多出现机能状况下降或运动水平无显著提高的现象[5].

3）动作经济合理性.在参加第28届奥运会中国女子长跑运动员VO2max的排序中，越是靠前，且与自身在VO2max的排名相比靠前的，说明动作经济合理性较好[5].

4）乳酸产生速度及乳酸的分解能力.在参加第28届奥运会中国女子长跑运动员无氧阈速度的排序中，越是靠前，且与自身在无氧阈耗氧量的排名相比靠前的，说明其乳酸分解能力强.国际一流女子长跑运动员的无氧阈速度在17.8 km/h以上[5].

5）有氧训练水平.在参加第28届奥运会中国女子长跑运动员无氧阈耗氧量和VO2max的比值的排序中，越是靠前，说明相对自身的先天素质而言，其有氧训练水平越高.国际一流女子长跑运动员的这一比值为80%～90%[5].

6）VO2max速度的发展空间.在参加第28届奥运会中国女子长跑运动员无氧阈速度与VO2max速度比值的排序中，越是靠前，说明其VO2max速度发展空间越大.国际一流女子长跑运动员的这一比值为80%～90%[5].

7）耐乳酸能力.在以自身VO2max速度进行的运动中，能够维持这个速度的时间越长，说明其耐乳酸能力越强.国际一流女子长跑运动员的VO2max速度在20.00 km/h以上，此速度维持时间约为7 min左右[5].

2.3 现代中长跑训练理念指导下的科学化训练特征

现代中长跑比赛是体能、技术、战术、心理和经验、适应连续多次比赛能力等诸多因素的综合较量，而上述各种因素的获得是通过平时科学化训练所获得的.反映到训练实践之中主要表现在：教练员要对每个队员进行全面的科学的“起始状态进行诊断”，并据此制定出含有评价标准的科学的训练计划，保证高质量的系统的训练，保证训练时间和训练强度.具体训练方法应从以下几方面着手.

2.3.1 从难、从严训练

一切训练都要接近或达到比赛的难度，在整个训练中，要严格训练、严格要求、严格管理[6].

1）生理方面.训练对肌体的刺激，必须是适宜的.因为只有适宜的训练刺激，才能对肌体产生良性的适应反应，才能提高身体机能，才能提高运动成绩.训练必须控制在有效的刺激范围之内.如：提高心博量，心率必须控制在120～140次/分之间；提高心输出量，心率必须控制在150～180次/分之间.2）生化方面.各种能力的训练，必须控制在有效的能量代谢的范围之内，并且还必须有计划的逐渐达到上限的强度.如：混氧能力的训练，心率控制在170～190次/分之间，强度控制在85%～90%之间，血乳酸控制在5～12 mmol/L之间.3）技术方面.各种技术动作，必须按规范要求，在训练中要求是一丝不苟[7].

2.3.2 从实际出发训练

1）训练时间.根据训练整体化的特点，从实战出发训练（专项体能）的时间，应根据比赛的需要，如果距离比赛时间较长，专项训练所占的比例较少，随着比赛时间的临近，逐渐增加专项训练时间的比例.目前我国高水平中长跑训练依然按传统方法训练，在开始训练不练习专项能力，在这方面，教练员应转变训练观念，把专项训练能力的提高与运动员适应长年多次比赛结合起来.

2）训练强度.经常听到要接近或达到比赛强度的要求.这种要求不现实，运动员也不可能达到.对于训练强度的要求，应该和训练的距离结合起来考虑，距离不同，强度也不同.具体方法如下：（1）专项距离：强度是85%～90%；（2）3/4专项距离：强度是90%～95%；（3）1/2专项距离：强度是100%～105%；1/3专项距离：强度是105%～110%；（4）1/4专项距离：强度是110%～115%[7].

3）模拟比赛.从实战出发训练，根据以练为战的原则比什么，练什么，进行模拟比赛，但是，训练不能完全模拟比赛；因为，比赛是在肌体承受最大的超极限负荷的量，并且在奋力拼搏的情况下进行的.这种能力是经过长期的、系统的、科学地训练获得的，并且这种能力的获得，是从适宜的训练中获得的，而不是从最大的超极限负荷训练中获得的.

2.3.3 大强度训练

大强度训练是大运动量训练的精髓，但必须认识到，任何强度（质量）的训练，都表现为一定的数量，没有数量也就没有质量[7].在大强度训练中，教练员应从大强度训练的标准与作用进行分析，重新认识大强度训练的意义，树立大强度训练与比赛合理衔接与为比赛服务的新理念.

1）大强度训练的标准：（1）心率：170～180次/分；（2）强度：80%～90%；（3）血乳酸：5～12mmol/L；（4）最大吸氧量：85%～100%；（5）氧债：30%～70%.

2）大强度训练的主要作用：它既能提高有氧能力，又能提高无氧能力；它既能使氧债达到顶峰，又不使乳酸堆积过多；它能把有氧训练积累的能量转化为专项能力，对中长跑的训练起着决定性的作用.大强度训练肌肉的化学变化最大，对机体所起的作用也是多方面的：（1）神经系统方面，能提高神经与神经之间的协调能力；能提高神经与肌肉之间的协调能力；能提高肌肉与肌肉之间的协调能力；（2）生理方面，能提高最大吸氧量和对氧的利用率，能提高临界速度值，能提高乳酸稳定状态下的有氧能力和无氧阈值，能提高心输出量和血液的循环能力，能提高肌肉的用氧能力；（3）生化方面，能提高在快跑中有氧氧化三磷酸腺苷的分解和做合成能力.

3）主要训练方法：首先采用重复训练方法，待运动员适应之后再采用间歇训练法.训练强度：80%～85%；训练时间：3～8分或1 200 m～2 000 m；间歇时间：3～10分；训练课量：一般要达到专项以上距离.

3 结论与建议

3.1 结论

1）我国奥运会优势项目女子中长跑近几年运动成绩下降，主要是教练员训练理念的落后.表现在盲目增加训练强度，试图通过提高训练强度解决训练质量的问题.2）我国女子中长跑综合素质能力差，主要表现在比赛中后半程速度大幅度下降的专项速度耐力方面.非洲运动员在中长跑项目上的异军突起使我们认识到优异的有氧代谢能力对专项速度耐力的基础支持作用.

3.2 建议

1）为迅速提高我国女子中长跑水平，教练员必须深入探索有氧训练在运动员各个年龄阶段、各个时期如何科学安排.现代中长跑有氧训练不能按照传统的以慢跑为主，而应在各个阶段均有一定的强度.2）对大强度训练，中跑运动员的训练强度最好控制在90%左右，长跑运动员控制在80%左右，因为这种强度与比赛相吻合.过高的强度不但不能提高成绩，反而造成运动员受伤.3）提高我国女子中长跑运动员“综合素质”，应从提高速度和专项速度耐力2个方面开展创新研究.

[1] 张军,王家宏,徐建华.教练员现代篮球理念体系的构建研究[J].西安体育学院学报,2006,23（3）:95-97.

[2] 龚田.解读马拉松国家队[J].田径杂志,2006（6）:5-7.

[3] 陈小平.提高我国耐力项目运动水平的关键[J].体育科学,2004,24（4）:45-50.

[4] 岳新坡,王国营.我国优秀中长跑运动员体能特征的研究[J].山东体育学院学报,2005,26（5）:80-82.

[5] 冯美云,胡新民,吕岩,等.备战第28届奥运会田径女子耐力性项目综合攻关与服务[J].体育科学,2006,26（3）:32-40.

[6] 邓运龙.“三从一大”训练原则的理论基础和实践意义[J].军体研究,2001,16（1）:8-13.

[7] 刘保国.在中长跑训练中如何科学地进行“三从一大”训练[J].成都体育学院学报,2005,31（2）:69-71.