浅析青少年篮球体能训练的策略

乔 萌

摘要篮球运动的发展趋势表现为身体接触日趋频繁,这样,体格健壮、力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。因此,篮球运动员必须具备良好的身体素质,才能在高强度,高难度比赛中充分发挥技术、战术水平。

关键词篮球运动 身体素质 科学训练

中图分类号:G841 文献标识码:A 文章编号:1009-0592(2009)05-323-01

篮球运动的发展趋势表现为身体接触日趋频繁,这样,体格健壮、力量强大者就占有空间、地面争夺的主动和优势。因此,篮球运动员必须具备良好的身体素质,才能在高强度,高难度比赛中充分发挥技术、战术水平。长期的运动训练实践证明,如果运动员的体能素质没有达到相应的水平,要提高机能能力,进行大运动量训练,掌握合理的运动技术是不可能的。可以说,体能素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。因此,合理地进行体能训练、掌握现代训练的基本理论与方法是教练员进行科学训练的关键。

篮球运动需要碰撞和速度,更是弹跳与技能的完美展现!青少年正处于生长发育期,身体素质也随之进入一个发展的高峰期,各项身体素质指标均会随着年龄的增长而提高,而青少年篮球训练作为篮球运动的一项基础工程,更应注重体能的培养,只有体能发展了,身体素质也就好了,那么篮球技术也就能随之更好地掌握了。然而我们很多基层的篮球教练往往是注重了技术,却忽视了体能的重要性,以至许多好的篮球青少年运动员错过了最佳的培养期,不但球技提高缓慢,而且在比赛中往往也打不出好成绩。因此,本文将从以上的基本身体素质训练方面来浅谈篮球青少年运动员体能训练的一些策略。

首先,要以力量素质训练和耐力素质训练为基础。篮球比赛中,在对手的严密防守、冲撞之下,要完成一个有效的进攻动作,首先要具备良好的腿部爆发力,具备能够使肌肉纤维快速收缩的能力,产生强大的力量流,使身体移动快速连贯、动作有效;其次,上肢力量特别是前臂、手指手腕的力量决定传球和投篮的质量,尤其是长距离的传球和投篮;还有,强壮有力的腰腹力量是衔接上下肢的中枢,关系到身体的协调性、灵活性和柔韧性,在身体对抗、跳起投篮、闪躲对手时的作用体现得很明显。耐力充沛与否将直接影响到你的球队在比赛中攻防的成效,只有充沛的耐力才能有效的保证你的球队以高效的攻防打完全场,从而达到克制对手的目的。篮球比赛的耐力要做到厚积而勃发,我们必须根据不同运动层级、不同训练期别安排科学合理的训练计划,一般我们可以通过不同距离不同速度不同形式的耐久跑、单双脚不同形式不同次数的跳绳及长期的实战比赛等形式逐渐积累起来。进行力量训练时,要尽可能使完成动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致,从而使训练收到最佳的效果。把力量素质的发展与篮球技术动作的完善和机能提高结合起来,在发展力量素质的同时,达到即提高肌肉工作的协调能力,又能达到改进技术的目的,使训练形成一个协调的整体系统。

常用的训练方法:(1)最大负荷法。主要采用大重量进行训练,即最大负荷量的90%～100%的负荷做1～2次练习,其做8～10组练习,可很好的发展最大力量。(2)金字塔训练法。即使所负重量不断增加,直到极限,这样训练力量可快速增长

其次,要把速度素质训练和灵敏性素质训练当关键来抓。篮球项目对动作速度要求较高,如快速的起动、短程的冲刺,以及各种技术动作的快速完成,速度能力的提高对篮球各种技术的运用和战术的实施起着极为重要的作用,在比赛中快速运动的能力也是运动员争取时间、赢得优势的重要条件。因此,篮球运动员的速度训练应特别重视快速能力的培养。但对青少年来说,由于他们的年龄特征,在不同的年龄阶段,对速度和灵敏训练也有不同的侧重。在平常训练中加强队员反应速度和起动速度、肌肉收缩速率和力量、运动过程的协调与放松能力的练习,但要 注意的是训练的时间不宜过长,重复的次数不宜过多,练习之间应有足够的休息时间,以免给队员造成不必要的伤害。发展灵敏素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应变能力,对篮球运动有着重要的作用。青少年运动员应加强灵敏素质的训练,特别要大力发展与灵敏素质相关的专项素质,如速度、柔韧、协调、弹跳等,为篮球训练的专项化全面打好基础。发展灵敏素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应变能力,对篮球运动有着重要的作用。青少年运动员应加强灵敏素质的训练,特别要大力发展与灵敏素质相关的专项素质,如速度、柔韧、协调、弹跳等,为篮球训练的专项化全面打好基础。但青少年运动员在训练时,不宜进行大力量训练,这样会影响灵敏素质的发展。

最后,要发掘弹跳能力和身体的柔韧性素质。在篮球比赛中,失去了高空优势的球队也就丧失了比赛最直接有效的主动权。如果你想你的球队获得直接有效的主动权,完全赢得比赛,那么你必须让你的球员具有封盖和防封盖及冲抢篮板的能力,这就需要良好的弹跳和协调能力,只有拥有了良好的弹跳才能让你的球队更好的控制球的主动权,更有效的压制对手。而良好的协调能力能让你的球员在学习与运用其他技能时更得心应手。弹跳力是一项综合素质,训练中必须抓住力量、速度的关键因素,并与篮球技术有机结合进行,而且要在发展下肢力量的基础上主要以提高爆发性的快速力量为主。以下是具体训练方法:

腿部力量与弹跳力训练:(1)减负杠铃做半蹲或全蹲,一般为最大负荷的80%左右,重复3～4次,慢蹲快起,躯干正直,防止塌腰翘臀,注意保护。 (2)肩负最大负荷量的40～50%的杠铃在软地或地毯上做半蹲跳8～12次,做4～6组,跳起要快,脚踝要绷直。(3)肩负最大负荷量40～50%的杠铃做箭步交换腿跳。(4)徒手或负重,做单腿深蹲起。(5)徒手或肩负做单足或双足的各种连续跳、多级跳。

此外,前脚掌、脚弓、踝关节和小腿肌群的爆发力对篮球运动员的弹跳力也很重要,可以通过负重(95%)提重、跳栏架,原地双脚跳起摸篮板。

青少年时期是发展柔韧素质的重要时期,成年以后只要坚持锻炼,已达到的柔韧性可保持很长时间。柔韧素质的提高要以一定的力量素质作基础。青少年训练要特别注意负荷的强度,运动量不宜过大,以免影响动作。在技巧或困难度较高的动作学习上,基本就是需要柔软、肌耐力、时机上的各方协调配合,因此,高超技巧或较困难的技巧学习能更直接有效的改善和提高身体的柔韧性。