别拿早餐不当事儿

专家介绍

于康 副教授，北京协和医院临床营养科副主任医师，中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会委员，国家领导人专职保健医生，多年来从事临床营养治疗与学术研究。

杨柳 博士，中式烹饪专家，现任世界中国烹饪联合会会长，中国烹饪协会常务副会长，中国烹饪协会美食营养专业委员会常务副主任，中国烹饪协会培训交流中心主任。

问 以前有一个说法，叫做早餐是金，午餐是银，晚餐是铜，不知道两位专家怎么看？

答：至少早餐是金这句话是完全成立的，为什么这么讲呢，第一，早餐要负担一个很重要的任务，就是你早上起来到中午吃饭以前，大概4～5个小时靠早餐提供的能量；第二，早上起来的时候人的胃肠道也是刚刚起来，靠什么去滋润它，去延续它的活力呢？还是靠早餐。如果早餐不吃好，你这一天工作都没有精神，因为你睡了一晚，如果你早餐不补充碳水化合物和蛋白质、脂肪，会影响一天的工作状态。

问 有些人早上起来不是特别饿，他也知道吃早饭有好处，可就是吃不下。

答：其实早上的时候食欲低，消化能力弱，这是人人都有的，所以拿它做借口不成理由，很多人长期没吃早餐，所以到吃早餐的时候生物钟没有这种反馈，这是一个恶性循环的最终结果。那么怎么能让胃肠道醒来呢？早上起来喝一杯温开水，然后不要马上就吃饭，因为马上就吃饭胃肠道肯定受不了，间隔20～30分钟之后，这时候胃液就有所分泌，然后再进餐。形成习惯以后，以后一直就会有这么一个规律，到了起床半个小时以后就会有饿的反应。

问 过去古代人吃早饭都是五六点钟，但是现在人起不了那么早，早饭到底什么时候吃好啊？

答：现在的这个“早”字已经没有点了，通常是指早上6～8点，这时候吃早餐的比例是最高的，但是并不是一个绝对的规律，我想用一句话来说，就是你早上起床以后（当然你也可能中午起床），在半个小时到一个小时之内解决早餐，这就是合理的。比如说我在早上6点钟起床，我可以在7点以前吃早餐；如果我是晚上工作白天睡觉的人也没关系，你中午12点起床，你可以在下午1点钟的时候来吃这顿饭，对你来说这仍然叫早餐，只要做到进餐有比较固定的时间，这就可以。

问 有的人起的晚，就把早餐和午餐合并在一起了，这样可以吗？

答：合并是不好的，那是偷懒的办法，因为人一天三顿饭是符合生理规律的，如果吃两餐的话必定间隔时间会延长，可能要出现一些血糖波动或者其他一些不利于健康的事情。

早餐既负责营养的作用，同时也负责一个健身防病的作用，这一点很重要。如果你早餐吃的不对，或者不吃的话，发生胆石症的机会会高很多，因为你不吃早餐，早上消化液照样分泌，胆汁照样分泌，但是如果没有早餐去供这个胆汁消化，那么胆汁就浓缩在胆囊里，时间长了，就会增加胆囊发生炎症，发生结石的风险。

还有一个问题，就是有人说我不吃早餐可以减肥，尤其很多女孩子，但是实际上适得其反，为什么，如果你不吃早餐的话，你以为减少一顿饭，可是人体有代偿反应，当你吃午餐的时候，吸收率就会比你吃早餐那顿大幅度提高，摄入的能量更高，所以不吃早餐的人发生肥胖的风险，比正常吃早餐的人高出10%以上。

问 有专家还说吃早餐可以长寿，这是为什么呢？

答：美国有一个营养专家，早在30年前做过一个统计，大概统计了7000多位60岁的市民，20年后他又针对这一人群做了调查，这时他们已经80多岁了，统计结果显示，吃早餐的人比不吃早餐的人，能延长寿命20%，根据这个数据来算，应该说吃早餐是非常有必要的。

问 随着生活节奏的加快和多元化，早餐也有了多种选择，我们在这儿列了一些大家的早餐搭配，请两专家来点评一下。第一个是牛奶加鸡蛋，这个好像不错？

答：这个可能是大众的吃法，但是不科学的。牛奶和鸡蛋都是好东西，营养价值很高，二者都是高蛋白，但是它要在一个前提之下才能发挥好的作用，就是说别把蛋白质当成劈柴烧掉。这个怎么说呢？大家知道，人最需要的物质首先不是蛋白，而是能量，能量从哪来呢，牛奶、鸡蛋里有，但是不够，主要从主食里来，一旦没有主食提供的热量的时候，牛奶和鸡蛋即便含蛋白高，也会先被当成柴禾烧掉来供能，这就造成了牛奶和鸡蛋里的蛋白白白浪费掉了，吃的是金，到身体里成土，所以缺了一个主食做牛奶和鸡蛋的保护神。

牛奶+鸡蛋并不是完美早餐

完美搭配1：牛奶1袋+窝头1个+煮香肠1根+酱菜少许

完美搭配2：粥1碗+肉松少许+面包1片+松花蛋1个

问 下一个大众经常吃的，就是油条加豆浆，这个搭配如何呢？

答：可能10个人有9个人早餐就这么吃，但是抱歉，这还是错误的，为什么呢，豆浆是好东西，油条从口感上来说是好东西，但是如果你经常吃的话，那么就可能变成一个有问题的东西，因为油条里含的油量要比其他食物含的多，如果你每天吃一根油条的话，一年365天下来，就多出大概接近4000毫升的油，4000毫升的油有什么“贡献”呢？它可以产生36000千卡的热量，36000千卡可以把你的身体变成什么样的状态呢？增重5～7公斤，这就是油条的“贡献”，更何况有一些路边摊上油条的油可能还是所谓的“地沟油”。

问 那特别喜欢吃油条的话怎么办呢？

答：油条可以偶尔吃一次，如果我们今天吃了油条，中午我们可以吃馒头、米饭，吃一些清淡的菜，反正你一天要合理地进行搭配，这是很重要的。

油条+豆浆也并非完美组合

完美搭配1：豆浆1碗+面包2片+茶叶蛋1个

完美搭配2：燕麦粥1碗+苏打饼若干+肉松少许+煮鸡蛋1个

老年人早餐完美搭配：

搭配1：小米粥1碗+肉松少许+花生酱少许

搭配2：面条1碗+胡萝卜丝少许+煮鸡蛋1个

问 早餐究竟应该怎么样搭配，算是完美的组合呢？

答：实际上我觉得早餐有好几种搭配，比如是我们要吃西式的早餐，大家吃一个三明治，再喝一杯牛奶，再吃一个水果，这也是一种搭配，现在各地也有很丰富的早餐，比如像北京，大家都吃豆腐脑，吃一个烧饼，再吃点小咸菜，还有吃一些小吃。

早餐搭配原则：

1.主食不可缺 2.限制油炸、高盐 3.干稀搭配4.从容轻松就餐

问 我们在这里给大家总结了两宜两不宜，即宜软不宜硬，宜少不宜多。也请专家给我们解释一下？

答：这个话还是有一定道理的，为什么要宜软不宜硬呢？因为早上胃肠道是娇嫩的，那个时候胃肠道刚刚醒，一下给太硬的东西胃肠道受不了；宜少不宜多是什么意思呢？就是早餐不宜多吃，尤其对于一些胃肠道功能弱的人，或者一些小孩子、老年人，早上少吃一点，饿了怎么办呢，早餐和午餐之间可以有一顿加餐，那时候再吃一些。多餐少食，要比一餐撑得很饱，导致血糖负荷增高要来得安全，也易于消化。