轻松享用情景健身自助餐(四)

黄光民

办公室大会餐

⑷柔韧性练习

经常进行柔软性练习,可以使我们避免或减少运动损伤,同时柔软性对身体的协调性、灵活性和平衡能力的提高有直接的影响。所以,需要将其选配在办公室大会餐中。

①弯腰触地。这个动作看似简单,做标准了其实很难,它要求膝关节完全伸直,低头并尽量贴紧小腿,以双掌触地。不过,在练习中,循序渐进,根据自身柔韧性程度,可以从触摸小腿开始,逐渐手指触地,再慢慢达到双掌触地的水平,切忌操之过急,反而可能会引起韧带拉伤。

②正面压腿。在健身练习时,要注意支撑腿和被压腿的膝关节,均要保持完全伸直状态,双臂前伸,上身尽量贴近被压腿面。在办公室中,可以利用椅子背、桌面、窗台等来架腿。正面压腿,即面对压腿伸直方向,主要增强下肢后面肌群和韧带的柔韧性。

③侧面压腿。与正面压腿要领一样,只是改为侧对压腿伸直方向,主要增强大腿内侧肌群和韧带的柔韧性。

⑸有氧训练

在办公室的健身运动会餐里,绝不能没有有氧训练。研究证明,上班族的亚健康状态,与心肺功能的下降密切相关,因此,需要配以一些简单而又不影响他人的有氧训练方法。

①双腿交替左右摆跳。这是一个非常具有舞蹈美感的动作,它既可以达到很好的有氧训练效果,也可以使下肢的力量得以增强,还能够明显提高身体的协调性和灵活性。具体方法是:站立位,双手叉腰,挺胸收腹,两腿交替左右摆动和跳跃,摆动幅度大一些,跳跃动作其实只是踮一下地面,似跳非跳,主要为摆动腿支撑,上身随着摆动腿自然向相反方向摆动,需要持续摆跳至少100次,如果能持续5分钟以上则健身效果更好。

②左右轮流触摸脚尖脚跟原地跳。这本来是一个趣味性很强的小孩游戏动作,它也既可以达到很好的有氧训练效果,也可以使下肢的力量得以增强,还能够明显提高身体的协调性和灵活性。具体方法是:站立位,双手自然摆放,挺胸收腹,按照右手先摸左脚尖、左手摸右脚尖、右手再摸右脚跟、左手摸左脚跟的顺序,反复进行,需要持续原地跳至少100次,如果能持续5分钟以上则更好。

③无绳跳绳。大家已经知道跳绳是一种非常全面的健身运动,通过不同的跳法,几乎所有的身体素质项目,例如耐力、爆发力、速度耐力、灵活性、协调性、柔韧性等均可以得到很好的锻炼,甚至也是锻炼群体协作的一项理想运动。但由于跳绳时绳的声响、扬起尘土及绊脚停顿等影响,限制了它的推广,尤其不宜在办公室进行。建议改变为“无绳跳绳”,只消找一个角落,尽量发挥你的想像力,空手进行各式跳绳练习,单脚交替跳,双脚跳,单摇绳,双摇绳,交叉摇绳等都会变得得心应手了,只要持续几分钟,就会有所收益。

⑹ 调息静坐。

这是气功练习的一种方法,在办公室中,每遇焦躁或情绪起伏时,便可以短时运用调息静坐的方法来疏导,使心境较快恢复平和。

具体做法是:坐位,将腰骶部靠拢椅背,膝关节大约弯曲呈90°,两手掌交叉贴于下腹部正中,全身放松,闭眼,舌尖轻顶上腭,呈微笑状,进行腹式呼吸,尽量不思考问题,而将注意力集中到随呼吸一上一下的手掌上,就会逐渐进入到“意念丹田”的境界。调息静坐的时间随意,从几分钟到十几分钟都可以。

家中休闲餐

经过一天辛劳,回到家中,许多人首先希望的当然就是休息。每天回到家就都坐着、躺着,那么,你的心血管功能就会家中休闲餐逐渐减弱,身体各种器官功能也会受到牵连而下降。有人说,家务事也不少,不用做健身运动了。但家务事,只是一种有氧活动,它是不足以替代健身的有氧训练的,由此,建议你试一试用健身运动的“家中休闲餐”,来进行一点弥补。

⑴马步洗涮。在做家务时,凡是遇到在池子中洗洗涮涮之事,一般都会自然采用高位马步站桩的动作,体会到它的好处大致有:增强大腿和腰肌力量,可预防腰肌劳损。动作要领是,双腿自然分开,膝关节弯曲成135°以上,轻微挺胸收腹即可。

⑵坐姿屈体。在坐着看电视或阅读时,可以抽时间做一下“坐姿屈体”运动,具体方法是:将双下肢同时抬起,尽量与躯干成直角,双臂交叉抱于胸前,反复做屈体动作,并逐渐将头靠近膝关节,每组20～30次。休息几分钟后,再重复一组。在持续抬起双腿的时间里,由于股四头肌的静力收缩,肌力得到增强,在反复做屈体动作中,又对大腿及腰骶部后面的肌腱和韧带进行了抻拉,使其血液循环改善,柔韧性也得以加强。

⑶靠垫用臂。很多人坐沙发喜欢垫个靠背,使腰部不悬空,与沙发接触更加紧密,从而减轻腰肌的紧张性,预防腰肌疲劳。如果穿插用手臂替代靠垫,除了会增加这种效果外,还变成了一项小小的健身运动。具体方法是:将双手掌从身后交叉,垫于腰部同时用力挺胸、收腹、抬头,静止20～30秒钟,身体放松,间隔几分钟,再重复一次,共做3～4次。结果更增强了预防腰肌疲劳的效果,还对防治颈椎病有所帮助。

⑷快步走8字。具体方法上要注意几点:①首先要开窗,加强通风;②进餐半小时后方可进行;③在室内家具陈放的布局里,事先确定一条大致呈“8”字形的路线,使其走起来不至于转晕;④室内快步走,因空间有限,宜采取屈臂前后大摆动的姿势,而不像户外健身走时提倡的直臂大摆;⑤腿可以比户外走抬得高一些,也可以只用碎步而加快步频;⑥行走间仍然需要配合深呼吸。

⑸重拾呼啦圈的乐趣。上个世纪九十年代初,呼啦圈作为一种时尚的健身运动“呼啦啦”风靡全国,真的是男女老小齐上阵,让大家享受到超越年龄界线的乐趣。那些感觉成天很累、很忙的上班族,是否尝试一下首先从“家中休闲餐”里,重拾呼啦圈的乐趣,它必然会给你带来健康的回馈。但还需要提醒几点:①为了增强减肥(尤其是控制向心性肥胖)的效果,每次运动时间逐渐增加到20分钟以上,或每天运动2～3次。②腰椎、髋关节骨关节病患者不宜。