中小学生短跑练习方法之探究

王　军

短距离快速跑在中小学各年级教材中均有显现，是跑的重点教材。除跑的距离要求不同外，技术要求可概括为一松，二大、三快、四平直，也就是动作轻松，步幅大，步频快，要平稳，直线性强.跑速取决于步频与步长，步频快且步长大，速度就快。

1肌肉放松的训练方法

1.1建立合理实效的短跑技术是肌肉放松的前提

短跑技术动作的高度自动化，总是和肌肉的高度协调放松分不开的，技术动作要符合运动生物力学和运动解剖学的要求，才能使肌肉更协调自然、放松的完成动作练习。因为合理实效的技术本身就对各运动器官的用力提出了高度协调配合的要求.同时应克服一些不良的习惯，如跑动中的咬牙切齿，会造成肌肉紧张。

1.2 改善神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性

神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动活动中肌肉的基本能力有关，神经过程分化抑制的发展过程对运动员肌肉的随意放松能力起重要作用。研究表明，训练水平高的运动员肌肉随意放松能力之所以高，与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。因此，就要改善神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性，从而提高各协同股群之间和它们与对抗肌群之间的协调关系，提高肌肉放松能力，改善神经系统的灵活性.训练中常常用 10s内的支撑高抬腿跑、10s内的两手支撑双杠的双腿悬空车轮跑，以及牵引跑等方法。

1.3进行专门的肌肉放松训练

一是通过心理学手段进行肌肉放松练习，它是通过语言暗示和想象有意识地使学生身体、心理处于平静状态；调节植物神经系统的机能，促使肌肉放松。如进行想象放松法，让运动员在头脑中有意识、积极地想象短跑中肌肉内部收缩和放松的感觉，想象自己在跑动过程中很轻松自然。

二是在跑动中进行肌肉放松练习。在向学生反复强调肌肉放松对短跑具有促进作用的情况下，采用减小外界阻力的顺风跑、下坡跑、牵引跑以及用强度60%—70%的中速单人跑等，让学生边跑边体会肌肉放松的感觉。

三是通过医学、生物学手段提高肌肉放松能力。如进行按摩、针刺等，均可提高肌肉的放松能力。

四是每次练习间歇和运动训练后，进行整理放松活动、静力牵引练习等，也可有效提高肌肉的放松能力。

2 短跑教学中常用的教学方法

2.1快速的高抬腿跑(低年级)、有力的后蹬跑(中年级)，有节奏的小跑步(高年级)。

2.2中速跑30m，注意动作轻松和技术要求。

2.3直线快速跑30m。

2.4集体听信号的站立式跑，快速跑30m。

2.5游戏式练习，多采用分小组进行比赛的迎面接力跑，少采用有转弯的来回跑游戏。

2.6短距离起跑追逐游戏.

2.7不同形式的起跑预备姿势的追逐游戏(站立式、蹲踞式等).

2.8接力跑4×50m或2×50m练习。

2.9放松跑、加速跑交替进行练习。

2.10 50m跑与放松跑，加速跑的完整练习。

2.11终点冲刺练习.

3 短跑教学中学生经常出现的错误及纠正方法

3.1 后腿蹬伸不充分

产生原因是后蹬、摆动肌肉力量差。

纠正方法，进一步明确后蹬、摆腿动作的技术要领，通过高抬后蹬跑及各种跳跃的练习，发展蹬摆力量。

3.2 抬头挺胸跑

产生的原因是动作紧张或腹肌力量差。

纠正方法，要求跑时目视前方、动作放松、协调，采用定距离的放松跑，多做发展腹肌力量的练习。

3.3低头收腹跑

产生的原因是动作紧张、拘束，摆动腿前摆不充分，没有带髋向前。

纠正方法：目视前方目标的放松跑和放松加速跑。

3.4摆臂不正确

产生原因：摆臂动作不是以肩关节为轴前后摆动，而是以肘关节为轴左右摇动，以肘关节为轴前后摆动时，小臂上下摆动。直臂摆动的原因是没有自然屈肘及动作紧张时所引起。

纠正方法：进一步明确以肩为轴屈肘前后摆的技术要求，学生多次听节拍练习，多做原地摆臂练习，老师逐一检查纠正动作.按节拍进行快慢的正确的摆臂练习，绳子放在肩背上，绳子两端在体前，两手紧握绳子固定有度，进行原地摆臂练习，体会以肩关节为轴、屈肘前后摆动的动作。

3.5 跑的直线性差

产生原因，八字脚、髋关节柔韧性差及摆臂方向不正确所引起

纠正方法：沿地面上的直线跑、要求脚尖正对前方，多做原地摆臂练习，强调以肩关节为轴，前后摆动.多做发展腹肌力量的练习.做30—50m弓箭步、发展髋关节的柔韧性。

4 短距离快速跑的基本类型

理想型：即起跑后以最短时间达到自己的最快速度，并把这一速度尽量提高和保持到终点。

不规则型：疾跑发挥出最高速度，不仅没有继续发挥和保持，反而趋降.当接近终点时又升了上去，并上升到最高速度，直至以最高速度通过终点。

速度耐力差型：奔跑者没能把加速跑获得的较高速度保持到终点.而是进入途中跑后速度逐渐下降，明显表现出速度耐力差。

体力不足型；起跑反应慢.尽管努力但途中跑一直没有发挥出较高的速度。