小议田径４００米跑科学训练手段

葛　征

为了提高400m跑的运动成绩，对400m跑的速度、速度耐力训练问题进行探讨，为教练员及体育教师的训练课提供一些理论依据。

一、400m跑项目的特点

1. 400m运动的发展趋势是以速度为中心。400m跑的训练与速度训练应紧密相连，努力提高400m运动员l00m、200m跑的能力，这是取得优异成绩的基础。所以要在400m竞赛中获胜，必须高度重视速度训练。

2. 400m跑中，速度和速度耐力的辩证关系。400m是极限强度的运动，速度和速度耐力是其两个关键的因素，存在辩证关系。没有耐力的速度，速度是不能持久的，没有速度的速度耐力，其运动能力是有限的。速度与速度耐力两者是相辅相成的，评价速度耐力的标准应以速度为前提。速度是速度耐力的基础，是提高400m成绩的关键，速度水平直接影响速度储备能力，而速度储备能力又是跑好后半程的物质基础。

3. 400m跑的供能特点。运动生理学把人体运动能量来源分为三类：其中磷酸原供能速度快，但维持高速率供能时间却只有6—8秒；糖酵解供能速率虽然略低，但是维持高速率供能的时间却数倍于前者；有氧代谢供能时间可以满足任何较长时间的运动，但其低水平供能的速率却难以适应当今高水平运动员的需要。400m跑运动的时间为50ze3″，——1分钟，无氧代谢糖酵解占优势。 400m运动员的训练必须不断地提高无氧代谢糖酵解过程的能力和忍受氧债与高乳酸的能力，这是提高400m运动成绩的生化依据。

二、400m跑项目的训练手段

1.专项速度训练。选择有效的训练方法与手段，可以提高短跑运动员神经中枢兴奋与抑制的转换速度、强度以及无氧代谢磷化物分解与合成的能力，练习应以最大强度和接近最大强度去完成(90%以上)，合理安排练习重复次数、组数和间歇时间，以使机体得到充分恢复后进行下一组练习，其训练方法与手段可以从以下方面进行：(1)提高起跑反应和动作速度的练习。以各种不同的预备姿势，如下蹲、俯卧撑或背对跑进方向做小步跑等动作，听信号进行跑、跳练习。练习方法有保持半蹲姿势，听信号迅速向上跳起站立式或蹲踞式听信号起跑20—30米；原地摆臂练习5—20秒高频率小步跑和高抬腿跑；发展反应能力的各种活动性游戏。(2)提高加速和绝对速度能力的练习。行进间30—80秒计时跑；蹲踞式80—l00m计时跑；变节奏180—150m快速跑+慢速跑+快速跑；递减距离快速跑(150m+120m+l00m+60m+30m)；下坡跑(2—3度)20—30m；短距离追赶跑80一l00m。

2.专项技术训练。正确的技术能有效发挥运动员的身体素质，节省能量消耗，从而创造优异成绩，因此400m跑的技术训练应结合个人特点，使基本技术规范化。但在现在的许多运动员中多采用“匀速跑”的方法来推迟疲劳出现的时间，通常后200m的成绩比前200m慢1—3秒。综上所述，首先400m跑运动成绩决定于运动员的绝对速度，并借助速度耐力的发挥，两者相辅相成，训练中应根据对象、时期、任务，将两者平衡发展；其次不能忽视其它因素的训练，因为400m训练要的是一种综合素质。400m跑训练应遵循以速度为基础的指导思想，以速度耐力为核心，以力量耐力为关键，合理分配全程跑的速度。

3.速度耐力训练。以次最大强度(75—90%)的练习进行各种不同距离跑的训练，其训练手段、重复次数、练习组数的安排必须考虑到运动员承受最大氧债的能力，每组练习之间的休息时间，应使氧债得到部分偿还。训练方法与手段有：(1)500—700m的反复跑或间歇跑；(2)变速跑。如200m快+200m慢、200m快+l00m慢+300m快+l00m慢等不同组合和次数的交替跑，练习时不仅要对快速跑提出要求(最大强度的75--85%)，而且对慢速跑也要提出要求；(3)编组跑。采用不同距离的编组： l00m+200m+300m；l00m+300m+500m：(4)上下坡跑l00m—200m。要求上坡快跑，下坡放松跑；(5)递减或递减距离跑(循环跑)；(6)200m波浪跑。从弯道弧顶开始，加速跑20m(发展步频)+惯性跑50m(发展步长)+慢40m+慢走50m至弯道弧顶，跑3--4圈为一组。速度耐力练习时，应注意力量练习与放松练习相交替，在负重练习后立即进行伸展性练习或跑、跳练习。同时，注重大肌群力量训练和小肌群力量训练相结合，使大腿前后肌群协调发展。其训练方法与手段有：摆动练习，原地摆臂练习、加阻力摆臂、快速高弹腿跑、上坡跑、台阶跑等；发展蹬地力量的练习，如立定跳远、多级跳远、蛙跳、原地纵跳、单双脚跳台阶、较长距离的后蹬跑、负重跑、负重提纵练习等。