浅谈当今中长跑力量训练及速度训练

杨仁光

近来中长跑运动员的力量训练及速度训练应引起教练员、运动员的高度重视。笔者对中长跑运动员力量及绝对速度进行研究，提出加强和重视中长跑运动员的力量和绝对速度训练的重要性，对中长跑力量的训练方法和速度训练提出几点看法与同行们共同探讨。

一、“法特莱克”式力量训练

“法特莱克”式力量训练为肌肉超长性收缩训练和循环训练的总称。这两类训练的优点是练习内容的多样性。

1、肌肉超长性收缩训练练习方法：走——慢跑——公路斜坡跑——走——加速跑——斜坡跑一素质练习——慢跑——小径中速跑——终点放松跑——休息。练习的距离和素质练习可以根据运动员的水平逐渐增加，肌肉超长性收缩训练可以用于中长跑运动准备阶段的体能训练，这种方法对中长跑运动员特别有效。

2、循环训练的主要方法：俯卧撑——仰卧起坐——纵向劈腿——双杠双臂屈伸——屈膝举腿——引体向上——行进间高抬腿——腿外展——腿内展——爬绳——直角坐撑——挂臂悬垂等。这种方法用于补充中长跑训练准备期，它使运动员接受不同的新刺激，好处是运动员的身体各部分都能受到刺激，同时能在整个训练时间内保持较高的心率。一般使运动员的心率保持在每分钟130-150次。

二、肩负杠铃练习

杠铃练习是力量训练最直接有效的器械练习。练习时可以选择不同重量的石轮或杠铃片，也可选择练习的次数。对中学生进行杠铃的力量训练一般采用较轻重量的杠铃片(如肩负10--30公斤的杠铃做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。)每组练习20-30次，每次休息8-10分钟，练习3-5组。但是在做杠铃练习时应加强思想教育，练习时要认真，并做好保护和帮助，预防伤害事故的发生。

三、对中学生进行中长跑的力量训练应注意的问题

对中学生进行力量训练应注意划分阶段，如：高申生或初中生，各阶段的计划应有所侧重。一般把三学年做为一个训练过程。应每学年有所提高和发展，并做好检查训练效果的工作，以保证力量训练的完整性。13岁以前的力量素质训练应以改善肌肉的协调性为主要目的，而不是以增大肌肉的体积为出发点。

四、确立速度训练为核心的指导思想

速度素质是影响运动员速度耐力水平的决定因素之一。因此，努力提高运动员的速度水平也是训练的训练负荷，尤其是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征。世界优秀运动员无一例外是把提高速度放在了首位。实践证明，一名短跑运动员可以成为优秀的中长跑运动员，一位中长跑运动员同样可以成为杰出的超长距离跑运动员。根据中长跑训练的特点，确立速度训练为核心的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是对中长跑运动科学训练的进一步完善，也是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。

五、提高运动员的专项速度能力

目前困扰中长跑教练员的问题是怎样提高运动员的专项速度。传统的训练是以发展运动员的呼吸、循环系统和提高有氧耐力为主要目的。结果出现运动员耐力很好，而专项速度能力差的情况。随着人们对人体结构认识的不断加深，打破了过去的条条框框，以充分发展中长跑运动员的专项速度能力为主。王军霞在七运会上10000米比赛中，最后3000米竟打破世界女子该项纪录，最后一圈跑出1分1秒的成绩。她把101300米的供能，提高到3000-5000米的供能水平。这说明以短促长的训练方法，能更好地提高中长跑运动员的速度。可见，重视速度训练是成功的主要因素。

六、树立速度节奏化的理念

现代优秀中长跑运动员的技术特点，是以保证最佳步长基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比赛的全过程中突出表现出频率快、节奏明显，可称为速度节奏。根据这一特点，在教学训练当中，应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等。突出抓好练的速度与节奏，也就是在完成动作的技术过程中，是否以速度节奏化来完成，关键要抓好速度节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。中长跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩，速度感是指运动员对每一步的步和时间的微小感觉的总和，其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。在中长跑运动员训练中，培养对跑速的判断辨别能力是非常重要的。它能使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运动员实力相当的情况下速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主动权。在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”，在不同距离分别用不同速度跑是取得比赛成功的关键。