短跑运动员应加强腰髋力量练习

赵秀平

腰髋力量在短跑运动中起着重要作用，发展腰髋力量可大幅度提高运动员成绩。目前，腰髋部力量练习已成为短跑运动员力量训练的重中之重，应引起广大教练员、运动员的重视。本文将对腰髋部力量的意义及训练方法进行阐述。

一、腰髋力量在短跑过程中的作用

1、可以提高摆动腿摆动鞭打效果，加大两腿交换的频率。短跑着地过程中，大腿积极下压，小腿放松自然伸展，由上向下做鞭打式着地。以腰髋部主动发力带动大腿下落，增加了大腿的下压力量，进而增加了扒地力量并提高了扒地效果，加大支撑腿所受地面的反作用力，最后提高支撑腿的蹬伸力量，提高跑速。

2、有利于提高步长，增大步幅

腰髋部主动发力可以使髋关节旋前的幅度大大地增加，从而增大步长。由于腰髋部肌肉用力为高抬腿动作创造有利条件，而摆动腿上摆的加速运动所产生的惯性力，则直接作用于支撑腿而有助于增加后蹬力量和缩小后蹬角。身体重心的腾起角随之减小，加大步长。

3、减小阻力，缩短支撑时间，提高步频

短跑中的每一个单步分为前支撑和后蹬两个阶段。刚才我们讲到，由于腰髋主动用力增加了扒地效果，加大了支撑腿所受地面的反作用力，又因为支撑脚下落后髋关节不参与缓冲，这样缩短了前支撑时间，使支撑腿尽快进入后蹬阶段，并迅速抬起进入下一个单步。这样就减少了脚与地面的接触时间，提高了步频。

4、有利于“送髋”技术，降低身体重心，缩短滞空时间

“送髋”技术是指跑动中人体骨盆在中枢神经系统的支配下主动积极地围绕支点的垂直轴进行转动的过程。在下落过程中，骨盆转动时使身体重心迅速向前向下。腰髋力量的加强，增大了骨盆转动的幅度与速度，提高了“送髋”效果，降低了身体重心，减少了腾空时间。

5、保持动作稳定性

众所周知，短跑过程中运动员主要靠ATP-CP系统和乳酸功能系统提供能量。这两个系统功能时间短，产生乳酸，造成运动员疲劳，尤其是比赛后半程。另外，一开始我们也提到人体重心正处在腰髋部。腰髋力量不足，造成人体重心不稳，身体随之摇摆不定，动作变形，严重影响了速度。加强腰髋部力量练习，不但可以使动作稳定，还能提高途中跑技术。

二、腰髋部力量练习方法

练习方法有一般性练习和专门性练习

1、一般性练习。有仰卧起坐、两头起、原地抱膝跳、原地分腿跳等。

2、专门性练习。

(1)缚橡皮筋高抬腿。两手握住双杠，左膝系橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿积极蹬直。连续练习，两腿轮换做。练习时要蹬、抬、送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。

(2)快速收腿练习。肋木下放一块垫子，双手抓住肋木，模仿踏自行车动作，轮流屈伸两腿，动作快而灵活，两腿屈伸范围尽量大，每组30--50次。

(3)只腿绕栏架练习。栏架侧对练习者，高度为0.84米。练习者单腿支撑。另一条腿从栏架上方反复绕，若干次后两腿互换。练习时身体保持高重心，双腿都要伸直，绕栏腿不能着地。

(4)连续跳栏架练习。将10个栏架排成一行，练习者正对或侧对栏架群，双脚同时起跳从每一个栏架上方跃过。练习时上体保持直立，双腿屈身范围尽量大，前脚掌落地，着地后马上进行下一次跳跃。

(5)负重转体。两脚开立，两手持杠铃或其他重物于肩上，上体向一侧转体90度，头部保持正前方位置不动，稍后复位，再向另一侧转体90度。此练习不仅可以提高腰髋部力量，还可以提高髋关节的灵活性。

三、腰髋力量练习时应注意的问题

1、训练中要特别注意保护，力量较大时最好有相应的护具或专人保护。

2、每一组练习结束时应做些加速跑练习，每单元训练结束时应做好放松练习。

3、要注意技术的准确性，做到事半功倍。

4、控制好负荷的强度，避免运动员过度疲劳。

四、小结

在短跑运动中，腰髋动作是第一发力点，应抓住这个突破口，对运动员进行系统科学的指导训练，这样，我国短跑达到世界水平就指日可待。