青少年羽毛球运动员的步法与身体训练

严　辉

摘要：在学习羽毛球运动技术中，步法训练是非常重要的内容，它包括前进步法、后退步法、两侧移动步法、起跳击球步伐等。为了掌握各种步法，完成步法训练，青少年羽毛球运动员还要加强身体训练，这是学习和掌握各种步法的基础。身体训练包括速度、力量、灵敏和耐力，身体训练要结合羽毛球运动的特点进行。

关键词：羽毛球步法身体训练

羽毛球是中国的传统优势项目，在历届奥运会和世界大赛中都获得过优异成绩，特别是近些年来，中国羽毛球队多次夺得汤姆斯杯、尤伯杯、苏迪曼杯，显示了强劲的实力。目前世界羽坛能够给中国队造成威胁的国家有印度尼西亚、马来西亚、韩国、丹麦、英国等，为了保持我们的优势，大力培养青少年羽毛球运动员是最重要和最迫切的任务。在培养青少年运动员的过程中，抓好基础训练是最关键的，打下牢固的基础对于青少年运动员未来的发展将会起到至关重要的作用，因此教师和教练员应该特别重视青少年运动员的基本技术和基础素质的训练，其中包括青少年羽毛球运动员的步法和身体训练内容。

1青少年羽毛球运动员的步法训练

1.1羽毛球运动员的步法特点

羽毛球运动员的步法特点是与羽毛球场地的特点分不开的。羽毛球的单打场地宽5.18米，双打场地宽6.10米，场地的长度为13.40米，中间由网隔开，网高1.524米。与乒乓球、网球等同样的隔网小球项目比较，羽毛球场地的面积大于乒乓球比赛场地，又小于网球比赛场地，因此羽毛球运动员在比赛中既不能像乒乓球运动员那样只在球台附近进行1—2步的移动，也不用像网球运动员那样在场地上进行大范围的奔跑，羽毛球运动员的步法最主要的特点是以场地的中心位置为基点向前后左右各方向快速移动，击球后迅速回到中心位置，准备下一次移动，移动的距离一般不超过3步。

羽毛球的单个步法包括蹬步、跨步、垫步、蹬跨步、蹬转步、交叉步、并步、小碎步、腾空起跳步等。由这些单个步法组成各种综合步法，羽毛球的移动步法要快速、灵活，才能有效控制全场。步法是羽毛球运动员的最基本的技术，可以说，没有良好的步法训练，不可能成为优秀的羽毛球运动员，因此青少年羽毛球运动员从开始练习羽毛球起就一定要把步法训练放在重要地位。

1.2前进步法及训练

前进步法是从中心位置起动，向来球方向移动，步法可以用蹬步、跨步、垫步、蹬跨步等，以及它们的组合，根据来球远近可以采用1步、2步或3步。注意无论采用什么步法，最后一步总是要求右脚在前，重心落在右脚上，如果是左手握拍则相反。

前进步法的练习要求：以右手握拍运动员为例，前进时，要以左脚发力蹬地，右脚向前迈进，距离较近可以迈一步，较远则迈两步或二步，如果距离大于一步而小于两步，可用大跨步或者左脚先向前移动一小步后蹬地，右脚再跨出，也就是所说的垫步。

训练时，教练员可以先指挥运动员进行无球练习，采用一步、两步、三步、跨步、垫步多种练习，听口令或手势向前移动。为了更好地结合实战，最好采用手势并且让运动员手持球拍，最后一步到位后作挥拍击球动作。当运动员能够熟练掌握各种距离的向前移动时，就可以结合击球的练习了。可以采用多球训练法、两人对打，一对二对打等多种形式。

1.3后退步法及训练

后退步法是由中心位置后退，根据来球的远近，也采用1步、2步或3步后退击球。最后一步是右脚在后，重心在右脚上。若采取反手部位击球，左脚退一步后，上身向左转体，右脚再跨出一步。同样，如果左手握拍时则相反。由于后退步法中无法像前进步法中采用大距离的跨步，因此只能采用提高后退步频率的办法进行较远距离的移动，在练习中要注意快频率的后退步的练习。

后退步法的训练和前进步法训练相同。先无球，后有球，循序渐进。

1.4两侧移动步法及训练

两侧移动步法的要领是：对于右手握拍的运动员，在向右移动时，如果来球较近，用左脚掌内侧起蹬，右脚同时向右侧跨一大步：如果来球较远，左脚可向右垫一小步再起蹬，右脚同时向右转侧跨一大步。在向左移动时，如果来球较近，用右脚掌内侧起蹬，左脚同时向左侧转跨一大步；如果来球较远，左脚可先向左侧移动半步，上体向左转身的同时右脚向左，前交叉跨一大步。左手握拍的运动员，采用相反的脚步移动方法。

两侧移动步法包含一般的横向移动、侧向跨步、交叉步、并步以及它们的组合，比前进步法和后退步法更加复杂，只有经过大量的练习才能熟练地灵活运用。

1.5起跳击球步法及训练

起跳击球步法适用于击对方打出的高远球。起跳击球可以分原地和移动两种情况，当对方打出的高远球位于接球队员的头顶，原地起跳后可以完成击球，就可以采用原地起跳的方式进行击球；如果运动员位于中场或前场，对方打出后场的高远球，或者对方打出运动员侧面的高远球，则要先利用后退步法和两侧移动步法移动到位后，再单脚起跳或双脚起跳，进行空中击球。起跳击球步法要和移动的最后一步结合，在进行双脚起跳时，右手持拍的运动员应该以右脚制动、摆臂、带动左脚一同起跳；左手持拍则相反。单脚起跳时，右手持拍的运动员是以左脚蹬地起跳，左手持拍的运动员以右脚蹬地起跳。因此。运动员在起跳击球前，移动到位的最后一步要和起跳相配合，这样就可以节省时间，避免再调整步法。

起跳击球步法的训练要结合起跳击球技术，二者不能割裂开来，因此教练员在进行这种步法训练时必须让运动员掌握起跳击球的技术。

1.6步法训练的注意事项

在羽毛球比赛中，运动员在每一次击球后都要准备接对手的回球，而由于羽毛球场地的特点，运动员必须保持能够兼顾场地各点的位置，这个位置自然是场地的中心位置，因此运动员最佳的回球准备是保持在中心位嚣以便向四周进行出击。为了使运动员养成击球后回到中心位置的习惯，在青少年的步法训练中一定要注意培养运动员移动后回位的意识。由于羽毛球技战术的特点，一旦在对方回球时运动员不能回到中心位置，很容易被对方打空挡。因此从基本步法练习开始，教练员就应该要求运动员移动到位击球后必须有回位的概念和动作，回位时多采用交叉步、并步、小碎步、后退步等。徒手练习和无球练习时也应该有这种要求，这样才能从小培养运动员的良好意识。

各种单个步法和综合步法的练习要采取先徒手练习和持拍无球练习，然后进行有球练习，有球练习也要由慢到快逐渐进行。在综合步法的分类练习达到一定的熟练程度后，教练员可以让运动员进行综合练习，同样采取先无球后有球、先慢后快的原则。

上述练习中可以采用手势

法、多球法等方法。如在徒手和持拍无球练习中，教练员可以用手势指挥运动员向先后左右移动，同时采用不同的手势指示移动的步数。在这种练习中不要采用口哨或用语言指挥，而要引导运动员用视觉观察，这样做有利于培养运动员的视觉观察能力，符合实战的要求。多球法是我国羽毛球训练的有效方法，在步法练习中也可以采用，这样可以加大练习的密度和强度，使运动员更快地掌握技术要领。

2步法训练中要注意加强身体素质训练

2.1加强速度素质的训练

羽毛球运动员的速度素质包括反应速度、移动速度、击球速度三个方面。其中移动速度与步法训练有直接的关系，反应速度在步法移动的起动上是起到重要作用的。

移动速度是羽毛球运动员的重要素质。由于运动员在比赛中要不停地前后移动，各种步法都要大量地运用，而步法移动的快慢是决定移动效果的重要指标，因此青少年运动员在步法训练中要加强移动速度的练习。移动速度练习可以采取徒手和持拍无球情况下，教练员用手势指挥运动员向前后左右移动，同时采用不同的手势指示移动的步数。较高水平的运动员可以采用多球训练，由教练员向不同的方向击球，运动员快速移动接球。移动速度训练特别要注意起动速度的练习，这是提高移动速度的关键环节。起动速度和运动员的反应速度有关，对于羽毛球运动员的反应速度的训练主要采取听觉和视觉的反应练习，如快速起跑、跑动中急停转身等。

2.2加强力量素质训练

运动员在比赛中的快速移动对腿部的力量要求很高，没有强大的腿部力量不可能在比赛场上进行连续的快速前后左右的快速移动。没有足够的力量，各种步法就不可能达到比赛的要求。因此在进行步法训练时要特别注意加强青少年运动员腿部力量。

青少年羽毛球运动员的腿部力量训练可以采用杠铃和综合力量练习器进行。力量练习可以分为绝对力量练习和力量耐力练习，绝对力量练习的安排是采用大重量、少次数的分组练习，如采用本人最大力量的90％--95％，每组1—3次，进行5-8组，组间休息采用跳跃、10米快跑等练习。力量耐力练习采用中等或小重量、多次数的分组练习，如采用本人最大力量的50％-70％，每组5-10次，进行3-5组。每种力量练习每周要进行2--3次才能达到有效的提高。

2.3加强柔韧性和灵活性的练习

羽毛球的蹬步、跨步、蹬跨步、蹬转步、交叉步等都需要运动员的腿部、腰部有很好的柔韧性和灵活性，因此加强青少年羽毛球运动员的柔韧性和灵活性练习，也是步法训练中的重要部分。青少年时期是提高柔韧性和灵活性的最佳时期，在这个时间段进行柔韧性和灵活性的练习最为有效，因此教练员应该注意安排青少年运动员的柔韧性和灵活性的练习，这将会显著提高运动员步法训练的效果，达到事半功倍的目的。

在柔韧性训练中，牵拉练习是主要的训练方式，牵拉练习应该在慢跑热身之后进行，这时血液循环加强，身体各部分都充分活动了再拉肌肉，不但可以避免受伤，牵拉的效果也好。教练员和教师在指导运动员和学生进行主动牵拉练习时，要注意从大肌肉群开始，然后做小肌肉群；先小强度的拉伸，将全身各个部分轮流进行，然后逐渐加大强度，再轮流进行，这样才能达到良好的效果。

柔韧性练习要有长期计划。做到每节课都有练习，长期坚持不间断。课后的柔韧性练习也很重要，练习时间应该大于课前，这样能增加肌肉的弹性和张力，对提高运动员的柔韧性有很大的益处。

参考文献

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