业余运动员的恢复与营养的研究和运用

张海伦　王凤鸣

业余运动员的恢复主要依靠运动量的调整。理疗、按摩等。合理营养是运动员取胜的重要因素之一，是运动员健康和运动能力的保证。营养对运动员的训练、机能状态、体力适应、恢复过程以及运动性疾病有着密切的关系。做为教练员来说，了解一些运动员营养的基本知识是非常必要的。

一、运动员的能量需求：

人体在维持生命和各种活动时均需要消耗一定的热能。运动训练更离不开能量的供给。运动员在训练情况下的热能代谢具有强度大、消耗率高、伴有氧债和集中短时间内等特点，运动中的热能代谢率以相对代谢率表示，为安静时的3-4倍，甚至100倍以上。运动员的热能代谢水平取决于不同的运动类型；受运动的强度、密度、和持续的时间三要素的影响，与运动员的年龄、体重、训练水平、营养状况及环境等多种因素有关。

运动员的热能代谢由基础代谢、运动训练代谢、训练以外活动的代谢以及女性特殊动力四部分组成。运动员在训练时间内的热消耗量多数约为1000卡，占日总热能消耗的40％左右。运动员在训练课外的活动，多以代谢率较低的静态活动为主。运动员的食物特殊动力高于一般人，与运动员的蛋白质摄入量较高有关，可采用总热能的15％计算。

二、运动的能量来源——营养素

人体是一个十分复杂的机体，每分钟约有数十亿细胞在汰旧换新。凭借七类40多种营养成份，其中包括机体所需的，但又无法合成的营养素之助，人体新陈代谢生命活动才得以顺利进行。这七类营养素包括糖(碳水化合物)、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐、水和食物纤维。下面我们具体讲这糖类营养素的功能和运动的关系。

1、碳水化合物——运动员最重要的热能物质

碳水化合物(简称糖)是供能物质，被强调为运动员的主要食物。人体组织中的糖含量约占人体重的2％。但人体所需要的能量60％左右由膳食中的糖供给，有关运动营养的最新研究证实，大强度耐力训练的运动员碳水化合物所占的热能比供应为60％-70％。

国际许多学者通过实验指出，人们采用各种饮食方案并以70％强度进行工作，直到能量完全耗尽，运动员的耐力水平明显地随着前三天摄入的饮食不同而不同。一般正常平衡膳食运动能量消耗时间约为115分钟，肌糖元含量为1.75克／100克；高脂肪高蛋白膳食运动能量耗尽时间为60分钟，肌糖元含量为0.63克／100克；高糖类膳食运动能量耗尽时间为170分钟，肌糖元含量为3.75克／100克。从这不难看出，若饮食中缺乏糖，机体就会加速消耗体内的肌糖元和肝糖元，并由此而影响运动员从事高强度的运动能力。

三、最佳运动能力而设计的膳食指导原则

1、控制能量的摄入，始终维持相对稳定的理想体重(对于不同的运动项目、不同的个体理想体重不同)

2、选择合理的膳食，坚持4多3少原则，4多：即多食主食、蔬菜、水果、奶制品(或豆制品)：3少：少食油脂、肉类、油炸食品。

最终做到：

1、自由摄入复杂碳水化合物(淀粉和多糖)，达到占膳食总热能的55％-60％，甚至70％。

2、适量的摄入蛋白质(12％－15％)。

3、控制脂肪的摄入量(25％－30％)，特别是要控制饱和脂肪酸的摄入，例如：黄油、人造黄油；动物脂肪和内脏。

A通过摄入水果、蔬菜得到足够的膳食纤维。纤维可以增加食物的体积，通过调节肠道运动而帮助消化，还有助于降低血液胆固醇。

B尽可能减少酒精和咖啡的摄入。太多的酒精影响中枢神经系统，直之协调性变差；太多的咖啡因妨碍铁、维生素B12、B6的吸收并造成脱水。

c运动前、中、后喝一定量的水和补充一定量糖，以便更好地把营养物质输送到运动肌肉，维持整个运动过程中的体液平衡，并且保证充足的血糖和肌、肝糖元为运动提供足够的能源，

D如果在平时的膳食中摄入了足够的维生素和微量元素，则不必要额外补充。在必要情况下(如水果、蔬菜青黄不接时)，可以补充维生素、矿物质片剂。

E养成良好的饮食习惯。慢吃有助于消化。很好的咀嚼有益于营养物质的吸收利用，为确保从饮食中获得各种营养成分，不要挑食和吃零食。

运动员的营养调整必须尽早开始。优秀教练员应能协调营养与训练，以确保高水平的运动能力。天然食物的营养比为运动员营养补充所提供的片剂更为有效。因此好的机能状态源于好的营养，也会带来好的运动成绩。