浅谈国际式摔跤运动员力量素质训练

郑新民

力量是摔跤运动员的专项运动素质,是衡量摔跤运动项目的重要运动指标。因此在摔跤项目训练中,如何去合理安排和发展力量素质,是当今摔跤项目训练中的一个重要的环节。

1 摔跤运动的力量表现形式及特点

摔跤运动的力量表现形式是抓和抱。其特点是:抓得住,抱得紧,拉得动,推得开,摔起来,压得住。以基本动作推、拉、扭、按、提,发挥力量。

2 摔跤运动的力量素质训练

2.1 摔跤运动在力量素质训练中要注意抓以下几个方面:

2.1.1 摔跤运动员的力量要求较全面,包括:最大力量、速度力量、力量耐力,都要求达到较高的水平。在发展各项力量的同时,应该优先发展速度力量。因为摔跤运动每个技术动作的完成需要肌肉在极短时间内,最快的速度来完成。

(1)实践证明,高强度的爆发力,是提高摔跤运动员水平,获得最佳成绩不可缺少的重要因素。要想发展爆发力,在训练中必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,要以小负荷的器械做快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大力量负荷,提高肌肉的收缩力量。在发展爆发力训练中,绝对力量起到主导作用。因此力量的增长有助于爆发力的发展。但是,力量不等于爆发力。一个摔跤运动员的爆发力,必须通过基本力量与速度、技术、灵敏度等全面素质,协调地结合起来,才能发挥出来和发挥得更出色。

(2)发展爆发力训练要注意以下几点:①要变换负荷与速度。②加强专项技术、力量训练,提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。?盂肌肉长度,只有被拉长,肌肉收缩时才有更快的速度和力量。④大力量训练后,一定要做好放松练习,保持肌肉弹性。

2.1.2 在实际训练中!择发展力量手段和方法,应该结合摔跤运动项目特点、肌肉用力顺序来安排,以便更好地为专项服务。

2.1.3 在实际训练中,不同年龄、不同水平的运动员在不同的训练时期,不同的训练任务,要采用不同的训练手段和方法,要采用因人而异、区别对待的训练原则,以求达到更好的效果。

2.1.4 在发展力量训练的同时,要全面考虑其它运动素质的均衡发展。尤其是柔韧性、灵活性、协调性等素质的发展,绝对不能忽视。

2.1.5 在发展力量训练时,应遵循循序渐进、持之以恒的训练原则,且不可操之过急,急欲求成。造成运动员受伤,影响正常训练。应该由徒手克服自身体重的训练,逐渐过渡到持器械练习,大小力量相结合,上下肢同步发展。

2.1.6 在力量训练课结束后,要特别注意放松训练安排。可以通过按摩、水疗、慢跑等整理活动,以求达到身体较快恢复。

2.2 摔跤运动员力量训练安排

(1)以发展力量为主的身体素质训练,每周安排3—4次课,训练时间 1.5至2小时。

(2)在技术训练课的后半部分,利用30分钟发展一些大肌肉群力量训练,每周安排2—3次课。

(3)利用早操发展小肌肉群快速力量(一般以克服自身体重练习为主),每周安排3—4次课。

(4)在安排和发展力量训练时一定要注意,青少年队员和老运动员运动量及训练手段方法要区别对待。在准备期训练时,一般要多安排力量课次,运动量较大。随着比赛期的临近,一般相对减少了运动量,加大训练强度训练。

2.3 摔跤运动员力量素质训练手段和方法

2.3.1克服自身体重练习

①俯卧撑:跃击掌撑,可增加难度,两腿提高放在40-50厘米跳箱上重复做。②单杠引体(前后引体)重复练习。(3)双杠曲臂伸。④爬绳练习。⑤对墙倒立,可增加手臂曲伸动作和倒立走。⑥立卧撑练习。⑦两头起腹股肌练习。⑧跳箱起身练习。⑨垫上跪立跳起,连续原地跳起。⑩原地向前收腹跳。(11)交叉步跳跃。(12)蛙跳或后阶跳。(13)单足交替跳跃(垫上)

2.3.2 负重练习

①手抓沙袋练习,左右手交替执力抓。②前后左右执力实心球。③利用健身组合器械做各肌群训练。④哑铃、壶铃练习,发展上下肢,腰背肌练习。

2.3.3 杠铃练习

①快挺:小重量重复做,要求快速做。②挺举:80%强度重复做有效组数,增大肌肉横断面,提高上肢和腰背肌力量。③抓举:小重量快速上步抓举,发展肩带肌群。④卧推:快速做卧推训练,发展胸大肌和上肢力量。⑤负重杠铃片做俯卧撑训练(快速做)。⑥负重大重量杠铃做半蹲训练(快速做)。⑦深蹲:发展下肢力量,提高腿部大肌群力量。