迈开步子，走向健康（下）

行走对于我们而言再简单不过，因为我们每天都在走。上班、下班、生活都离不开走，可是你知道行走可以锻炼身体吗？那你一定认为所指锻炼就是散步，其实不然，走有很多种，也有些走是功能性的。那么你会用行走锻炼吗？下面就告诉你，走的锻炼方法！

1.大步快走

大步快走是一种全新的锻炼模式，通过走路锻炼身体各关节，如髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节；通过大步伐、快节奏的运动提高全身肌肉质量并很好的刺激到韧带、肌腱等部位。

大步走的第一要求就是要比平常步态步幅大，节奏快。大步迈出左脚时，尽量向前向大迈出，出腿稍伸直，然后脚后跟先着地，过渡到脚掌，最后是脚趾。同时前臂摆出最好高于心脏水平线，或摆至与肩同高；后摆臂尽可能向后摆动。然后重复上述动作。

2.弹着走

“弹着走”的锻炼，是一种很好的矫正脚部问题的走法，通过有效的弹走改变因脚部不当的用力而造成的脚部问题，如“八字脚”等。尤其促进脚底的血液循环，对预防和控制糖尿病足等足部健康问题有非常重要的意义。

上身放松，双肩自然放松，双臂伸直随走步一前一后摆动。前臂摆动到胸前，后臂尽量向后摆动；身体保持与地面重直。脚下先迈左脚，脚掌与脚趾用力绷紧，加重前脚掌和脚趾蹬地的力量，落地时体会脚后跟先着地，然后脚掌、脚趾按顺序依次落地的运动。左脚脚趾落地的瞬间发力出右脚，感觉身体向上“弹”，保持正常步伐，重复上述动作。

3.抬腿走

抬高腿的行走是重点锻炼大腿部肌肉群、腹部肌肉和腰部肌肉的运动，特别能加强腹斜肌的强度和弹性，如此高抬头的行走不仅是对腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量的锻炼，也是预防疝气、防止大腹便便，保持健康体态的理想行走模式。

抬头挺胸站直，双手随抬腿走自然摆动，同时帮助身体保持平衡。脚下出左脚迈步，抬起高度最好作到大腿与腹部的夹角小于90度，越小越好。也可以选择大腿与地面平行，小腿弯曲的迈步法。在迈步的同时注意抬腿用力时要收腹。然后落地换脚交替进行，速度不宜过快。

4.十点十分走

颈椎的疼痛与不适是很多现代人的通病，而十点十分走却可以在行走的过程中帮助你加强肩部、颈部肌群的力量，有利的保障颈椎正确的生理曲线，防止因颈椎正确的生理曲线的改变而刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的颈肩综合症、颈椎病等颈部问题。

抬头挺胸站直，双手自然垂于体侧。将双臂斜上举如表中的“10点10分”的样子，双眼平视前方，身体保持直立自然向前走，在走的时候要保持胳膊在十点十分的位置一直保持，要求在行走的过程中上臂不能松懈，要一直保持十点十分状。

5.扭着走

扭动腰肢的行走对增强腰部力量和身体的柔韧性有很好的帮助，并且可以促进肠胃的蠕动提高消化系统的功能，预防和帮助因消化不畅而引发的便秘。

手臂成跑步时姿势，肩部放松，前臂自然弯曲，随着脚下动作自然前后摆动。左脚微微内扣向前迈的同时，将胯部向左顶出。好像身边有人站立，而你要用跨部将他顶走，也可学习模特的“猫步”中的扭垮动做；接着出右脚的同时出左胯。反复交替，向前行走。步幅无需太大，保持前后两脚之间30厘米左右距离即可。

专家简介

赵之心，全国妇联与卫生部“中国女性健康大讲堂”健康大使，全国妇联“心系系列”活动专家委员会主任委员，中国红十字基金会行者基金行走大使，首都体育学院客座教授，北京市科学健身专家讲师团秘书长，中国保健协会骨质疏松与骨关节病研究会理事，国企联健康工程运动健康专家组首席专家。