７个习惯打造高效能生活

张稚昕

一天之中，在什么时候你会感觉最疲倦？答案因人而异。有的人是早晨一起床就觉得没有精神；有的人在临近午饭时，大脑会像生了锈一样运转不动，肚子也开始不听话地轰鸣；更多的人，困倦感发生在午后，这时要是能有张床，躺在上面休息一会儿，那简直是一种近乎奢侈的享受。

疲劳感的产生与每个人的睡眠质量、新陈代谢情况、工作和生活压力以及人类自身生物钟调节机制都有关系。对付随时有可能袭来的倦意，大多数上班族采取的方法是“兵来将挡”，在疲倦的时候给自己沏杯咖啡或浓茶提神，抽支烟，吃点零食，或者干脆打个小盹儿。现在有一些新的研究成果，能帮助我们防止“疲劳感”产生。只要从细节入手，对生活习惯作些改变，高效能生活离我们并不远。

早上按时晒太阳

每到周末，朝九晚五的日子告一段落，上班族终于可以想睡到什么时候就睡到什么时候了。但这种睡法未必就能让人的疲劳感一扫而空，反而会让人感到腰酸背痛。

一项研究发现，人的生理时钟会随着接受阳光照射的时间变化而发生改变。人的下丘脑有一个控制生理节奏的“主时钟”，与一天的24小时处于同步运行状态。如果缺乏日照，人体内的“睡眠周期”平均每天就会延长12分钟，这样我们的身体就要以一天24.2个小时的节奏工作。这时，为了保持原有生理节奏，身体需要比平时多休息一会儿，如果我们不明就里，仍然按照从前的时间表起床，就会感到疲劳。因此，我们应该将自己的生理节奏保持在一种稳定的状态，即使在周末也最好不要赖床，和上班时一样时间起床，到户外散步半小时，或者坐在日照充足的窗户旁吃早餐。

多摄入蛋白质

我们总认为，要想保持充足的体力，就要多吃碳水化合物。而最新一项科学研究的结论却不这样认为，反而建议人们限制碳水化合物的摄入。尽管碳水化合物确实能够产生快速爆发能量的“燃料”，但如果摄入过多，消化它们也要耗费体内很大一部分能量。而女性在饮食中如果减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质摄入，会更精力充沛。

正常的碳水化合物摄入量应该控制在每天150克以下，你可以这样安排各种食物的比例：蔬菜占5成、水果占2成、碳水化合物可以占3成（如果是谷物类就更好了）。比如，早餐时可以吃一片面包或1／2块英式松饼，火腿和奶酪各1片，再加1个鸡蛋和1杯牛奶；午饭时除了少量碳水化合物，可以吃80克的肉类和一些乳制品；晚饭以瘦肉为主，大约占到6成，其余就要靠吃一些蔬菜和水果来补充了，碳水化合物要尽量少。

困倦时再喝咖啡

“早晨喝杯咖啡或者来点浓茶，能让人精神振作。”这话没错，但咖啡或浓茶这样的提神饮料在早晨喝其实是一种浪费。

咖啡因通过抑制大脑中一种诱人睡眠的化学物质，可以让人精神处于兴奋状态。早晨刚起床，人们往往精神比较好，此时喝咖啡并不能起到明显提神作用，而到了下午，已经感到困倦，这时咖啡的作用就显现出来了。想利用咖啡提神，在一天中任何感觉到疲劳的时候都可以，但每次量不能太多，大概半勺到一勺就可以了，不至于影响

晚上的睡眠。

开小差，但时间别太长

每天抽出至少20分钟的时间来做做白日梦，有助于减轻工作压力。研究表明，开小差的时间不用太长，一次3分钟就够了。

冥想可以减少体内压力激素——这种激素会令人肌肉紧张、血管收缩。在繁忙的工作间隙，短暂走神也不容易被老板发现。你可以找个没人打扰的安静地方，比如公司的饮水间，坐下来闭上眼，慢慢吸气和呼气，等完全平静下来时，想象一下天上的浮云，或者回想那些让你感到快乐的事或人……这样的状态只需持续几分钟，就能让你感到神清气爽。

出去走走

有的公司允许员工有短暂的午休时间，这时候可以趴在桌上打个盹儿。如果没有安静休息的条件，就到户外走一走，晒晒太阳。从前一晚上床睡觉到第二天中午，已经间隔17小时～18小时，由于人体自我平衡和生理节奏的相互影响，人很容易产生困倦感。犯困的时候，到户外散散步，如果觉得散步枯燥乏味，可以给自己找点小乐子，比如每天开辟新的散步路线，或者一边走路一边给朋友打电话聊天。如果你连出去散步的时间都没有，那就在窗前站一会儿，尽可能向远处看一看。

让音乐伴你运动

众所周知，运动会让人精力充沛。但在已经很疲劳的情况下再去伸胳膊抻腿，恐怕很难做到吧？当然，运动是必需的，这个时候给自己来点音乐情况就会不同。

日本一项调查表明，在同样运动30分钟的情况下，运动时不听音乐的受试者比听音乐的受试者会产生更强烈的疲劳感。音乐可以缓解人对疲劳的感知力，能让运动更持久，真正达到身心放松的目的。

远离过亮的光源

睡前看看电视，这一点儿问题都没有，但最好别用电脑。因为电脑显示屏在黑暗中发出的光线几乎可以跟早晨室外日光的光线强度相提并论，过强的光线会增加大脑兴奋感，从而打乱身体的“睡眠周期”。尤其是当你睡前还在玩紧张刺激的电脑游戏时，兴奋感会更加强烈。而研究表明，人受光的刺激越少，兴奋感就会越低。因此，睡前最好别使用电脑，如果一定要用，确保至少在睡前一小时将电脑关掉。如果选择看电视，距离要足够远，至少3米～4米；如果看书，注意灯光的亮度不要过强，别超过60瓦。

（摘自《健与美》）