舌尖上的断舍离

走进任何一间保健品店，或是在社交媒体上搜索“健康饮食”、“营养补剂”，你会被不计其数的产品和概念所包围。“超级食物”、“口服胶原蛋白”、“Ornega-3”、“Omega-6”、“姜黄素”、“大麦若叶”、“辅酶Q10”、“司美格鲁肽”、“原始人饮食”、“Atkins饮食”、“生酮饮食”……作为一个消费者，面对这样琳琅满目的概念，难免无所适从：到底什么补剂或饮食方式对自己最有效？也会犹豫：大家都在试的“XXX”，我要不要也试一下？

随着现代营养学的普及，食物被当作维持生命的“燃料”，我们通过分析它蕴含的营养素和各种成分，来理解它对人体的效用。但也有越来越多人发现，如果把西方营养学当作唯一的健康饮食指导知识体系，似乎不够完全。除了了解食物的成分和构成，什么样的人适合吃什么样的食物，在什么状态下吃，或者有时候是不是可以不吃？一一这些疑问也需要答案。新年伊始，我们尝试用断舍离的哲学来理解食物和健康饮食这回事，以此冲出纷繁复杂的饮食迷雾，回到身心健康的本源。

营养学的日新月异

谈及如何更好地理解饮食和食物的效用，营养学毫无置疑是最权威的知识来源之一。如果我们追溯营养学的历史，就会发现这门年轻的科学给人类健康水准的大幅改善做出了不可磨灭的贡献，但它也存在明显的限制。

现代意义上的营养学发端是在18世纪末，启蒙运动之后产生了一个社会医学思想，即政府应该利用医学知识来改善人们的健康。19世纪中期，人们在应对坏血病、传染病和营养缺乏疾病（如佝偻病、维生素A缺乏症等）的过程中有了对食物中营养素的认识；19世纪到20世纪初，科学家们确立了蛋白质、脂肪和碳水化合物的概念，发现了维生素和氨基酸对人体代谢的作用：1934年，美国营养学会成立，营养学正式被认定为一门学科。

换句话说，现代营养学从发端到现在历史不过短短二百多年而已，曾被时代杂志列为世界上最有影响力的一百人之一的美国饮食作家Michael Pollan写道：“营养科学作为一门诞生还不到二百年的科学，在当下就像手术技术在1650年那样很有发展前景，观察它的进展很有趣，但是你愿意它来主宰你吗？”

营养学的研究（跟所有科学一样）是一个积累和渐进的过程，新研究成果会更新人们对食物和营养素的认识，很多时候甚至是反转。20世纪体现营养学知识渐进性的最著名的案例，大概是黄油和植物黄油。

20世纪上半叶营养学对黄油的研究指出，它含有多种维生素和饱和脂肪酸，是一种有益的食物：但到了60-70年代，研究指出过量摄入饱和脂肪会增加心脏病风险，黄油成了避之不及的原料，植物黄油（shortening/margarine）被看作是黄油的健康替代品，被一代营养学家推荐：90年代人们突然发现植物黄油中的反式脂肪可能带来严重的健康问题，包括心血管疾病、糖尿病、身体炎症反应等：2000年之后，新的营养学研究表明全脂乳制品和黄油中的饱和脂肪可能并不会对人体有害，而植物黄油中的反式脂肪要有害得多；2014年，时代杂志的一期封面赫然是一块黄油，标题是“吃黄油”……

与黄油的案例相似，70年代美国人对食品饮料中含有的蔗糖感到忧虑，随后开发出诸多“零卡”代糖，但近年来这些代糖对胰岛素、肠道健康和神经系统的风险被发现，最初以为健康的代糖也被证明也许比蔗糖对人体还更加有害……

一代人因为营养学专家的告诫放弃黄油而放心食用大量反式脂肪，或者看着食品标签的“不含蔗糖”就以为可以高枕无忧地饮用代糖饮料，这导致的健康饮食偏差和公共健康后果无法想象，却足以使人意识到，正如营养科学还在不断发展，我们看待它的角度也应该随之迭代。营养学是一个年轻的科学，我们当然要感谢它带给我们看待食物的新视角，但也要承认还处在高速变化和发展中的它不应作为我们唯一的健康饮食知识的来源。

有句话讲，鸡蛋不要放在一个篮子里，我们投资的时候知道要混合黄金、股市和债券，在健康饮食领域也是同样。在营养学诞生之前，我们依赖世世代代传承的饮食和养生智慧，它们以饮食谚语、传统食谱、节庆习俗等方式存在着，当中有“糟粕”，也不少历久弥新的精华值得我们颂扬。

间歇性断食：给身体重启的机会

生于50-60年代的父母那一辈年轻时需要用粮票肉票购买日常所需，相比如何营养搭配，食物的紧俏让饱腹成为那时候的首要原则。而到了几十年后的今天，大多数中国城市居民所面临的问题已截然不同，人们不是没东西吃，而是吃得太杂太多了。

快餐、外卖和高热量食品的普及，传统饮食一部分被高糖高脂肪的食品取代，直接后果是城市地区人们的肥胖率显著上升，与肥胖相关的慢性病，包括糖尿病、高血压和心血管疾病越来越常见。限制热量的各种节食方案层出不穷，也有一些人开始尝试间歇性断食（interrnittent fasting）.

推广间歇性断食的代表人物有普及16：8轻断食的Martin Berkhan和5：2节食法的Michael Mosley。前者推崇的方法是一天保持16小时的空腹不进食状态，一日进食在8小时内解决；后者推崇的方法则是一周五天正常吃，两天轻断食，断食日摄入约1/3的正常日总热量。临床研究指出，间歇性断食可以有效帮助减轻体重和降低体脂，更惊人的是，间歇性断食能深度调节人体代谢，改善胰岛素敏感性，稳定血糖水平。

在越来越多人接受间歇性断食的背景下，南加州大学教授，也是著名细胞生物学家和老龄化研究专家的Valter Longo近年提出了一个比5：2或16：8更激进的间歇性断食方法-5天连续轻断食：在这五天之中可以吃特定的食物以促使身体进入类似断食的代谢状态，从而保持健康。他把此种间歇性断食法命名为“模拟断食法”（Fast Mirnicking Diet，FMD），并建议人们每个月或每个季度进行一次。理由是，他的临床研究发现，FMD能促进细胞自噬，有助于清除受损细胞成分，促进细胞再生，甚至能激活干细胞。

Valter Longo的FMD灵感来自于更严格的断食。他在90年代尝试了数天只喝水的断食法，体会到其妙处，但想到普通人在家难以实践，于是研究出更容易在家操作的FMD。读到这里，也许部分读者会想到我们的传统断食法“辟谷”，没错，FMD中限制谷物和豆类的做法与辟谷如出一辙。

作为道家的一种传统养生方法，“辟谷”的字面意思很好理解，即避免食用谷物，期间可以饮用水或草本茶。道家相信辟谷能清理体内毒素，调整脏腑功能，提升气血，从而达到延年益寿的效果。在树林里采药、在道观里修行炼丹离我们都太远，那么辟谷对于生活在城市的我们又是否有参考价值呢？

辟谷参与者，30岁的鲸鱼去年3月报名参加了北京一个中医馆举办的辟谷营，她分享了她的辟谷体验：“辟谷营时长七天，第一天去到医馆，老师教我们练静功（类似于观想和冥想）和动功（有点像太极拳）。第二天之后自己在家辟谷。每天喝红参茶，最多可以吃三粒红皮花生米，坚持做静功和动功。在七天辟谷之后，也需要七天复谷。”鲸鱼说辟谷之后她瘦了十斤，感觉整个人变得轻盈而神采奕奕。她的一个分享很有意思：“辟谷后第一次吃正常饭菜的感觉是一—太成了。我用水涮过一遍还是那么咸！”

生活在广东的KK最近在家里进行了一次半辟谷。在半辟谷期间她每天早上喝发酵茶、吃一个水煮蛋，中午吃煮青菜，晚上就喝水，中途饿了的时候吃点红枣。坚持了七天之后，她感觉到“整体的轻盈和健康，精力提升了”，体重减少了八斤。辟谷结束后她本来最想念的烧烤和螺狮粉也不想吃了，只想吃天然的食物。

从鲸鱼和KK的参与感受可以发现，辟谷或半辟谷的效用除了之前讨论的体重管理和代谢调理之外，还能让“味蕾重启”一一辟谷期间，被各种重口味麻痹了很久的味蕾得以休息和恢复，等到再次正常饮食时，味蕾能够敏锐分辨什么是好的食物、什么是不好的，高油高盐重加工的食物变得难以下咽。

而说到这里，辟谷这种看似颇为极端的方式其实给了我们一个启示，有时候我们需要的真的不是更高级的补品、更高纯度萃取的营养素，而是给味蕾和身体暂停和重启的机会。当味蕾回归中正，我们就能自然选择身体需要的饮食。而我们所需要做的，就是相信身体的智慧。

（特别提醒：没有专业人士的指导，请勿随意进行严格的长期辟谷。不妨从间歇性断食或轻断食开始。）

正念饮食：吃饭的禅心

如今走进任何一家餐厅，观察吃饭的客人，会发现一件事，边吃饭边玩手机的人占了大多数。对于身处碎片化信息时代的我们来说，专心吃饭似乎变成了一件很稀奇的事。

“吃东西的时候你通常在做什么？玩手机，看电视剧，和别人聊天？还是想着今天的过往，或是明天会发生的事？因为心不在当下，除了食不知味，还有可能吃多吃错，吃得过饱、过快，造成更大的身心负荷……”在冥想APPHeartly Lab的正念饮食训练营中，开篇有一段这样的语音引导冥想。简单的文字勾勒出正念饮食的核心一一关注我们饮食时的状态，以有觉知的方式对待饮食这件事。

这说起来很容易，但要做到太难了。正在读这段文字的你不妨回忆—下上一餐饭你吃的是什么，在哪里吃的，跟谁一起吃的，吃饭的时候有什么情绪和感受？能迅速回答出所有问题的朋友，你可能已经在生活中践行了正念饮食，在这个被手机娱乐充斥的时代，做到这一点真的很了不起。回答不出的朋友，也没关系，读完这篇文章，也许你就能找到实践正念饮食的动力和方法。

正念的思想根源是一千多年前的佛教禅宗，当代佛教哲学研究者铃木大拙简明扼要地指出，“禅”之意就是当下的真心。“正念”（mindfulness）在80年代由美国马塞诸塞大学的Jon Kabat-Zinn提出从而进入公众视野，他将之定义为“以一种特定的方式，有目的地在当下时刻，并且不带评判地关注”，用更简单的话来表述就是“觉察”我们当下的状态，“用心专注地”行动。

关于正念饮食，并不在于精细规划每餐饭吃什么吃多少，而是一种改变饮食行为模式的方法论。它在体重管理上的效果不亚于任何节食法，但更深层次的效果是心理上的。心理学家们发现，正念饮食能有效减少对食物和身体形象的焦虑，在解决暴食、情绪性进食、反应性进食方面极为有效。

当我们采用节食法时，会暂时遵循一个外部饮食体系，它可能让我们每天早上只喝一杯加了椰子油／黄油的咖啡，让我们断绝简单的碳水化合物，但实施它的每一天都需要极强的意志力，在此期间内心的痛苦和压力渐渐积累，到某一个时刻心理防线便可能决堤，没有力量支棱起来坚持下去，体重便会迅速反弹，心中的挫败感和痛苦就又增加了……

正念饮食的逻辑则不同，它的核心是剥除外在信息的障眼法，直捣核心，让我们与内心和身体感知连接，鼓励我们欣赏食物，享受进食的每一刻。在实践过程中，我们发现原来日常的食物如此美味，在充分享用每一口食物的情况下，一碗饭就足够满足了，而不是狼吞虎咽吃下更多。而在这样的思路下，正念饮食激发的是对食物和自己身体的感激和爱，每次吃饭其实也是疗愈内心的过程。渐渐地，内心的痛苦减少，你越来越少暴饮暴食，食物不再成为压力的来源，而是享受之物。

刚开始不要定太高的目标，先试试在每天时间最充裕的那一餐感受正念饮食，等到有感觉之后再逐步加码。如果有机会，不妨就近去寺庙五观堂吃吃斋饭，那是最原正的正念饮食体验。

对于高阶的正念饮食实践者来说，可以再加上以下观想：

“稻米孕育在天地之中，汇聚宇宙的灵气，从田地到我们的嘴里，中间经过不知多少人的劳动和努力，从种植的农民，到一层层的商贩，到超市理货员收银员，到煮饭的你…--看着一粒米时，一刹那的正念与关注，能让我们见到这粒米含藏着整个宇宙……”

这段话来自越南佛教僧侣一行禅师的《怎么吃》，他提醒我们食物既是汇聚天地灵气的自然产物，也是人们生产劳动的结晶，因此每一口食物不只是填饱肚子的能量，也是我们与天地万物连接的方式，想到这里，怎么会不感恩不敬畏这一口饭呢？

回归本源的身心健康智慧

生活在信息爆炸的时代，我们很容易被各种饮食潮流迷了眼睛，这时候也许我们需要做的不是加法，而是减法。穿过饮食潮流的迷雾，回归更恒久的饮食智慧。在健康饮食的道路上，除了营养学的知识和洞见告诉我们该吃什么之外，我们也可以试试用间歇性断食来重启味蕾和饮食节律，用正念饮食的哲学连结身心与食物。

当回归身体本源的感受和智慧，尊重身体并倾听它真正的需求时，健康饮食也就不再是一个难题了。