人人都说蛋白质好怎么吃才能促健康、不增重

为了达到健美、瘦身的目的，有些人偏爱富含蛋白质的食物，而排斥食用米饭、馒头这类以碳水化合物为主要营养素的食物。更有甚者，认为蛋白质类食物含有一定比例的脂肪，因此选择成分不含脂肪、可量化、食用更加方便的蛋白质粉。但是您知道吗？蛋白质虽然是人体必需的营养素，过量食用同样不利于身体健康，可能造成肾功能损伤等问题。那么，蛋白质究竟该怎么吃，才能真的有利于健康呢？

“健康饮食”

反惹病上身

27岁的小张是忠实的“高蛋白饮食”拥趸。最近一年，为了健身塑形，他每天的早餐是一杯蛋白质粉饮料搭配一个香蕉；午餐吃煎三文鱼或鸡腿肉，配西兰花、芦笋；晚饭则吃3个全蛋，搭配一杯蛋白质粉饮料、一个西红柿。在运动方面，小张每周去3次健身房，每次进行1小时高强度力量训练。

但小张近期的体检报告显示，他的血清肌酐水平达到了169微摩尔/升，血尿素氮水平为38毫摩尔/升，均严重超标。通过分析小张的饮食习惯和其他检查结果，医师认为，小张长期过多摄入蛋白质，导致肾脏代谢压力过大，目前已经造成了肾功能损伤。除了进行对症治疗，小张还必须立即停止高蛋白饮食。

过量摄入蛋白质

无益反有害

蛋白质的确是人体必需的营养素，对于增强免疫力、促进机体组织修复等具有重要作用，适量、合理摄入蛋白质能够维持人体的正常生理功能。但过量摄入蛋白质，会造成包括肾功能损伤在内的多种危害。

1.损伤肾功能

蛋白质在人体内被分解后，会产生尿素氮、肌酐等代谢产物。这些代谢产物需要通过肾脏过滤排出体外。如果过量食用蛋白质，大量产生代谢产物，会增加肾脏负担，可能导致肾功能受损。

2.导致尿酸升高

很多蛋白质含量较高的食物，比如海鲜、动物内脏、加工肉制品等，其中的嘌呤含量也很高。嘌呤摄入增加会提高人体的尿酸水平，长此以往可能诱发高尿酸血症、痛风、痛风性肾病等疾病。

3.增加肥胖风险

蛋白质属于供能营养素，同样含有热量。而且，红肉类等蛋白质含量高的食物中，含有一定量的脂肪，食物的总热量较高。如果不控制食物的摄入总量，一样会增加肥胖风险。

4.可能加速钙流失

有些研究认为，摄入过量的蛋白质，会提高尿钙水平，增加骨质疏松症和尿路结石发生的风险。

5.加重肠胃负担

过量蛋白质进入胃肠道，无法被及时吸收利用，会引起腹胀等消化不良症状。而且，如果日常饮食以蛋白质为主，缺乏膳食纤维，会令肠胃蠕动减缓，引起或加剧胃肠道不适等症状。此外，有研究显示，相对于欧美人群，亚洲人更适合以“主食为主”的饮食模式，这有助于降低消化系统癌症的发生风险。

控制数量、合理摄入

1.控制好摄入量

（1）计算蛋白质每日摄入量

根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人的蛋白质供能应占全天膳食总热量的10%～15%。每克蛋白质的热量约为16千焦（4千卡）。以普通成年人一天摄入7200千焦（约1800千卡）热量为例，一天的蛋白质供能约为720～1080千焦（180～270千卡），即每天可摄入45～67.5克蛋白质。

您也可以根据自己的体重，计算每日蛋白质的摄入量。如果日常工作的体力消耗较少，不常参与体育运动，可根据每千克体重0.8克蛋白质来安排饮食。高强度体力劳动者、体重较大的人群、经常从事体育运动者，可以按照每千克体重1.2克蛋白质来安排饮食。

下面是几种常见食物的蛋白质含量：1枚鸡蛋约含7克蛋白质；100克瘦牛肉（生品）约含21克蛋白质；100克鲤鱼（生品）约含17.6克蛋白质；100克鲈鱼约含18.6克蛋白质；100克鳕鱼约含20克蛋白质。您也可以使用手机上的应用程序，查询不同食物每百克或每单位所含蛋白质的数量，合理安排一日三餐中的蛋白质类食物数量，确保饮食均衡、营养充足。

2.能正常饮食就不选蛋白质粉

经正常饮食无法获取足够蛋白质的人群，比如年龄较大、牙齿不全、胃肠道消化功能受限者，可以在医师指导下适当补充蛋白质粉。如果没有特殊需求，建议您保证均衡饮食即可，不必食用蛋白质粉等膳食补充剂。

究其原因：一是，肉、蛋、奶等富含蛋白质的食物，购买、烹饪起来都很简便。食用菜肴既能补充营养，又能满足口腹之欲。而饮用蛋白质粉冲调的饮料，缺少咀嚼环节，对消化液的分泌刺激不充分，很难满足人的食欲，容易引起“报复性进食”。这很可能导致热量摄入超标。二是，如果饮食均衡，机体所需的蛋白质就能得到足量补充，额外摄取蛋白质粉，只会增加消化负担、诱发肥胖，得不偿失。

3.优先选优质蛋白质类食物

为减轻机体负担，降低肥胖风险，建议您优先选择蛋白质含量较高、脂肪含量低、易于人体吸收的优质蛋白质类食物，比如鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦牛肉、豆制品等。

搭配其他营养素

保证饮食均衡

1.每种营养素都很重要

有些人认为碳水化合物类食物不健康，多吃会发胖；多吃蛋白质才能让人长肌肉、强体魄，远离疾病，因此盲目“戒碳”。但碳水化合物、脂肪和蛋白质都是维持生命必需的营养素，缺一不可。

碳水化合物类食物，如米饭、面条等，是人体的主要能量来源。它们可以快速给人体供能，其代谢产物简单、代谢负担轻，对人的肾脏、肝脏基本不产生代谢压力。因此，想要保持健康体重、预防疾病，不能不吃主食。

2.食物多样，合理搭配

健康饮食必须是营养均衡的饮食。健康人群每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。全天膳食的热量来源占比应为：碳水化合物占比50%～65%，脂肪占比25%～30%，蛋白质占比10%～15%。

为了保证健康，您可以增加高质量碳水化合物和不饱和脂肪酸在全部饮食热量中的占比。比如，将主食如米饭、馒头中的三分之一替换成燕麦、玉米、红薯、南瓜、山药等粗杂粮。这类食物的膳食纤维、维生素、矿物质含量比较高，有益于平稳血糖。此外，可以将不饱和脂肪酸含量较高的橄榄油等植物油作为主要食用油。