饮食健康与肿瘤

我国饮食相关的心血管疾病与肿瘤死亡病例位居全球之首。研究表明，不健康的饮食会增加肿瘤的发生风险。那么，应该怎样合理健康的饮食，降低肿瘤的发生风险呢？

避免长期进食过热、过冷的食物 我们经常听到一句话“趁热吃”，但过热的食物会损伤口腔、食管和胃部黏膜（50℃的温度就可以损伤黏膜），引起炎症；长期过热饮食会导致慢性炎症持续存在，诱导肿瘤发生。世界卫生组织国际癌症研究机构将65℃以上的热饮（如茶、咖啡等）列为2A类致癌物。过冷的食物也会损伤黏膜，还会使食管黏膜及黏膜下血管收缩，引发炎症；长期过冷饮食导致慢性炎症的持续存在，增加患消化道肿瘤的风险。建议进食时食物温度在10-40℃为宜。

避免食用油反复使用 食用油反复高温加热会使脂肪酸氧化、裂解、聚合，产生多种致癌物质，如丙二醛（1类致癌物）、多环芳烃（1类致癌物）、杂环胺（2A类致癌物）、丙烯酰胺（2A类致癌物）等。反复使用3次后，丙二醛含量提高10倍左右。这些致癌物质会破坏细胞膜，引起蛋白质反应和基因变异，增加肿瘤风险。因此，食用油反复使用是不健康的。不同种类食用油含有的脂肪酸类型不同，各有优势，建议各类食用油搭配或交替使用，避免长期单一食用。开封很久的食用油容易在氧气中发生酸败，营养价值会降低，还可能受到细菌、霉菌污染，危害健康。建议开封的食用油尽量短期内使用完。

避免食用发霉的食物 霉变的粮食、花生、豆类、变质的坚果等食物中含有超强毒性的黄曲霉素（1类致癌物），毒性是砒霜的68倍，具有很强的致癌性。被消化道吸收会导致急性中毒或慢性中毒，损伤肝脏、胃肠道等重要脏器组织，可诱发肝脏、胃部等多种上消化道肿瘤。一旦发现食物发霉要立即丢掉，不建议去除掉霉变部位后继续食用，因为没有发霉的部位也可能被黄曲霉素所感染。

避免长期食用烧烤、腌制的食物 烧烤的食物尤其是烤得焦黄、焦黑的食物中易含有杂环胺、多环芳烃、苯并芘等致癌物，会诱发细胞突变，增加消化道肿瘤风险；建议烤制时间不宜过长，烤熟即可，去除烤焦黑的部位后再食用。酱菜、酸菜、咸菜、腊肉、腊肠等腌制食物中含有大量的硝酸盐和亚硝酸盐，这些物质进入机体后与胃内的蛋白分解物结合，会产生强致癌物亚硝胺（2A类致癌物），因而长期过量食用腌制食物会增加患消化道肿瘤的风险；此外，腌制的食物高盐，长期大量摄入会损害胃黏膜屏障，为幽门螺杆菌的定植提供有利条件，增加幽门螺杆菌的感染风险，进一步危害人体健康，增加胃部肿瘤的风险。

控制酒精摄入 酒精可直接损伤胃黏膜，影响肝脏、胰腺和神经系统等的功能。WHO认为酒精及其代谢产物乙醛（1类致癌物）会损伤DNA，有明确的致癌作用。近年来研究表明，任何种类的酒及酒精饮料，不管饮用量多少均对人体有害，即使适度饮酒也可增加多种恶性肿瘤（如结直肠癌、肝癌、口腔癌、乳腺癌等）的发生风险。因此最好避免饮酒。

适量摄入红肉和白肉 日常我们见到的猪、牛、羊肉等畜肉，因含有较多的肌红蛋白，颜色看起来是红色的，被称之为红肉，含有丰富的饱和脂肪酸。WHO将红肉列为2A类致癌物，可能会增加结直肠肿瘤的风险；同时，摄入过量红肉还会导致身体肥胖，而肥胖与多种肿瘤的发生风险有直接关系。但红肉也富含蛋白质、烟酸、维生素、锌、铁和磷等对身体有益的物质。白肉指的是禽肉和水产品，比如鸡肉、鸭肉、鱼肉和虾肉等，含有较多不饱和脂肪酸，脂肪含量相对较低，对预防心脑血管疾病有一定作用。推荐每周最好吃鱼2次或300-500克，每周摄入畜禽肉300-500克为宜。平日饮食不要过量摄入红肉，可优选白肉（如鸡肉、鸭肉等）、海鲜和蛋类。烹饪肉类时建议以蒸、煮等低温的方式进行，保留肉类的营养物质，少用烧烤、油煎油炸等方式。

合理摄入奶及奶制品 奶及奶制品富含蛋白质和钙，钙可结合游离胆汁酸和游离脂肪酸，减少它们对肠道的毒性作用，有助于预防结直肠肿瘤；同时，奶制品中的乳酸菌通过调节肠道菌群平衡，也有助于预防结直肠肿瘤。推荐每日饮奶及奶制品300-500克为宜。

多吃蔬菜水果和合理选择主粮 蔬菜水果富含维生素、矿物质、膳食纤维、叶酸等，蛋白质、脂肪含量低，有助于维持人体肠道正常功能，可降低食管肿瘤及结直肠肿瘤的风险，特别是十字花科蔬菜（西兰花、卷心菜、菜花、芥蓝、甘蓝、小白菜等）除了富含维生素C、叶酸、钙、铁等营养素之外，还含有特色的硫代葡萄糖苷。当西兰花等被切碎或咀嚼时，硫代葡萄糖苷会被植物中的酶水解为异硫氰酸盐，具有抑癌作用，可以明显降低患肺部、胃部及乳腺肿瘤的风险。应选择当季的新鲜蔬菜水果，一些可以生吃的蔬菜最好生吃，可减少热加工对营养素的破坏。推荐每日摄入蔬菜300-500克，深色蔬菜应占1/2；水果200-300克为宜。主粮加工越精细，营养素特别是B族维生素损失越多，全谷物和薯类含有丰富的膳食纤维，可促进肠蠕动，增加排便，起到稀释和减少肠内毒素的作用，降低患结直肠肿瘤的风险。推荐每日摄入谷类200-300克，其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克为宜。

规律进餐，足量饮水 合理安排一日三餐，定时定量，规律进餐。建议早餐、中餐适度吃饱吃好，晚餐吃少吃早；不吃宵夜，睡觉前4小时尽量避免进食，减少胃肠道负担。少量多次，足量饮水；在温和气候条件下，健康成年人每日饮水量为1 500-1 700毫升，推荐喝白开水，不能用饮料代替白开水。