康复训练改善骨骼健康

人们常用“身子骨硬朗”形容老年人身体健康，可见骨骼与老年人的身心健康密切相关。然而，随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，骨骼、关节和肌肉等也会呈现不同程度的退变，许多骨科疾病容易找上门来。骨骼、关节出了毛病，导致老年人站不直、坐不下、走不动、睡不好，给他们带来身体上的痛苦，影响晚年生活质量。科学的康复训练可改善骨骼健康，延缓关节退化，本文介绍老年人最常见的4种骨科疾病，为读者提供简单易行的康复训练方法。

● 骨质疏松症

骨质疏松症是以骨量减少、骨组织微结构破坏为特征，导致骨骼脆性增加从而容易骨折的全身性骨病。简单理解，骨质疏松症是骨头变得松散，不能经受身体的重量，在进行剧烈活动或跌打扭伤时，容易发生骨折。老年人由于年龄增长、激素水平下降、营养不良等原因，可能患上骨质疏松症。骨质疏松症的主要症状包括疼痛、身高降低、驼背、骨折等。

骨质疏松症的康复训练

（1）力量训练：可进行举重、俯卧撑、仰卧起坐等力量训练，增强肌肉的力量。

（2）平衡训练：可进行单脚站立、闭目站立、走直线等平衡训练，提高身体的平衡能力，预防跌倒及骨折。

（3）柔韧性训练：可练习瑜伽、普拉提等柔韧性训练，提高关节的灵活性和肌肉的柔韧性。

● 骨关节炎

骨关节炎是以关节软骨退行性病变和骨质增生为特征的慢性关节疾病。老年人由于关节长期磨损、肥胖、遗传等原因，可能患上骨关节炎，主要症状包括关节疼痛、肿胀、僵硬、活动受限等。很多人上了年纪后会感到腿脚不灵便，步履蹒跚，这就是骨关节炎的表现。

骨关节炎的康复训练

（1）关节活动度训练：可进行屈伸、旋转、内收、外展等关节活动，扩大关节的活动范围，缓解关节疼痛和僵硬。

（2）肌肉力量训练：可进行股四头肌收缩、臀桥、平板支撑等训练，增强肌肉的力量，减轻关节的负担。

（3）有氧运动：可进行散步、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，提高心肺功能，增强身体的耐力。

● 颈椎病

颈椎病是颈椎长期劳损、骨质增生、椎间盘突出等原因导致颈椎脊髓、神经根或椎动脉受压迫，从而出现一系列功能障碍的临床综合征。颈椎病的主要症状包括颈部疼痛、僵硬、上肢麻木、无力、头晕、视力模糊等。患有颈椎病的老年人常感觉颈部酸胀疼痛，严重时甚至头晕目眩。

颈椎病的康复训练

（1）颈部伸展训练：可进行抬头、低头、左右转头等动作，扩大颈部的活动范围，缓解颈部疼痛和僵硬。

（2）颈部肌肉力量训练：可进行颈部对抗训练、颈部屈伸训练等，增强颈部肌肉的力量，提高颈椎的稳定性。

（3）肩部和背部肌肉力量训练：可进行耸肩、扩胸、划船等动作，增强肩部和背部肌肉的力量，减轻颈椎的负担。

● 腰椎间盘突出症

站久了腰疼，坐久了腰也疼，年纪一大，腰先不好。老年人由于长期弯腰工作、腰部外伤、肥胖等原因，容易患上腰椎间盘突出症。与颈椎病相似，腰椎间盘突出症是腰椎间盘退变、损伤等原因导致椎间盘髓核突出，压迫神经根或马尾神经，从而出现一系列症状的临床综合征，主要症状包括腰痛、下肢放射痛、麻木、无力等。

腰椎间盘突出症的康复训练

（1）腰部伸展训练：可进行仰卧抬腿、俯卧挺身等动作，提高腰部的活动范围，缓解腰部疼痛和僵硬。

（2）腰部肌肉力量训练：可进行仰卧起坐、平板支撑、侧桥等练习，增强腰部肌肉的力量，提高腰椎的稳定性。

（3）核心肌群训练：可进行瑜伽球训练、平衡板训练等，增强核心肌群的力量，提高身体的平衡能力和稳定性。

● 中老年人要科学“养骨”

老年人想要腿脚麻利，身子骨硬朗，还要从饮食等方面入手，科学预防老年骨科疾病，养出好筋骨。

1.合理饮食

老年人应保持均衡饮食，摄入足够的蛋白质、钙、维生素D等营养物质，以维持骨骼的健康。富含钙的食物包括牛奶、豆制品、海鲜等；富含维生素D的食物包括鱼肝油、蛋黄、动物肝脏等。老年人要少喝咖啡、浓茶、碳酸饮料等影响钙吸收和代谢的食物，同时要控制体重，少吃高脂肪、高盐、高糖食物。

2.适度运动

运动能增强骨骼和肌肉的力量，提高身体的平衡能力和灵活性，预防骨科疾病的发生。老年人运动时应注意循序渐进，上述涉及的训练动作都适合老年人练习，但需要注意的是，老年人在进行各类运动时，一定要选择合适的强度、难度以及安全的场地，避免过度运动造成损伤。日常生活中，老年人应避免长时间保持同一姿势，如久坐、久站等，以免加重骨骼和关节的负担。

3.保障安全

老年人及其家属要时刻预防摔跤等危险情况的发生，保持生活环境整洁，避免地面湿滑、障碍物过多等危险因素。同时，老年人应选择柔软、防滑的鞋子，不要穿有跟的、拖鞋等不稳定的鞋子。如果老年人视力、听力不佳，应及时治疗改善，避免影响行动安全。

4.定期体检

老年人需养成定期体检的习惯，关于骨骼健康的体检项目包括骨密度检查、关节X线检查、颈椎和腰椎磁共振成像检查等。这些检查可早期发现骨质疏松症、骨关节炎、颈椎病、腰椎间盘突出症等疾病。如果已经患有骨科疾病，应按照医生的建议进行治疗和康复训练，控制病情的发展。

老年人骨科疾病的防护是一个综合性的问题，在预防和护理中家人也应给予老年人更多的关心和支持，共同营造健康的生活环境。