本期主持人：张宇

谣言

久躺比久坐更伤身体。

真相

久躺和久坐对健康都不利，进行适当的运动才是健康的基础。

人们对久坐的狭义认知，是指一次坐2小时以上，或每天保持坐姿总时长超过8小时的行为。久躺则是指躺着超过8小时的行为。单纯就人体姿势而言，躺比坐更有利于降低对脊椎的压力，尤其是在采取平躺的姿势时。但在现实生活中，很多人半躺或侧躺着观看电子产品，长期保持不正确的姿势，给颈椎造成了比较大的压力。

我们应注意到，从生活方式维度来看，久坐的定义相对更宽泛。有研究表明，人在清醒状态下坐着或躺着时，代谢当量消耗小于或等于1.5 METs的行为，都是久坐行为。代谢当量是指维持静息代谢所需要的耗氧量，它是以静坐时的能量消耗为基础，表示做各种运动时相对能量代谢水平的常用指标，可以用来评估我们的心肺功能。也就是说，当你坐着、躺着或处于睡眠姿势（没睡着）时，都可能处于久坐状态。

缺乏运动以及久坐行为是罹患非传染性疾病的第四大风险因素，其致病率仅次于高血压、高血糖及吸烟行为。久坐使罹患心血管疾病、糖尿病和肥胖的风险增加了一倍，并增加了抑郁、焦虑和罹患结肠癌、高血压、骨质疏松症、脂质紊乱的风险。

因此，久坐和久躺都是不健康的生活方式，都应该避免或改正。对需要经常保持坐姿办公和学习的人群而言，可以采用以下五种运动方式予以改善：一是站立。每隔1小时保持站立10分钟。二是伸展肩膀。先交替摆臂，再双臂向后，十指紧扣，保持10秒钟，反复5次。三是转腰。坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持10秒，回到原位，然后转向另一侧。四是踮脚。双脚并拢，用力踮起脚尖，重复20～30次。五是在条件允许的情况下，缓慢行走2～3分钟。

谣言

食物中的反式脂肪酸都是化学合成添加的。

真相

脂肪是由一个分子的甘油和三个分子的脂肪酸构成的。脂肪酸的分类方法有很多，比如，可以按饱和程度分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸），按空间结构分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸。反式脂肪酸又被称为“逆态脂肪酸”，是一种不饱和脂肪酸，其双键上与两个碳原子结合的两个氢原子分别在碳链的两侧。与之相对应的是顺式脂肪酸，其双键上与两个碳原子结合的两个氢原子在碳链的同侧。

食物中反式脂肪酸的来源主要有两个：天然存在和加工产生。比如，油脂的精炼过程会产生反式脂肪酸。在对不饱和脂肪酸含量较高的植物油或鱼油进行精炼脱臭（去除其中可能影响储存和食用的杂质）时，会产生0.04%～2.01%的反式脂肪酸。又如，牛、羊等反刍类动物的瘤胃中有丁酸弧菌等细菌，这些细菌在酶促作用下将饲料中的油酸、亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪酸，通过氢化反应转变为硬脂肪等饱和脂肪酸，这个过程中就会产生反式脂肪酸。所以，牛羊类动物的肉、脂肪和乳制品中均有反式脂肪酸的存在，但含量较低。再如，油脂在煎炸过程中，部分顺式脂肪酸会转变为反式脂肪酸。植物油在加压和镍等催化剂的作用下加氢硬化，从液态不饱和脂肪酸变成固态或半固态的饱和脂肪酸，这个过程中会生成反式脂肪酸。氢化植物油是反式脂肪酸最主要的来源。

反式脂肪酸与其他脂肪酸一样都能被人体代谢掉，但超量食用可能会增加患心血管疾病等的风险。根据世界卫生组织（WHO），以及中国、美国等国家的膳食指南建议，反式脂肪的供能比应低于1%。对一个每天摄入2200千卡热量的成年人而言，这相当于每天摄入反式脂肪酸约2克。

谣言

佩戴的银饰氧化变黑，说明人体在排毒。

真相

事实并非如此。银饰品氧化变黑是因为在佩戴过程中发生了氧化和硫化反应，生成了黑色物质，与佩戴者的健康状况无关。

银饰品的主要成分是银元素，其本身‌具有银白色的贵金属特性。‌银元素的化学性质稳定，但却极易与硫元素发生化学反应。在正常情况下，佩戴的银饰品会随着时间的流逝而逐渐失去光泽，原因主要有以下两个方面：首先，银饰品佩戴时间久了会产生银锈。银锈是黑色物质，其主要成分为氧化银和硫化银。银饰品长期与汗液接触，由于汗液中含有各种离子（‌比如氯离子和钠离子），‌‌加速了银饰品与空气发生氧化反应，‌产生氧化银。而硫化银则是银饰品与空气和汗液中的硫成分接触后产生的。其次，当银饰品接触了汗液、油脂、香水和皮屑等物质后，表面会出现污垢，影响其光泽，使其看起来更暗淡。

那么，为什么有些人佩戴的银饰品无论多久都不会氧化变黑呢？这主要与三方面的因素相关：一是银饰品的纯度。市面上出售的银饰品的纯度有所差异，主要包括90银（含银量为90%）、925银（含银量为92.5%）、95银（含银量为95%）和98银（含银量为98%）。银饰品的纯度越高，越不易氧化，也就越不易变黑。二是银饰品的镀层保护。有些商家为了避免银饰品氧化变黑，会在其表面镀上保护性的镀层，可避免银饰品受到汗液和空气中的有害物质的侵蚀，延缓银饰品出现氧化变黑的情况。三是日常维护。定期对银饰品进行擦拭或抛光处理，可以延缓银饰品出现氧化变黑的情况。

谣言

睡前多运动，睡眠质量好。

真相

有人认为，人体在疲劳状态下需要强制休息以便恢复体能，因此运动量越大，入睡越快，睡得也越香，这种观点实际上是错误的。

人体在运动过程中会消耗肌肉中大量的能量物质，以汗液形式流失掉大量的水分。运动会引起体温上升，运动后体温自然下降，而这种体温的变化会让人产生困倦感，有助于促进睡眠。也有研究认为，运动可以帮助稳定情绪，缓解压力和紧张的情绪，会有助于人体快速进入睡眠状态。但是，运动过程也会导致体内的肾上腺素和皮质醇水平升高，加快心率和代谢速率，让大脑处于兴奋甚至亢奋状态。运动强度越大，这种情况就越明显。相关研究发现，与未进行剧烈运动的人群相比，睡前进行剧烈运动的人群的深睡眠时间明显减少25%左右。深度睡眠是修复和恢复体能最重要的时期，这个阶段时间减少，可能会影响睡眠质量和体能恢复程度。

因此，睡前进行适量的运动有助于睡眠质量的提升，但若是运动强度过大则可能适得其反。对于有运动想法的人，科学的建议是：

1.选择在早晨或下午进行运动，这样相较于在晚上进行运动而言对睡眠的影响更为积极。如果只能在晚上运动，那么建议尽量在睡前3小时以上完成运动。

2.从运动强度来说，心率应该控制在最大心率的60%，即0.6×（220-年龄）。

晚上运动时，在运动类型上，可以选择低强度且长时间的有氧运动，例如散步、 游泳、骑行、瑜伽等。