网球运动员合理膳食研究

在澳大利亚网球公开赛、温布尔登网球公开赛、法国网球公开赛和美国网球公开赛等国际网球比赛中，比赛时长通常超过2小时，运动员往往面临高强度和长时间的比赛挑战，对运动员的有氧运动能力提出了更高要求。比赛中，运动员需要在短时间内完成加速、冲刺、制动和击球等动作，心率可达每分钟200次，这种高强度的间歇性运动主要依赖磷酸原系统提供能量，因此，合理的膳食对于保证运动员的运动能力、预防运动损伤和促进损伤恢复具有重要意义。

一、网球运动员合理膳食的重要性

（一）保证运动员的运动能力

网球是一项高强度的间歇性运动，要求运动员具备出色的有氧运动能力和无氧运动能力，因此运动员的膳食应包含充足的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，以满足身体的能量需求。

碳水化合物是运动员主要的能量来源，能够被快速分解为ATP，进而为肌肉提供能量，避免肌肉过早疲劳，提升选手的耐力。专业研究显示，网球运动员餐食中的碳水化合物含量标准为每千克体重对应7-10g。网球选手在一场比赛中能消耗500-1500kcal热量，因此，通过摄入含有丰富碳水化合物的食物来补充能量非常有必要。复合碳水化合物含量较高的食物有面条、米饭、面包、燕麦、土豆以及其他谷物；可以提供单一碳水化合物的食物有巧克力、含糖饮料等，运动员可以在比赛过程中食用一小块巧克力来补充能量。蛋白质对于肌肉的修复和增长有重要作用，尤其是在力量训练之后，运动员应确保摄入充足的优质蛋白质，以支持肌肉的修复和增长。脂肪虽然在网球运动中供能比例较小，但也是必要的能量，在长时间的耐力活动中更是不可或缺。健康的脂肪来源有橄榄油、坚果、种子和深海鱼类，它们可以提供必需的脂肪酸，这有助于维生素的吸收。需要注意的是，过多的脂肪会影响运动员的身体形态和运动能力，降低自身耐力，因此，运动员应减少脂类的摄入，多食用含有健康脂肪的低脂肪食物。

网球运动中所需的维生素主要包括维生素B、维生素C、维生素E等。维生素B能促进丙酮酸的氧化，清除运动员体内堆积的乳酸，利于体内代谢，还可以把糖、蛋白质、脂肪转换成能量不可缺少的物质。维生素C可以提高机体的有氧能力，促进铁离子的吸收和利用，防治运动性贫血，促进蛋白质合成及缓解疲劳。维生素E具有抗氧化性，可以帮助运动员在长时间的耐力训练和比赛中缓解肌肉疲劳、促进蛋白质的合成、提高肌肉的血液供应等。

总之，网球运动员应注重碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入，并及时补充水分，以支持高强度的训练和比赛需求，使自己保持最佳状态。

（二）预防和恢复运动损伤

在网球运动中，由于高强度的训练和比赛，运动员经常会出现各种运动损伤，而合理的膳食可以预防这些损伤的发生，并促进损伤后的身体恢复。为了预防运动损伤，运动员应摄入足够的营养素，包括蛋白质、复合碳水化合物、健康脂肪、维生素和矿物质等，这些营养素对于维持肌肉和骨骼的健康、支持免疫系统以及促进整体恢复都至关重要。

肌肉损伤在网球运动员中非常普遍，而蛋白质是肌肉修复和重建的关键成分，因此运动员需要摄入足够的高质量蛋白质，以支持肌肉组织的恢复。此外，在鱼类和某些坚果中发现的Omega-3多不饱和脂肪酸，已被证明可以减少肌肉炎症，还可以改善肌肉功能，有助于缩短肌肉损伤后的恢复时间。

肌腱和韧带是连接肌肉和骨骼的结构，它们在承受重复性和高强度负荷时容易受伤，网球运动员很容易发生肌腱和韧带损伤。维生素C和铜是合成胶原蛋白的重要营养素，增加这些营养素的摄入，可以增强运动员结缔组织的强度和弹性，从而减少受伤的风险。在发生损伤后，补充适量的维生素C和铜有助于促进胶原蛋白的合成，从而加速肌腱和韧带的愈合。

应力性骨折是网球运动员中常见的损伤，通过补充钙和维生素D，有助于增强骨骼的强度和密度，进而减少骨折的风险。并且在骨折发生后，钙和维生素D对于新骨组织的生成、加速损伤骨组织的修复也有积极作用。

总之，合理的膳食营养对于预防运动损伤以及促进损伤后的恢复至关重要。通过摄入足够的蛋白质、Omega-3脂肪酸、维生素C、铜、钙和维生素D等，网球运动员可以最大限度地减少受伤的风险，并在受伤后加速恢复过程。

二、各种营养素的重要作用

（一）蛋白质

蛋白质对于网球运动员来说至关重要，它不仅是肌肉修复和增长的关键，还可以在训练后的恢复过程中提供必要的氨基酸。研究表明，在运动后30min内摄入蛋白质，可以最大化提高肌肉蛋白质合成的效果，这对于肌肉修复和增长尤为重要。

根据国际运动营养学会（ISSN）的建议，锻炼人群每天每千克体重应摄入1.4-2.0g蛋白质，对于网球运动员来说，则需要摄入更优质、更多的蛋白质来支持训练和比赛需求。高质量的蛋白质来源有瘦肉、鱼类、乳制品、鸡蛋和豆类等。

（二）脂肪和糖

网球运动员在训练和比赛中会消耗大量能量，因此，应该摄入合理的脂类和糖类，这对于维持体能、减少肌肉疲劳至关重要。糖类是运动员能量的快速来源，能迅速补充能量，维持血糖水平；适量的脂肪摄入则可以提供长时间的能量储备，运动员应选择健康的脂肪来源，并控制总脂肪摄入量，以免影响身体性能。

（三）维生素

维生素在人体代谢和能量转换过程中发挥着关键作用，网球运动员应特别重视维生素B群、维生素C和维生素E的摄入，它们对于运动员的健康和运动表现至关重要。其中，维生素B群有助于能量的产生和肌肉功能的维持；维生素C有助于提高免疫力和抗氧化；维生素E则有助于保护细胞膜不受氧化损伤。

（四）碳水化合物

碳水化合物是运动员的主要能量来源，在长时间的训练和比赛中，它们能够快速被身体吸收，转化为运动所需的能量。运动员应根据个人的训练强度、持续时间及时调整碳水化合物的摄入量。专业研究显示，网球运动员餐食中碳水化合物含量应当是每千克体重对应7-10g。

三、网球运动员的合理膳食建议

（一）比赛和训练时期的营养补充

网球作为一项耐力与爆发力并重的运动，对运动员的体能和营养摄入提出了特殊要求，在比赛和训练的不同阶段，运动员的营养需求也有所不同。赛前，运动员应保证充足的碳水化合物摄入，以确保肌肉中有足够的糖原储备，支持比赛中的高强度活动。比赛期间，由于出汗会导致水分和电解质丢失，运动员需要及时补充水分和电解质，以维持体液平衡和防止脱水。赛后，运动员应重点补充蛋白质和碳水化合物，以促进肌肉修复和能量恢复。同时，运动员要少食多餐，这有助于更好地吸收和利用营养物质。

（二）遵循科学饮食的原则

网球运动员的营养摄入需经过精确计算和科学规划，以确保食物中的营养可以帮助运动员保持健康、提升运动表现。为此，运动员应根据自身体重、身高、训练强度，合理调整每日摄入量；膳食应均衡且多样，包括丰富的蛋白质、维生素和矿物质，它们对于维持身体功能和促进运动后恢复具有关键作用。

综上，网球作为一项技术与体力并重的运动，要求运动员不仅要有出色的耐力和爆发力，还要在激烈的竞技中保持技术的精准和稳定。因此，一个科学、合理的膳食营养计划对于运动员来说至关重要，它不仅能够提供必要的能量支持，确保运动员在训练和比赛中的体能，还能在发生运动损伤后，通过提供必要的营养素来加速身体的恢复。对于网球运动员来说，合理的膳食营养计划应考虑到自身的能量代谢特点和个人生理需求，碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例应根据训练强度、比赛需求及时调整，同时注重补充维生素和矿物质，它们对于维持身体的正常功能、增强免疫力和促进损伤修复都发挥着重要作用。

作者简介：李晋铎（1994-），男，汉族，河南许昌人，大学本科，研究方向为网球体育。