何以解忧，唯有血清素

在日常生活中，大家都常常听到别人说自己“状态良好”或“状态欠佳”。然而很少有人想过，被频繁提及的“状态”，究竟指的是什么。排除身体上的原因，比如伤病、疲劳和睡眠不足等，当感觉自己状态良好或状态不佳时，到底是一种什么样的感受？

不难发现，当状态良好时，人们会感到精力十足、心境平静、浑身充满力量，很容易进入专注之中。反之，当状态不佳时，人们总觉得无精打采，提不起精神，或者脑子里总是会有很多杂念，容易瞻前顾后，还可能感到沮丧、难过、自我怀疑……

实际上，这些现象都跟一个关键因素密切相关。可以说，控制好它，就能让自己长期处于良好的状态之中。这个关键因素，就是血清素。

强大的快乐因子

血清素，学名5-羟色胺，是一种非常重要的神经递质。它跟多巴胺一起，构成大脑的能量槽，决定着人的行动、决策和判断。

如果说，多巴胺是大脑的燃料和发动机，提供学习和行动的动力；那么，血清素就是大脑的润滑剂和散热器，提供强大的续航能力，让大脑能够长时间在一个良好的状态下运转。

为什么血清素有这样的效果呢？这里面的生理机制很复杂，跟血清素的抑制性功能有关。比如血清素调控着交感神经和副交感神经的平衡，如果缺乏血清素，这两者就会失衡，让人陷入一种类似面对压力的应激状态之中。可以这样理解，血清素可以调控大脑中各脑区的协作，让它们工作得更融洽，更和谐。因此，当血清素充足时，人们会油然而生一种平静感和满足感。这种感受，实际上就是大脑对于“我很好”的一种反馈。

目前治疗抑郁症通用的一类药物，叫选择性血清素再摄取抑制剂，它的原理就是延缓血清素被吸收消耗的速度，来调控大脑中血清素的活性，从而帮助抑郁症患者感受到更多的快乐。所以历来对于抑郁症病因的研究，最主流的假设叫作血清素假设，也就是认为抑郁症是由血清素功能和活性降低引起的。但目前不少前沿研究发现，抑郁症的病因可能并非如此简单，而是有着更复杂、更深层的其他原因。

除却复杂多变的原因，有一点是能够明确的，即血清素决定了一个人的情绪状态，它跟平静、祥和、安宁的感受密切相关，也是幸福感的主要来源。因此，学界也有人把它称为快乐因子。

除了情绪之外，血清素还有诸多其他方面的作用，比如让头脑更清醒。当血清素分泌活跃时，人们会进入警醒状态，感到头脑清醒，精力十足。当血清素减少时，会感到困倦，这其实就是大脑提示该睡觉了。血清素还能够让人变得更加耐心和平和。实验表明，当分泌血清素的神经元被激活时，参与者表现出了更高的耐心和积极性，哪怕接连碰壁，也不会失控和不耐烦。甚至，血清素还调控着人们的食欲。当缺乏血清素时，大脑很容易错判实际需求，降低饱腹感，从而让人摄入比正常情况下更多的食物，亦即暴饮暴食。

一言以蔽之，血清素不仅是快乐激素，它还调控着人体全身的状态，影响和主导着许多功能。因此，让身体能够源源不断地分泌足够的血清素，维持全身各种功能的协调和稳定，是保持良好心理状态的关键。

多来些阳光和碳水

如何才能分泌足够的血清素，避免缺乏血清素导致的种种问题呢？最直接的方式，就是饮食。血清素的组成原料是色氨酸。它是一种必需氨基酸，人体无法合成，只能从食物中摄取。因此，要分泌足够的血清素，最基础的就是要确保足够的色氨酸摄入。

简单地说，奶、鸡肉、鸡蛋、鱼类、坚果、豆制品以及深绿色蔬菜中富含大量色氨酸，但存在一个普遍的误解。有人认为色氨酸是一种氨基酸，而氨基酸源自蛋白质，因此他们认为应该减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质的摄入量。实际并非如此。摄入的氨基酸并不会全部进入大脑，它们必须穿过血脑屏障。色氨酸本身穿越血脑屏障的能力较弱，容易被其他多种氨基酸竞争，导致无法被大脑有效利用。

这几种“霸道”的氨基酸，叫作支链氨基酸，分别是亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸。它们同样调控着诸多功能，也是肌肉的主要合成材料。因此，如果过于注重“增肌”的话，可能会导致这3种氨基酸过多，影响色氨酸的摄取。

所以，蛋白质适量就好，不需要太多。此外，如果想增加色氨酸的吸收，不是减少碳水化合物的摄入，反而应当确保摄取适量的碳水化合物。适量的碳水化合物能够促进胰岛素的分泌，而胰岛素有助于消耗先前提及的3种支链氨基酸，从而为色氨酸进入大脑扫清障碍。

简而言之，就是要注意饮食均衡，保持碳水、蛋白质、脂肪等摄入的比例适当。一般建议摄入碳水占整体能量的50%—60%，蛋白质占15%左右，脂肪占20%—30%，这样整体益处最大。

增加体内血清素，另一个非常重要的方式是光照。光照强度诱导着大脑中血清素的浓度。在较强的光照之下，血清素的分泌会增加；而在黑暗的环境中，血清素几乎不会分泌。这可以解释非常多的现象。为什么许多人到了晚上会容易情绪低落、胡思乱想？最直接的原因，就是晚上血清素分泌非常少，导致我们情绪难以自制。同样，为什么许多热衷熬夜的人性格通常会更脆弱、更多愁善感？原因就是在他们的一天里面，所经历的白昼更短、夜晚更长，因此整体的血清素水平更低，从而导致情绪更容易波动。

秋冬季节也是同理。这时候往往白昼更短、阳光更弱，同时人们更愿意待在室内，从而接收的光照更少，导致血清素水平降低。这种现象，医学界有个专门的名词，叫作“季节性情绪障碍”。治疗它的方法也非常直接，就是增强光照。

研究发现，对晚睡人群来说，把入睡和起床时间各往前推一小时，可以降低23%患重度抑郁症的概率。白天，如果有机会，尽量找有阳光的地方工作、学习，让血清素充分分泌。这可以让自己保持精神饱满，避免困倦和情绪低落。

虽然血清素本身不生产快乐感，但它控制了人们能否感受到快乐的闸门。所以，请把提高血清素活力变成一种习惯。当你努力而自律，平和而积极，就会激发内在的能量和快乐因子，提升生活的幸福感。掌控好生活的节奏，我们才能掌控好生活。