爱“拼”才会赢

现如今，人们都在拼事业、拼成绩、拼数据，但拼到最后，拼的实际是健康、精力、身体。随着生活水平的提高，我国居民的营养状况较之前有明显改善，但超重、肥胖以及其他慢性疾病却越来越常见，并呈现低龄化趋势。除了缺乏运动外，不合理的膳食摄入是造成这种情况的主要因素。为了改善这种状况，不妨尝试在餐桌上“拼一拼”，增加每一餐的营养密度。

主食拼粗细

主食作为中国居民平衡膳食的基础，是机体各项活动所需能量的主要来源，摄入过多、过少、过细的主食均会对健康产生不利的影响。为了保证营养均衡，可以将主食粗细搭配，即将全谷物、薯类及杂豆类等食物以1：3或1：2的比例掺入精白米面中。这些粗粮在为我们提供丰富的B族维生素、膳食纤维等必需营养素的同时，还能帮助我们增加饱腹感、稳定餐后血糖、控制体重。

肉类拼质量

食用高质量肉类的核心要点是选择低脂高蛋白的种类、部位，并选择健康的烹调方式，包括以下几点：一是尽量少吃或不吃肥肉、五花肉等脂肪含量较高的肉类，以及肉肠、培根等加工肉制品，尽量选择去皮、去肥的瘦肉部分，少喝肉汤。二是优先选择禽类、水产等饱和脂肪相对较少的白肉，猪、牛、羊等红肉每日的摄入量控制在50g以内。三是少用煎炸、烧烤等烹调方式，选择炖、煮、烩等相对清淡的方法，烹调用油多选富含不饱和脂肪酸的植物油，减少动物油脂的额外摄入。

蔬菜拼颜色

新鲜蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，有助于控制体重、降低炎症水平、促进心血管系统和肠道的健康。《中国居民膳食指南（2022）》建议正常成年人每日蔬菜摄入总量达300-500g，其中深色蔬菜占一半，尽可能做到餐餐有蔬菜，蔬菜的颜色、种类越丰富越好。相较于浅色蔬菜，油菜、菠菜等深绿色蔬菜，胡萝卜、彩椒等橙红色蔬菜，紫甘蓝、红苋菜等紫黑或紫红色蔬菜，维生素、矿物质以及一些天然色素、植物化合物等有益成分的含量往往更多，大家在日常生活中应多摄入深色蔬菜。

就餐拼人数

《中国居民膳食指南（2022）》提倡平均每天摄入12种以上的食物，每周达到25种以上。为了增加食物种类，找个志同道合的“吃饭搭子”，也不失为一种好办法。因为相较于食物种类相对受限的单人餐，增加进餐人数往往也更容易获得更加丰富的菜肴种类。

总而言之，在生活节奏日趋加快的今天，不妨利用各种混搭技巧，在丰富食物种类的同时，享受更有“营养性价比”的餐食，为我们赢得健康。