遵循居民膳食指南享受健康、长寿生活（一）

在快节奏的现代生活中，很多人都有饮食不规律、暴饮暴食等不良饮食习惯，进而导致肥胖症、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发生。为了指导居民合理安排膳食，遵循健康饮食原则，各国营养学权威机构都在制定居民膳食指南，我国也不例外。迄今为止，我国已经发布了五版居民膳食指南。每版的主要内容有哪些？变化又有哪些？下面我们盘点下各版本居民膳食指南中的营养建议。

膳食指南有五大作用

膳食指南是根据营养科学原则和人体营养需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出的关于食物选择和身体活动的指导意见。我国的膳食指南是在国家卫生健康委员会的组织和领导下，由中国营养学会组织相关专家撰写完成，其是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施“健康中国”行动和推动国民营养计划的一个重要组成部分。

具体来看，膳食指南的重要作用主要体现在以下五方面。

一是促进健康。膳食指南教育公众要了解不同食物的营养价值，并鼓励人们摄入足够的水果、蔬菜、全谷物、蛋白质和健康脂肪，进而提高人们对健康饮食的认识，促进整体健康。

二是支持体重管理。膳食指南提供了关于食物选择和能量摄入的建议，可以帮助人们维持健康的体重。

三是预防与营养相关的慢性病。膳食指南提出要限制高糖、高盐和高脂肪食物的摄入，这对于预防心脏病、糖尿病、肥胖和其他慢性疾病有重要作用

四是发展和促进与营养相关的政策和标准。膳食指南所制定的饮食准则，是根据营养及食物与健康的科学证据而制定的，政府和组织可以利用膳食指南制定公共健康政策和营养教育计划。

五是编制营养科普教育课程和教材。居民的营养科普宣传离不开营养科普课程和教材的开发，而膳食指南是依据科学证据而制定，是最靠谱的编制营养科普教育课程和教材的参考资料和依据。

《中国居民膳食指南》的发展历程

成书于2400多年前的中医典籍《黄帝内经·素问》中，已有“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的记载，说明中国古代饮食文化中已有食物多样性和平衡膳食的理念，可以说，这是世界上最早的膳食指南。

1989年，我国首次发布《中国居民膳食指南》，历经了多次修订和更新，以适应不断变化的社会需求和科学研究进展。以下是各版本《中国居民膳食指南》的主要内容。

第一版（1989年）

改革开放初期，我国居民的生活水平得到明显改善，但解决温饱仍是主要目标，这一版的膳食指南提出了八条营养建议：1.食物要多样；2.饥饱要适当；3.油脂要适量；4.粗细要搭配；5.食盐要限量；6.甜食要少吃；7.饮酒要节制；8.三餐要合理。

第二版（1997年）

当时，我国大多数居民已达到温饱水平，但存在食物消费种类不平衡、某些微量营养素摄入不平衡等现象，中国营养学会组织专家进行了膳食指南的第一次修订。修订后的膳食指南提出了八条营养建议：1.食物多样、谷类为主；2.多吃蔬菜、水果和薯类；3.常吃奶类、豆类或其制品；4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；5.食量与体力活动要平衡，保持持适宜体重；6.吃清淡少盐的膳食；7.饮酒应限量；8.吃清洁卫生、不变质食物。这一版本的膳食指南还增加了特定人群的膳食指南，并首次制定《中国居民平衡膳食宝塔》。

第三版（2007年）

这个时期，城乡居民的膳食状况明显改善，但部分人群膳食结构不合理、身体活动减少、膳食摄入过于精细等现象普遍存在，修订后的膳食指南提出以下十条营养建议：1.食物多样，谷类为主，粗细搭配；2.多吃蔬菜水果和薯类；3.每天吃奶类、大豆或其制品；4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹调油用量，吃清淡、少盐膳食；6.食不过量，天天运动，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量饮水，合理选择饮料；9.如饮酒应限量；10.吃新鲜卫生的食物。这一版本的膳食指南也重新修订了《中国居民平衡膳食宝塔》。

第四版（2016年）

随着生活水平的提高，居民的生活水平也继续提高，营养不良和营养缺乏患病率下降，但膳食结构仍不合理，不健康生活方式仍普遍存在，营养相关慢性病的发病率和死亡率逐年上升。这一版本的《中国居民膳食指南》将营养建议由10条减少为6条，更注重实践部分和膳食模式，并新增了中国居民平衡营养餐盘和儿童平衡膳食算盘，提出杜绝浪费，兴新食尚。这一版膳食指南的营养建议如下：1.食物多样，谷类为主；2.吃动平衡，健康体重；3.多吃蔬果、奶类、大豆；4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；5.少盐少油，控糖限酒；6.杜绝浪费，兴新食尚。

第五版（2022年）

为了确保《中国居民膳食指南》的时效性和科学性，使其真正契合不断发展变化的我国居民的营养健康需求，中国营养学会又重新修订了膳食指南内容，提出了八条“准则”，比过去的“推荐”具有更高的遵循价值。这一版本膳食指南的八条准则如下：1.食物多样，合理搭配；2.吃动平衡，健康体重；3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；5.少盐少油，控糖限酒；6.规律进餐，足量饮水；7.会烹会选，会看标签；8.公筷分餐，杜绝浪费。

这一版的膳食指南将“谷类为主”转变为强调“合理搭配”，并强调增加全谷物的摄入；增加了“规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费”三点要求，并对《中国居民平衡膳食宝塔》进行了修订。

可以说，每一版《中国居民膳食指南》的更新都是为了更好地满足居民的营养健康需求，引导公众形成更加科学合理的饮食习惯，提高居民健康水平。通过遵循这些建议，我们可以享受更健康、更长寿的生活。

接下来，我们会分期解读现行《中国居民膳食指南》提出的八条准则，方便大家更明确、简单地践行健康生活方式。这期我们先解读第一条准则——食物多样，合理搭配。

准则一：食物多样，合理搭配

人类必需的营养素有40多种，都需从食物中摄入。目前，人体日常摄入的基本食物包括谷薯类、蔬菜和水果、畜禽鱼蛋奶、大豆类和坚果、油脂及盐五大类，不同食物中含有的营养素和能量均不同。除了母乳，任何一种单一食物都不能满足人体日常的营养需求，因此，我们需要从整体上把握多种食物的均衡效应，即为平衡膳食模式。

《中国居民膳食指南（2022）》指出，平衡膳食模式是经过科学设计的理想的膳食模式，它能最大限度地满足不同年龄阶段、不同能量需要量水平健康人群的营养与健康需要。目前，平衡膳食模式对于保障人体生长发育、繁衍孕育、长寿健康的功能早已得到证实。《中国居民膳食指南（2022）》中对国内外现有平衡膳食与健康关系的研究进行了综述，发现遵循平衡膳食模式不仅可以降低心血管疾病、结直肠癌等多种慢性病的发病风险，也能降低人群全因死亡风险。

既然平衡膳食模式对于保障人体健康有重要作用，那么，什么样的膳食搭配才算是平衡膳食模式呢？

正如上文所说，不同食物富含的营养素各不相同，要想全面满足个人的营养需求，唯有精心搭配膳食中的食物种类及其比例才能实现，这便是《中国居民膳食指南》提出“食物多样，合理搭配”的重要原因之一。

食物的多样性是实现一日三餐营养均衡的关键，它要求我们的饮食中包含广泛的食品类别，如谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等，以确保摄入足够的营养素。《中国居民膳食指南（2022）》提出，每人平均每天摄入的食物种类应达到12种以上，每周达到25种以上，其中不包括烹调油和调味品。以一天的饮食为例，早餐应包括3-5种食物，午餐包括4-6种食物，晚餐包括4-5种食物，外加1-2种零食。

除了要增加食物种类，合理搭配也非常重要，通过科学的方法对食物种类和重量进行合理化处理，可以进一步提高和优化膳食的营养价值。比如，谷类食物是最经济的膳食能量来源，可以提供B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维等营养素。然而，谷类食物中的赖氨酸含量较低，这是一种人体所必需的氨基酸。为了弥补这一缺点，我们就可以将富含赖氨酸的豆类食物与谷类食物搭配食用，增加两者的蛋白质互补作用。再如，蔬菜是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，但它们所含的脂溶性维生素（如维生素A、D、E和K）需要油脂的帮助才能更好地被人体吸收，为此，我们可以和植物油脂、动物油脂搭配食用。

那么，在日常生活中，我们到底该如何做到“食物多样、合理搭配”呢？

要做到“食物多样”，选择小分量食物是关键措施，同等能量的餐食，小份菜肴可以增加食物的种类。“合理搭配”的方法则有很多，比如荤素搭配、粗细搭配等，尤其是粗粮，一定要确保天天吃，最好做到餐餐有谷类。在此基础上，我们还要尽量使用蒸、煮、烤、炖等健康的烹饪方法，避免摄入过多油脂，逐渐养成健康的饮食方式。

平衡膳食模式是维护人体营养和健康的核心原则，食物的多样性是实现这一原则的基石，合理搭配则进一步确保了膳食的均衡性。在日常生活中，我们应当追求食物的多样性和合理的搭配，遵循健康的平衡膳食模式，在满足身体对能量和各种营养素需求的同时，还能增强免疫力、促进健康。