“一老一小”人群秋季食补正当时

《黄帝内经》认为：“春夏养阳，秋冬养阴”。进入秋季后，气温逐渐下降，天地之间的阴气偏盛而阳气收敛。然而，阳气的收敛一般需要阴气的包含，如果阴气过少，会造成“阴阳失衡”，从而导致“阴虚生内热”，老年人和儿童这“一老一小”两大人群尤其要注意。

对老人而言，“阴虚生内热”可能会引发一些呼吸系统疾病，如咳嗽、气喘，还会影响血液循环，导致血压升高或者血管硬化，增加高血压、动脉硬化等疾病的患病风险。对儿童来说，“阴虚生内热”容易引发上呼吸道感染，导致感冒、咽炎等。

除了补阴，“一老一小”还需要注意润肺降燥、调理脾胃。这是因为秋季气候较为干燥，肺喜润恶燥，容易被燥邪侵袭。特别是老人，随着年龄增长，身体免疫力逐年下降，肺更容易遭受燥邪的侵袭，而肺与大肠相表里，这些因素叠加就容易出现大便干结、口干舌燥、皮肤干燥、咳痰喘等现象。对于儿童而言，由于在炎热的夏季吃了很多寒凉、辛辣的食物，比如冰淇淋、雪糕、冰饮、西瓜、火锅、烧烤等，这些食物会对脾胃造成严重的负担，所以在秋季儿童应注意脾胃的保健。

整体而言，在秋季，无论老人还是儿童，在食补方面均需遵循滋阴生津、润肺降燥、调理脾胃三大原则。下面介绍一些适合“一老一小”在秋季食用的茶饮、汤品和时令美食。

滋阴生津茶饮

秋季是硕果累累的季节，梨、葡萄、柚子等各种时令水果纷纷上市，将新鲜的水果调制成各式各样的饮品，不仅可以滋养身心，还可抵御秋燥的侵扰。比如，柚子性寒，味甘、酸，有清热生津、润肠通便的功效；苹果性凉，味甘、微酸，有润肺生津、润肠通便的功效；山楂性微温，味酸、甘，有生津、开胃消食的功效。我们可以将这些水果做成蜂蜜柚子茶、山楂苹果饮，很适合“一老一小”人群饮用。

蜂蜜柚子茶

食材：柚子、蜂蜜、冰糖。

制作方法：柚子去皮取肉，与冰糖一同熬煮成黏稠状，放凉后加入蜂蜜，搅拌混合均匀，最后放入冰箱冷藏。食用时，挖取适量，兑上温水即可饮用。

山楂苹果饮

食材：山楂、苹果、冰糖（蜂蜜）。

制作方法：山楂去核、苹果切块，一同煮水，可加冰糖或蜂蜜调味。

润肺降燥汤品

百合性寒，味甘、微苦，有润肺止咳、清心安神的功效；银耳性平，味甘，有养阴润肺、补肺益气的功效；莲子性平，味甘、涩，有滋养补虚、养心安神的功效。用这三种食材做成百合莲子银耳汤，可以缓解“一老一小”人群在秋季出现的口干舌燥、咳嗽。

百合莲子银耳汤

食材：银耳、百合、莲子、冰糖。

制作方法：将银耳泡发后撕成小朵，百合、莲子洗净备用。将所有食材放入锅中，加入适量的清水，大火煮开后转小火慢炖1小时左右，直至银耳、莲子变得软糯，最后再根据自己的喜好加入冰糖调味。

调理脾胃汤品

板栗性温、味甘，有健脾养胃、补肾强筋的功效；山药性平、味甘，有补脾养胃、生津益肺的功效；鸡肉性温、味甘，有温中益气、补虚填精的功效。三种食材组合可以做成板栗山药炖鸡汤，常被视为年老体弱、脾胃亏损等人群的进补佳品。

板栗山药炖鸡汤

食材：新鲜板栗100克、山药100克、鸡肉250克、枸杞15克、姜片3片、料酒1勺。

制作方法：将板栗、山药、鸡肉洗净，切块备用。热锅凉油，放入姜片煸炒，再加入鸡肉煸炒至变色，放入料酒去腥。在锅中倒入足够量的清水，将山药、枸杞、板栗一起放入锅中，炖煮1小时左右，起锅时加入少许盐调味。

四款时令美食

在秋季，“一老一小”人群还可以选择多吃一些时令食物，对于提高身体免疫力、缓解秋燥也有益处。

梨

梨一直以来就有“百果之宗”的美誉，可见其营养价值之高。中医认为，梨性凉，味甘、微酸，归肺、胃经，具有润肺止咳、清热降火、生津止渴等功效。在中医药膳中，梨常与各种中药材结合被加工成各种美食，如川贝炖雪梨、麦冬雪梨汤、百合雪梨膏、银耳雪梨汤等，这些药膳在经过炖、煮的处理后变得软烂，非常适宜老人和儿童食用。

需要注意的是，梨虽然是低升糖指数食物，但糖尿病人或者血糖控制不佳的老人仍要少食，一般建议在餐后2小时食用，避免升糖过快，增加其他并发症的发病风险。

除了梨，当季的葡萄、柑橘、柚子、石榴、苹果等都具有润肺生津的功效，可以帮助我们缓解秋燥带来的不适，并起到补充水分、维生素和矿物质的作用。

藕

俗话说：“荷莲一身宝，秋藕最补人”，作为秋季的根茎类蔬菜，藕是家家户户饭桌上不可或缺的时令滋补美味。藕属睡莲科植物荷花的根茎，《中华本草》中记载：“藕性寒、味甘，归心、肝、脾、胃经”。藕不同的食用方法具有不同的功效，生食可清热生津、凉血散瘀；熟食可补心益胃、健胃开脾。莲藕中还含有丰富的植物纤维、膳食纤维、钾等多种物质，可促进肠道蠕动，缓解便秘问题，并有助于降低胆固醇和血脂，适合高血压、心血管疾病人群。

在日常生活中，关于藕的菜品琳琅满目、五花八门，生食可做凉拌莲藕，熟食可做莲藕炖排骨、糯米桂花糖藕、莲藕粥等。中医上也推出了许多用莲藕烹饪的药膳，如土茯苓莲藕汤、芡实（鸡头米）莲藕汤、莲藕山楂糕等。

山药

山药属薯蓣科多年蔓生草本植物薯蓣的块茎，味甘、性平，归脾、肺、肾经，同样具有补肺滋阴、生津止渴的功效。《本草纲目》中曾记载：“山药，益肾气，健脾胃，止泻痢，化痰涎，润皮毛。”对于夏季因食辛辣、凉饮伤了脾胃的儿童，食用山药可以帮助他们补脾益胃。而且，秋季雨水渐少，气候干燥，老人和儿童的皮肤都容易干燥起皮，山药“润皮毛”的功效刚好可以发挥出来。

山药作为“药食同源”物质，既是一种蔬菜，也是一味广泛应用的中药材，与其搭配做成的美食也是花样繁多、层出不穷，有山药红枣粥、山药炒双耳、山药炖鸡、糖桂花紫薯山药糕等。

除了山药，推荐“一老一小”人群食用的蔬菜类食物还有芹菜、菠菜、菜花、茭白、白萝卜、胡萝卜、冬瓜、南瓜等。

鸭

谈及秋季肉禽首选，鸭肉是当之无愧的第一。秋季稻谷丰收后，养殖鸭子的农户会将鸭子放入稻田，鸭子成群结队地在稻田里自由而行，此时的鸭子经过充分的“身体锻炼”和农户们精心投喂，不但肉质紧实，而且味道鲜美、营养丰富，正是品尝鸭肉的最佳时节。清代名医王孟英在其所著的《随息居饮食谱》中对鸭肉赞誉有加，称其能“滋五脏之阴，清虚劳之热，养胃生津”。

现如今，人们都讲究清淡饮食，相较于油腻的烤鸭和烧鸭的做法，我们更推荐以水为成熟介质的炖、焖、煨、烧等做法，既保留原汁原味，又可以减少营养素的流失。如沙参玉竹老鸭汤、山药枸杞炖鸭肉等，它们融入了多种药食同源的食材，既滋补又不上火。

当然，在秋季的餐桌上，动物性食物的选择多种多样，如鲫鱼、鲈鱼、兔肉、鸡肉等，都可以帮助“一老一小”人群合理“贴秋膘”，稳健过寒冬。

尽管这些时令食物在一定程度上对“一老一小”人群的身体有所益处，但是由于受季节和生长环境的影响，大部分食物性质偏寒，在食用时应适量。而对于一些患有高血压、高血糖、高血脂的老人而言，在秋季食物的选择上除了遵循滋阴润肺的原则之外，还需注意保持血压、血糖的稳定或降低，切忌盲目食补影响身体健康。对于儿童而言，也要注意数量和频率，以免出现不消化、积食等情况。

本文是2024年江苏省社科应用研究精品工程社会教育（社科普及）重点资助项目《社科普及与中华优秀传统文化融合案例研究》、2024年度苏州市科学科普资源项目《健康中国战略背景下苏州老年人群健康指南》和2024年度苏州市社科普及惠民扶持项目《苏州“一老一小”苏味时令食物与营养食谱》健康普及读物的阶段成果之一。