蔬菜到底生吃好还是熟吃好？

营养加油站

轻食、沙拉、凉拌菜……进入夏天后，很多人开始生吃蔬菜，认为方便省事的同时，更加新鲜健康。蔬菜生吃比熟吃更有营养吗？生吃时怎么才能保证健康安全？

蔬菜生吃熟吃各有利弊

不管是在营养素保留方面，还是对肠胃的影响，蔬菜生吃和熟吃各有优缺点。

生吃有这些好处

营养不易损失 蔬菜中的维生素C是典型的不耐热营养素，一些菜中还含有活性成分，比如洋葱含有的“杀菌素”，能帮助杀菌抑菌、刺激食欲、促消化，但不耐热。

相对少油少盐 凉拌蔬菜或沙拉不加、少加些沙拉酱以及盐调味，相比于多数家庭的蔬菜烹调方法，用油量和盐会少很多。

饱腹感更强 蔬菜生吃时，体积比炒制后的大，能提高饱腹感，在吃主食和肉类前吃一些，能帮助控制整体进食量。

熟吃有这些好处

食物多样化 不是所有蔬菜都能生吃，成年人每人每日要吃300～500克蔬菜，要全靠生吃估计很难达到。经过烹调后，几乎所有品种的蔬菜都可以吃。

提高营养素利用率 加热会使蔬菜中的一些营养物质得到充分释放，易于人体吸收。西红柿加热过程释放番红素；绿叶菜和橙黄色蔬菜中富含的维生素K和类胡萝卜素，都属于脂溶性维生素，需借助油脂才能被人体吸收利用。此外，烹调可使细胞壁软化，促使营养素的溶出，提高其吸收率。

保护胃肠 未烹饪软化的纤维素对肠胃有一定的刺激，对于老年人、慢性肠道炎症患者以及肠胃功能比较弱的人来说，熟吃蔬菜更为健康。

更加卫生 蔬菜表面如果附着的寄生虫、致病菌等，清洗不彻底，生吃易引起腹痛腹泻，而做熟后能尽可能避免。

饮食指导

想生吃怎么才安全

市面上卖的蔬菜沙拉大多三四十块钱，分量可能还不多，很多人会采用经济实惠的方法——买菜自己做沙拉。

不管是自己做还是在外购买，中国注册营养师刘萍萍提醒，生吃蔬菜需要注意以下几件事：

正规渠道购买

建议到正规超市优先选择大型农业生产基地的蔬菜、水果，其种植环境、卫生条件更有保障。

彻底清洗干净

将蔬菜一片一片掰开用清水冲洗3遍左右，放入加有盐或小苏打的水中浸泡10分钟左右，然后再用清水冲洗干净，还可以用专门的果蔬清洗剂。

做完尽快食用

食物中含有多种营养成分，适宜各种细菌增殖。沙拉做好后要及时食用，避免放置时间过长，进餐时要注意观察食物的状态和气味。天气炎热时，可选用配以酸醋汁的沙拉。吃多少做多少，不要把菜剩到下一顿吃，更不要过夜。

有些蔬菜不能生吃

扁豆等豆类食物，需加热熟透才能破坏其毒素；土豆、山药、红薯等含淀粉较多，生吃不易消化；西兰花、菜花等十字花科蔬菜中的纤维素做熟后才易消化；菠菜、茭白、竹笋等含草酸较多，用沸水焯烫后再吃。

日常生活中，可以选择紫甘蓝、生菜、大白菜、黄瓜、苦菊、卷心菜、萝卜、彩椒、洋葱、芹菜等，这些都可以生吃。此外，能不能生吃蔬菜还跟个人身体情况有关，体质强、消化力强、容易上火、经常便秘的人适合多吃一些生蔬菜。

熟吃蔬菜的6种做法

●炒

烧热油，炝锅，加入蔬菜翻炒，熟了立刻盛出。各种蔬菜都适用，营养素损失率相对较低，但需要较多的油才能达到较好的口感。

●炖

烧热油，炝锅，加入蔬菜，翻炒后再加少量水，盖锅盖把蔬菜焖熟。蔬菜入味，质地柔软。但只能用于耐煮的土豆、胡萝卜、萝卜、豆角、冬瓜等，营养素损失率偏高，用油量也偏多。

●蒸

蔬菜直接上锅蒸，或用米粉、玉米粉、小麦粉、黄豆粉拌一下再蒸。营养素损失最少，少油。需要熟悉各种蔬菜蒸制的时间，比如绿叶菜，三五分钟内就要取出，久蒸口感会不好。

●焯煮

蔬菜直接放入沸水中焯烫后，用自己喜欢的调味汁拌着吃。没有油烟，少油，还能去掉一半以上有机磷农药和草酸。但一半以上的可溶性营养物质溶解到水里。

●白灼

焯煮，然后起油锅，烧热油和豉油、生抽等，一起淋在焯过的菜上面。营养素损失率和焯煮法一样，可溶性营养物质损失大，而不溶性营养素保留率高。

●油煮

先放一小碗水（200～250克）煮开，加一勺香油（8克），然后把绿叶蔬菜（300克）放进去煮两三分钟，再加调料。煮菜时最后放盐可减少营养素损失，只要控制煮菜时间，营养素损失率低于焯煮法。蔬菜口感滋润，牙口不好的老人易接受。（生时）