校园武术套路训练中学生专项体能的培养

邵华

摘 要：武术套路是以技击动作为素材，根据动静疾徐、攻守进退和刚柔虚实等变化规律编制成的整套练习动作。它不仅可以提高习练者的身体素质和技能水平，还能充分展示武术的观赏性与艺术性。在武术套路比赛中，运动员需要精准掌握“快、准、变、控、高”五个要素。因此，文章针对校园武术套路训练中专项体能的培养展开了研究，同时分析了武术套路中专项体能训练的具体内容，并提出了培养专项体能的训练方法，以期提高学生的技能水平。

关键词：武术套路；专项体能；训练方法

1 武术专项体能训练的具体内容

随着武术套路竞技水平的不断提高，对技战术的要求也不断提高，逐渐向着攻防一体化的方向发展，从而对武术套路运动员的专项体能有了更高和更严格的要求。体能决定战术训练的成效，也是运动员在日常训练和竞技比赛中稳定心态的基础，可以帮助运动员规避损伤。校园武术套路训练中专项体能包括力量训练、速度训练、柔韧性训练、协调性训练、耐力训练、灵敏性训练。

1.1力量训练

力量训练主要针对肌肉群的力量进行增强。在武术套路中，横踢和跳踢都是较为常用的技战术，这些动作分别是在一条腿支撑和两条腿悬空的状态下完成的。对于横踢而言，是一条腿支撑，另一条腿在大腿肌肉收缩的情况下完成下肢鞭打式的踢打动作；对于跳踢而言，是在两条腿都没有支撑的情况下完成的动作，对体能有着较高的要求。除了上下肢的肌肉力量训练之外，还应考虑人体核心区域肌肉的力量训练。核心力量训练可以让人体更加稳定，能够传递力量并增强爆发力。常见的力量训练方式包括引体向上、深蹲、俯卧撑和平板支撑等，还可以通过逐渐增加负荷和重复次数的训练模式提高力量水平。

1.2速度训练

速度是迅速发力和快速变换动作的关键，主要针对爆发力、反应速度和动作连贯性等展开训练。常见的速度训练方式包括跳跃、100米短跑和快速反应训练等。这些训练可以提高学生的动作执行速度和反应灵敏度，对武术套路技战术流畅性与协调性的展现具有重要作用。

1.3柔韧性训练

柔韧性是武术套路中展现流畅动作的先决条件。涉及关节的灵活性和动作的幅度，包含静态拉伸、动态拉伸和关节活动范围训练等内容。可采用分腿、侧分腿、前屈等训练方式，以提高学生的关节灵活性以及肌肉伸展性，从而提高动作的表现力。

1.4协调性训练

协调性可将身体各部位的协同工作能力展现出来，并确保套路动作的流畅性，以提升身体的控制能力。协调性训练包括平衡能力和动作连贯性等训练，常见的训练方式如单脚站立、追击训练、平衡球训练等。也可以通过复杂动作和组合练习模式，锻炼学生的身体协调性，以确保学生能够更好地掌握技战术要领并完成武术套路。

1.5耐力训练

在武术套路比赛中，运动员需要长时间保持高强度的连贯动作，这就要求其具备良好的耐力。耐力训练包含两个方面，一是有氧耐力训练。其可以通过长时间低强度的运动提高心肺功能和耐力水平，如长跑和跳绳等。另一种是肌肉耐力训练。主要通过力量训练的方式来增强肌肉的持久性和抗疲劳性，如重量训练和俯卧撑等。还可以采用间歇训练方式提高学生的耐力水平，将高强度和低强度运动交替起来进行训练，力争在短时间内快速提高心肺功能和耐力水平。

1.6灵敏性训练

灵敏性训练可以从敏捷性和反应速度训练两个角度入手。前者是通过含有障碍物或特定路径的动作训练，促使学生在不稳定的表现或具有动态发展的环境下保持身体的平衡和动作的稳定。后者是通过与同伴的互动练习，如目标射击练习和躲避球等，促使学生快速判断并做出反应，以避开或击中目标。

2 学生专项体能的培养方法

2.1制订合理的专项体能训练计划

在武术套路训练中培养学生专项体能的过程中，教师应结合武术套路比赛的实际情况，如比赛次数、时间等，制订合理的专项体能训练计划，包含基础体能训练、专项体能训练、保持体能训练和恢复体能训练等四个周期性要求。

基础体能训练主要是提升学生各肌肉组织的力量，切实增强学生的机体耐力。同时，通过有氧训练模式，并结合学生实际情况不断增加训练强度，为专项体能训练的开展奠定良好的基础。此外，由于武术套路训练的运动性较强，会对学生的膝盖和腰部等造成一定的损伤，因此，可以采用加固性的力量训练和伸展训练预防受伤。

专项体能训练主要是将力量的最大作用充分发挥出来，重点在于增强学生的速度及耐力。同时在竞技比赛和专项动作的基础上，增强整个运动周期中步法训练所占的比例，以提升学生的身体组织协调能力及动作的灵敏性，并合理调整和控制无氧运动的能量输出。

保持体能训练主要增加了专项体能训练在日常训练与竞技比赛中的比重。在明确比赛规则的基础上深入分析体能训练的功能，充分调动体能训练的能量代谢，并将磷酸原和糖酵解有效整合起来。通过有氧代谢提高学生的腿部力度、速度，增强肌肉力量。还应重视学生的个体差异，结合学生实际情况调整训练强度，从而促使学生的体能以有效保持。

恢复体能训练主要帮助学生从高强度的训练或比赛中恢复体能。当学生长时间处于高强度的体能消耗中，将会对身体器官造成损害。所以，增加运动技能的压力，恢复体能训练可以优化学生的武术套路运动技巧和发力手法。同时，运用合理的技术动作对肌肉用力情况进行调整，以增强整个机体组织的协调性和肌肉组织的柔韧性。

2.2综合运用多种专项体能训练方法

2.2.1重复训练法

重复训练法是指多次重复同一动作或同一组合动作的训练方法。在反复练习中熟能生巧，感悟武术套路动作的变化，以促使学生的肌肉力量和耐力都得到训练，进而提高训练水平。在训练的过程中，教师需要根据学生的实际情况，合理安排重复的次数和组数，避免学生受伤或疲劳。同时，针对技术动作的学习与掌握，每次重复训练的内容应一致。同时适当安排休息时间，让学生的机体功能得到恢复，使神经系统在适度兴奋的状态下对综合运动的感觉进行感知。在训练过程中，不需要逐步增加负荷的强度，但是需要严格按照武术套路的动作规格进行训练，以确保动作的标准性，以此形成正确动作的动力定型，进而达到“熟练”的效果。

2.2.2变换训练法

变换训练法是指在不同条件下进行不同组合动作的训练方法。其可以变换训练内容、运动负荷、训练形式和训练条件，并且通过变换动作的速度、方向、节奏和难度等参数，创造出不同的组合训练模式。例如，在速度训练中，教师可以让学生在快速与慢速之间进行切换，以提高速度，这有助于学生在实际比赛中更好地应对各种突发状况。此外，为了增强训练的趣味性和挑战性，在变换训练中还可以采用角色扮演如小组对抗等形式，或者使用跳绳、球类等辅助器械，以调动学生的积极性。

2.2.3间歇训练法

间歇训练法是以重复训练为基础的，对间歇时间有着严格规定的训练方式，可以在恢复体能训练环节运用。学生在未完全恢复的情况进行下一次训练，可以促使机体提升忍受酸堆积和承担氧债的能力，进而提升呼吸系统和心血管系统的机能。在武术套路的专项体能训练中，间歇训练法在应用时需要注意每次训练的数量、负荷强度、重复组数、间歇时间和休息方式等，并采用超量恢复的原理。在具体实施过程中，根据不同武术拳种的特点设计训练的强度和密度。例如，在运动量较大的自选长拳套路进行训练时，应提高每次训练的强度，可适当增加间歇时间。在间歇时间，一般要使学生的脉搏不低于120次/分。采用轻微活动的形式，对疲劳部位进行调节和放松，这样可以起到血管按摩的效果，加速血液回流，将机体内的废物代谢排出。

2.2.4静耗训练法

静耗训练法是武术传统训练方式的基础，指的是在静止状态下通过保持特定姿势来增强肌肉耐力和柔韧性。在运用武术套路训练提高学生的专项体能时，可以提高学生在完成静止动作时的稳定性。例如，太极拳中的“桩功”、柔功中的“耗腿”等训练，可以使肢体在静止的状态下，让学生体会对意、气、劲和形的统一性感知，以形成正确的身形与拳架。以柔功中的“耗腿”训练为例，在静耗训练法应用的过程中，学生需要认真体会内劲的应用方法，以此起到抻拉韧带的效果。

2.3加强专项体能训练的诊断与评价

诊断与评价是所有的训练中不可缺少的一环。它可以帮助教师了解学生的体能状况、动作技能掌握情况以及存在的问题，进而更加有针对性地开展指导活动。在校园武术套路训练中进行学生专项体能的培养，也需要加强专项体能训练的诊断与评价。制订每周或每月体能的评估计划，涉及力量、速度、柔韧性、协调性、耐力和灵敏性等指标，并将学生的测试成绩记录下来，便于教师进行成绩比较和趋势分析。同时，教师需要在开展武术套路训练的过程中密切观察学生的表现，注重其技术动作和体能水平，并及时反馈，以帮助学生清楚地认识到他们的优势与不足，同时让学生对自己的武术套路专项力量有更加深刻的认知，进而明确以后的训练方向。

3 结语

总之，专项体能训练是校园武术套路训练的重要组成内容。为了提高学生的技战术水平，需要从专项体能训练入手，注重力量、速度、柔韧性、协调性、耐力和灵敏性等体能的训练，制订合理的专项体能训练计划。并综合运用多种专项体能训练方法，以加强专项体能训练的诊断与评价，从而确保学生正确运用武术套路的动作技能，在良好力量和耐力的支撑下，完美呈现出武术套路的动作。

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