高校健美操运动员动作力度的训练方法研究

陈金玉

摘 要：运动员对动作力度的准确掌握是健美操动作的美感得到充分展现的关键因素。很多运动员将训练重点集中于技术动作的完整性与准确性，而忽视了对动作力度的控制、调整和训练，这也影响到了健美操训练的效果与最终状态的呈现。文章从健美操动作力度的训练重点入手分析，提出了多种科学的训练方法及力度训练策略，期待能促进高校健美操运动员动作力度训练效果的提升。

关键词：高校；健美操训练；动作力度；训练方法

动作力度是指健美操运动员为了达到技术动作的要求而使肌肉快速发力的程度。运动员动作完成度、动作熟练度与动作力度水平息息相关。科学而有效的训练能够帮助运动员提升健美操运动知觉，进而实现动作力度的稳定提高。

1 高校健美操运动员动作力度的训练重点

1.1肌肉力度

健美操运动的特色决定了绝大多数的技术动作需要大幅度变化。力度训练的最终目标是帮助运动员精准而快速地控制动作，使得肢体运动能够与技术要求相匹配，保证对力度的合理控制。动作力度训练方法的选择要围绕肌肉感觉的培养与肌肉控制能力的提升而展开。肌肉感觉会影响到运动员的力度控制和调整，为了更好地展示健美操之美，运动员在训练过程中需要有效增强肌肉感觉，确保能够在完成每个技术动作时维持更加强烈和敏锐的感觉，将健美操的力度和美感更好地展现出来。

1.2运动节奏

健美操运动需要在节奏感较强的音乐伴奏下进行。音乐节奏与运动节奏息息相关，健美操运动员的动作需要与音乐节奏有效配合，这样才能够形成运动整体。运动员需要在音乐节奏的带动下完成各个动作，运动节奏与音乐节奏要保持一致，使肌肉运动呈现出较强的韵律与节奏。运动员需要让自己的肢体动作与音乐节奏高度吻合才能够展现出健美操的美感。运动员需要努力提升音乐素养，努力发展自身的音乐理解力和想象力，以确保肢体动作能够与音乐节奏同向而行，充分展现出动作力度的节奏与力量。

1.3动作速度

运动员的加速过程与制动过程能够最直观地反映出健美操动作的力度，而动作速度又直接影响到动作力度，二者相互作用且相互影响。健美操的各个动作之间衔接紧密且存在明显的差异性，运动员需要在完成一个动作后迅速向下一个动作转变。这就需要肌肉的运动状态快速做出转变，动作速度关系到艺术表现力和运动表现力。动作速度快则表现力强，反之，运动员的肌肉运动速度慢或始终处于匀速变化状态则会导致健美操的动作呈现绵软无力的效果，也就无法有效凸显健美操运动的丰富表现力。

2 高校健美操运动员动作力度的训练方法

2.1基础动作训练法

基础动作训练法可从两方面入手：一方面，侧重于整体姿态训练，运动员需要保持标准姿态才能够充分展现出健美操的美感，挺胸、收腹和沉肩等姿态均要严格而规范，手位和脚位的动作均需要进行反复训练，最终达到标准姿态后才能够进行动作力度的训练，以充分展现出健美操技术动作的美感。另一方面，运动员需要完成部分大幅度基础动作的训练，基础动作的学习与训练要坚持循序渐进的原则，以确保其熟练掌握基础动作后逐步提升动作训练的规范性，最后尝试调整力度，从而使动作的完成协调而有力。

2.2速度力量训练法

健美操运动要求运动员具备良好的身体素质，速度力量训练对运动员的柔韧性、速度和耐力等素质的提升和发展具有积极作用。肌肉力量训练的强化是速度力量训练的关键。教练需要指导运动员针对不同位置肌肉开展负重训练以增强肌肉力量，负重训练的负荷要控制在合理范围内，通常情况下不应该超过最大力量的一半。在负重训练之外，还可以引入极限速度训练，运动员可在最大速度状态下重复进行动作练习，并保证每一次动作重复的间隔时间，同时借助节奏感较为明显的音乐节拍辅助练习，不断提高上肢与下肢力量水平。

2.3协助训练法

在动作力度的训练初期，教练需要积极开展协调性训练。教练可以指导运动员每天进行一段时间的大众操练习以增强肢体协调性，同时编排具有较强节奏感、多方向动作和左右不对称的训练动作，每天均可以利用固定时间展开练习。经常练习对于肢体协调能力的提升具有突出作用，重复多次练习可以增强肢体的协调性。协助训练法是常用的健美操动作力度的训练方法，教练可以借助外力辅助运动员开展控制训练。例如，教练可用手抓住运动员手腕后带动运动员挥动手臂，以帮助运动员体会手臂肌肉和手腕的感觉，也可以将运动员的手放在某个位置保持不动，让其感受力度控制及位置的调整。辅助性训练手段的运用在健美操动作力度训练初期具有非常突出的效果，其有助于提升运动员动作的准确性和规范性。

2.4模拟比赛训练法

模拟比赛训练法主要是通过模拟贴近真实比赛环境的方式引导运动员规范健美操动作，同时帮助他们调节心理状态，使运动员能够在训练和比赛中保持注意力集中和全神贯注的状态。教练在运动员训练的过程中可以构建健美操比赛情景，营造贴近真实比赛的氛围。例如，将正式比赛时场地内的噪声与观众喝彩声录下来，在运动员训练时播放，同时按照健美操比赛要求控制练习程序，模拟比赛时间等，引导运动员将注意力集中于对个人肢体动作的控制，从而有效掌握肢体动作的力度。这一方法还能提高运动员的心理素质，以确保运动员能够将自己的能力充分展现出来。

2.5外部反馈训练法

外部反馈训练法是建立在运动员已有练习经验基础上的训练方法，将运动训练的结果用非常直观的方式呈现于运动员的面前，其可以激励运动员继续坚持训练并取得进步。外部反馈训练法与大脑反馈相辅相成，很多运动员刚刚接触健美操运动，大脑反馈往往无法获得明显的效果，因此，外部反馈则具有更加显著的作用。教练可以将运动员训练的画面拍摄下来，让他们反复观看，对其在动作力度控制方面存在的不足给出改进意见，以快速提高其动作力度水平。

3 高校健美操运动员动作力度的训练策略

3.1训练核心力量，强化肌肉控制

教练在日常训练中要重视运动员的身体素质锻炼，结合运动员个人的情况开展连贯技术动作训练，引导运动员根据动作的变化情况及时调整动作力度，在确保运动效果的同时展现其身体的爆发力。健美操运动员动作力度、运动节奏和动作速度均离不开核心力量的有力支持，否则其运动技巧和技术特点均无法得到很好的展示，运动状态和力度控制更无从谈起。运动员的力量是所有竞技类体育运动的核心需求，各类运动项目都需要力量系统的支持。运动员拥有较强的核心力量不仅能够提升肌肉的控制能力，而且能够增强身体柔韧性与平衡性，以便更好地投入竞技与表演。因此，高校健美操教练要强化运动员的核心力量训练。核心力量训练的重点是提高脊柱与骨盆的柔韧性，帮助运动员控制身体重心，并且有效传递力量。教练可以为运动员建立不平衡环境，同时开展适当超出运动员力量负荷的训练，将核心力量训练贯穿于健美操训练的全过程，最终获得良好的训练效果。

3.2开展柔韧训练，提升控制能力

柔韧性是运动节奏和动作速度的重要体现，较强的身体柔韧性能够帮助运动员在动作变化时及时调整动作的力度，使其能自如地转化不同的动作套路，呈现出刚柔并济的健美操效果。教练可以将柔韧训练融入力量训练中，使运动员在充分热身后再进行柔韧训练以降低运动损伤风险。在上肢柔韧性训练中，可以采用运动员互扶俯身压肩训练、双手握住把杆直臂压肩韧带和双手体后握住把杆向前探肩训练等方式，通过缓慢的动作将肌肉组织逐渐拉长，并且在其达到一定水平后保持静止；下肢柔韧性训练则可以采用正侧、后侧和脚高位体前屈等压腿练习方式，同时，由另一名队员给予其帮助，用适当的力量压住运动员的后背，让其借助力量压腿。运动员通过柔韧性训练，使其动作力度控制能力，特别是不同动作力度转换的能力得到有效提升。

3.3体会力度控制，坚持长期训练

运动员能够准确地感知不同位置肌肉的力量大小和用力顺序。动作力度因受到视觉、触觉、听觉、运动觉和平衡觉等感知能力的影响，直接关系到技术的完成质量。与肌肉力度感觉相关的本体感受器分布在人身体的多个部位，受到肌肉、肌腱和关节等影响。动作力度能够向运动员传递非常重要的信息，如动作的幅度、顺序、节奏和频率等，其在引导运动员在完成技术动作时可以有效地控制肢体姿势。健美操运动的特点决定了运动员的动作力度水平会直接影响到竞赛和展示的效果。良好的动作力度控制是保障动作迅猛稳定和力量感十足的关键。动作力度能够帮助运动员的肢体到达某个位置后有效克服惯性和重力因素的影响，及时达到制动效果，肌肉发力后的效应为调控提供了具有参考价值的信号和反馈。运动员完成每个动作的过程也是信号传递和反馈的过程，进而会受到意识影响，输入信息和及时应答，同时伴随应答控制动作并完成动作，在此过程中，运动员的身体会根据信息反馈情况及时发现错误并纠正错误，矫正动作以达到标准模式，持续提高健美操技术。运动员在健美操训练中有效把控动作力度的过程也是内化动作力度的过程，使其能够逐渐由较为模糊的状态发展至意识控制清晰的状态。科学而有效的动作力度训练能够帮助运动员逐渐形成清晰的动作力度印象，使其更好地体会肌肉动作的发力感，进而形成较强的动作力度控制能力。

4 结语

健美操动作的力度集中展现出了健美操运动的形、意、美，它是健美操技术运用和展示的基础。高校教练应该充分意识到动作力度训练的重要性，结合高校运动员的特点和健美操动作力度的影响因素开展科学而又高效的训练。

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