“甜蜜杀手”竟藏在枕头里：睡眠与糖尿病

我们常说，饮食是糖尿病的“罪魁祸首”，然而，近年来越来越多的研究表明，睡眠质量与糖尿病的发生同样息息相关。2024年3月，一项发布在《美国医学会杂志·网络公开》上的研究显示，糖尿病不仅与不健康的饮食有关，还与睡眠直接相关，而且健康的饮食不能抵消因睡眠增加的糖尿病风险。换句话说：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易导致糖尿病。这种风险并非简单的相加，而是与饮食习惯等因素相互作用，共同影响我们的健康。

睡眠与糖尿病：不容忽视的隐形联系

在我们的日常生活中，饮食与糖尿病的关系常常被提及，但鲜少有人意识到，睡眠质量同样对糖尿病的发生起着至关重要的作用。《美国医学会杂志·网络公开》上的研究为我们揭示了这一令人惊讶的事实：糖尿病的发生不仅与饮食习惯紧密相关，更与我们的睡眠质量直接相关。更令人震惊的是，即使我们保持着健康的饮食习惯，不良的睡眠也可能增加罹患糖尿病的风险。

这些睡眠习惯增加患糖尿病风险

夜间开灯睡觉、睡眠不足人体有生物钟来调节人类的活动，其中包括饮食和血糖调节。夜晚的光线刺激可能会干扰人体生物钟，进而影响胰岛素的分泌和血糖的调节。另外，光线的刺激可能会导致睡眠质量下降，进而影响身体对血糖的处理和调节。长期睡眠不足或低质量的睡眠可能增加患糖尿病和其他代谢性疾病的风险。研究表明，长期开灯睡觉的人更容易患糖尿病。每天睡眠不足6小时的人血糖不稳定的概率比睡眠6小时以上的人要高。

白天小睡过多 如果患者睡眠增多，不爱活动，就会出现胰岛素抵抗或胰岛素分泌不足的情况，非常容易出现高血糖。白天小睡可能是晚上睡眠紊乱的结果，这种紊乱可能由睡眠呼吸暂停引起，而这种状况会增加糖尿病等心脑血管疾病的风险。另外，糖尿病性神经病患者夜间睡眠时手足疼痛严重，也会影响睡眠。

睡觉时爱打呼噜 打呼噜被称为睡眠呼吸暂停综合征，与糖尿病之间存在一定的关联。打呼噜的人一般较为肥胖，肥胖很容易诱发糖尿病。此外，睡眠过程中如果反复出现呼吸暂停，会导致窒息或微觉醒。根据国际糖尿病联盟的报告，常打呼噜的人患糖尿病的风险是一般人的2.5倍以上。睡眠呼吸暂停程度越严重，患糖尿病的概率也越大。研究发现，糖尿病患者中有23%以上的人同时伴有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。打呼噜还可能导致慢性间接性缺氧，增加胰岛素抵抗，诱发糖尿病。

睡眠不足的危害：悄然侵袭的“甜蜜杀手”

睡眠不足已经成为现代生活的常态，许多人为了工作、学习或娱乐而牺牲宝贵的睡眠时间。然而这种看似无足轻重的行为，实则暗藏杀机。长期睡眠不足会干扰人体的生物钟，导致胰岛素分泌紊乱，增加患糖尿病的风险。此外，睡眠不足还会影响我们的食欲和能量消耗，促使我们更倾向于摄入高热量食物，形成恶性循环。

改善睡眠质量的秘诀：记住以下5条

既然睡眠对糖尿病的发生有着如此重要的影响，那么改善睡眠质量就显得尤为重要。

一是建立规律的作息时间 尽量每天在同一时间入睡和起床，这有助于调整生物钟，使身体适应规律的睡眠模式。

二是营造舒适的睡眠环境 确保卧室安静、黑暗、凉爽且舒适。使用舒适的床垫、枕头和被子，以提高睡眠质量。

三是避免夜间过度兴奋的活动 睡前避免使用电子设备，如手机、电视等，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。可以尝试阅读、冥想或听轻柔的音乐来放松身心。

四是控制饮食 避免在睡前吃得过饱或摄入过多的咖啡因、糖分等刺激性物质。适量摄入富含蛋白质和维生素的食物，如牛奶、鸡蛋、坚果等，有助于促进睡眠。

五是适当运动 白天进行适当的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，可以提高身体的新陈代谢水平，有助于改善睡眠质量。但注意避免在睡前进行剧烈运动，以免影响入睡。

如何远离糖尿病

合理饮食与睡眠：双重保障远离糖尿病 除了改善睡眠质量外，我们还可以通过调整饮食习惯来降低糖尿病的风险。健康的饮食应该以低糖、低脂、高纤维为主，多摄入新鲜蔬菜、水果和全谷类食物。同时还要避免过度摄入高热量食物和含糖饮料，保持适度的饮食量。当然，饮食与睡眠是相辅相成的，只有在两者都得到充分保障的前提下，我们才能远离糖尿病的威胁。

定期体检：守护健康的“第一道防线” 尽管我们可以通过改善睡眠和饮食习惯来降低患糖尿病的风险，但定期体检仍然是守护健康不可或缺的一环。定期体检可以及时发现血糖异常等潜在问题，从而采取针对性的措施进行干预和治疗。因此，建议大家每年至少进行一次全面体检，特别是那些有糖尿病家族史或高危因素的人群，更应该加强体检的频率和深度。

心态调整：糖尿病预防的“隐形武器” 除了改善睡眠和饮食习惯以及定期体检外，心态调整也是预防糖尿病不可忽视的一环。现代生活的快节奏和高压力往往导致人们长期处于紧张、焦虑的状态，不仅影响我们的睡眠质量，还可能导致内分泌紊乱，增加患糖尿病的风险。因此，我们要学会调整自己的心态，保持积极乐观的生活态度，从容应对生活中的挑战和困难。

早期识别与干预：抓住治疗的“黄金时期” 虽然我们可以通过改善生活方式来降低患糖尿病的风险，但如果不幸患上了糖尿病，也不必过于恐慌。关键在于早期识别和干预。糖尿病的早期症状并不明显，许多患者都是在体检时发现的。因此，有高危因素的患者要早期进行筛查：①糖尿病家族史者；②年龄超过45岁，体重指数（公斤／米2）大于24，以往有糖耐量异常或空腹血糖异常者；③高密度脂蛋白胆固醇降低，甘油三酯增高者；④有高血压或心脑血管病变者；⑤年龄超过30岁的妊娠妇女，有妊娠糖尿病病史者，曾有分娩巨大儿者，有不能解释原因致残者，多囊卵巢综合征的妇女；⑥常年不参加体力活动者；⑦使用一些特殊药物者，比如糖皮质激素、利尿剂等。上述人群应该及时就医并接受专业的诊断和治疗。此外，已经确诊的糖尿病患者定期监测血糖、按时服药、保持良好的生活习惯等，都是控制病情的重要手段。

总之，糖尿病并非不可预防的疾病。通过调整饮食习惯、适当运动、减重、改善睡眠、定期体检、调整心态以及早期识别与干预等多方面的努力，我们可以有效降低患糖尿病的风险，并控制病情的发展。让我们从现在开始，关注睡眠健康，守护自己和家人的幸福生活。