脂肪的功过利弊谈

我们的身体需要脂肪吗

脂肪是我们身体重要的能量来源，1克脂肪在体内被氧化后产生的热量约为碳水化合物和蛋白质的2倍，同时也是细胞膜的重要组成元素。皮下脂肪可以维持人体体温，所谓“瘦人怕冷”就是这个缘故；器官间的脂肪有隔离作用，保护身体不易磕碰受伤。脂肪含有人体需要的必需脂肪酸和脂溶性维生素，如维生素A和维生素D，对婴儿的生长发育非常有益。因此，我们的身体一定是需要脂肪的。

那么我们摄入的脂肪都是有益的吗？这要从脂肪的分类谈起。在食物中，根据脂肪的饱和度主要分为饱和脂肪和不饱和脂肪两类。

饱和脂肪 由饱和脂肪酸和甘油组成。因其分子结构中的碳原子处于饱和状态，故称为“饱和脂肪酸”。它的分子结构非常稳定，所以饱和脂肪在常温下是固体。动物性脂肪如黄油、猪油、全脂奶制品等，还有一些烘焙和油炸食品也含有比较高的饱和脂肪。植物性脂肪如棕榈油和椰子油等所含的饱和脂肪是黄油的2倍。饮食中长期摄入高饱和脂肪会增加血液中胆固醇的水平，增加冠心病的风险。

不饱和脂肪 主要来源是植物。按不饱和程度分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。单不饱和脂肪是指脂肪酸的碳链中只有一个未饱和的双键。它是最好的脂肪，如橄榄油、芝麻油、菜籽油、花生油、牛油果、花生酱、坚果等。研究表明，摄入高含量的单不饱和脂肪膳食可以改善糖尿病患者的血糖水平。多不饱和脂肪是指脂肪酸的碳链中有多个未饱和的双键，存在于某些鱼、坚果、种子和植物油中，比如葵花籽油、玉米油、大豆油、亚麻籽油、菜籽油、核桃、三文鱼等。多不饱和脂肪包含两类：omega-3和omega-6。Omega-3主要有α-亚麻酸、EPA和DHA三种，是人体自身无法合成但又必需的，必须从食物中摄取。α-亚麻酸在大豆油、菜籽油、亚麻籽油、海藻、深海鱼、贝类、核桃、坚果及马齿苋中含量较高。EPA在野生鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和青鱼等冷水鱼中含量较高。DHA主要存在于鱼油中，藻类油和鸡蛋黄中也含有DHA。大脑中的20%为DHA，DHA可通过增加脑神经细胞突触而促进大脑发育。研究证实DHA对增强记忆、活跃思维、改善视力等有重要作用。

反式脂肪 包括天然的和人造的两种，又称为反式脂肪酸。人造反式脂肪有稳定性好、存放久等优点，在快餐业中普遍使用。在蛋糕、黄油、人造奶油、煎炸食物、快餐小吃等加工食品中，反式脂肪含量普遍较高。一包香气扑鼻的奶味爆米花，所含的反式脂肪酸和饱和脂肪，已超过了每人每天所需的含量。早在2006年，美国药管局就规定，人造反式脂肪的含量强制标注在食品外包装上。2021年，原国家卫生部规定婴儿、较大婴儿以及幼儿配方食品中不得使用氢化油脂，且反式脂肪含量不超过总脂肪的3%。

动物性食物如牛羊肉、牛油和牛奶含有少量的天然反式脂肪，它对人体健康的影响目前还没有定论。

如何远离不健康的脂肪

①植物脂肪的脂肪酸组成优于动物脂肪，建议多吃蔬菜、水果、谷物类食品。②鱼、虾等水产类通常有高蛋白低脂肪的营养特征，且含较多的不饱和脂肪酸。建议每星期至少吃2次鱼类食品。③经常使用橄榄油和种子油烹调食物。④学会识别食品标签标示，如果在配料表上注有“氢化植物油”“麦淇淋”“起酥油”等字样，应尽量少购买。⑤甜品、点心等烘焙食品以及油炸食品等，都含有人造反式脂肪，要减少食用频率。⑥减少饭店、外卖的餐食，坚持在家烹饪，尽量减少烹调油用量和烹饪时间。⑦管住嘴、迈开腿，每天坚持科学运动，维持脂肪的摄入与消耗动态平衡。

过多或过少摄入脂肪都对健康不利。因此要调整饮食结构，限制膳食中饱和脂肪和反式脂肪摄入，食用更健康优质的脂肪，不但不会产生肥胖，还可预防多种疾病，保持身体健康。