管住嘴、迈开腿：减重路上你做对了吗

肥胖目前已成为中国人群健康的重大挑战，不但与心血管疾病、内分泌疾病、肿瘤等的发病密切相关，而且会对人的心理健康产生潜在危害。减重是控制慢性非传染性疾病发生发展的重要手段。减重最重要的是“管住嘴、迈开腿”，但怎么“管住嘴”“迈开腿”呢？

你真的胖吗

目前我国成人判断肥胖最常用的指标是体重指数（BMI）、体脂率和腰围（WC）。①BMI=体重（千克）÷身高的平方（米的平方）。②体脂率指人体脂肪组织重量占体重的百分比。体脂率=（脂肪重量÷体重）×100%-10=1.2×BMI+0.23×年龄一5.4-10.8×性别（男为1，女为0）。③腰围的测量位置是水平位腋中线髂前上棘和第12肋下缘连线的中点（通常是腰部的天然最窄部位），水平绕腹部一周测得的周径长度即腰围。

如果您符合肥胖标准，那么“管住嘴、迈开腿”，保持良好的生活习惯，是最简单也是最难坚持的减肥方法。

如何“管住嘴”

“管住嘴”指通过控制饮食来减少热量摄入。

1．吃什么选择高营养素密度、高膳食纤维、高饱腹感、低血糖反应的天然食材，如粗杂粮、薯类、豆类、新鲜蔬菜、水果、鱼、禽、肉、蛋等。

2．怎么烹调烹调方法以生食、水煮、白灼、清蒸为主，少油少盐，不用煎、炸等烹饪方式。

3．怎么吃进餐速度要缓慢，每口食物要咀嚼30次左右。建议在两口食物之间放下碗筷，充分咀嚼食物。顺序上要先蔬菜、再荤菜、最后主食。要选择小型的餐具且定时定量。

如何“迈开腿”

1．运动方式一般分为有氧运动、抗阻运动和柔韧性练习。有氧运动包括慢跑、游泳、跳绳、骑车、打羽毛球、排球、健身操、跳舞等，可增强心肺功能，提高代谢水平，增强免疫力。抗阻运动包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、弹力带、小哑铃等，可增强肌肉力量和耐力，改善身体成分，增强骨密度。柔韧性练习包括坐位体前屈、压腿、弯腰摸脚、弓步下压等，可以增加肌肉和关节的灵活性，预防和减轻身体伤害。

2．运动量①有氧运动：建议一开始每周≥5天中等强度运动，逐渐达到中、高强度；健康状况不好的人可进行小到中低强度的有氧运动。运动时间每天累计60分钟，每次至少10分钟，每周累计300分钟。②抗阻运动：建议每周对每个大肌肉群训练2～3天，并且同一肌群的练习时间应至少间隔48小时，如每周2天仰卧起坐，同时哑铃练习2天；强度要达到中等强度；建议每个肌群练习2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟。③柔韧性练习：建议每周练习2～3天（每天练习效果更好），大多数人静力拉伸保持10～30秒，每个柔韧性练习总时间为1分钟，重复2～4次，拉伸至感觉到拉紧或轻微不适。

3．运动强度判断相对运动强度最简单的方法是按照主观感知运度强度，达到中等强度运动后自感心率加快、呼吸急促、肌肉紧张、用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声歌唱。

要注意什么

①减重目标的设计应切合实际，推荐3～6个月内减重5%～10%。②减肥开始前咨询医生，进行系统评估。③运动前进行充分准备活动。如热身慢跑、脚步练习或肩部活动、准备护具、身体拉伸等。运动中要集中精力，注意运动场地、天气等状况，运动不宜过度，要适度量力、循序渐进。运动后慢跑5～10分钟，呼吸体操，各肌群的伸展练习。

如果通过上述方式仍不能达到预期减重目标，则需要经专业医生评估后通过药物或手术来辅助治疗。